Горизонтальные подтягивания - История изменений

162.158.172.4 в 19:53, 6 июля 2025

2025-07-06T19:53:29Z

Lukuv: /* Читайте также */

2016-10-14T20:56:12Z

‎Читайте также

Febor в 07:54, 5 сентября 2013

2013-09-05T07:54:21Z

Febor: Новая страница: «{{Трензона}} == Горизонтальные подтягивания == === Выполнение === Найдите надежный предмет, …»

2013-09-04T07:21:46Z

Новая страница: «{{Трензона}} == Горизонтальные подтягивания == === Выполнение === Найдите надежный предмет, …»

Новая страница

{{Трензона}}
== Горизонтальные подтягивания ==

=== Выполнение ===

Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

=== Упражнение в разрезе ===

Горизонтальные подтягивания похожи на [[вертикальные подтягивания]], но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.

=== Тренировочная норма ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Начальный уровень</td><td>
1 серия из 10 повторений</td></tr>
<tr><td>
Средний уровень</td><td>
2 серии из 20 повторений</td></tr>
<tr><td>
Продвинутый уровень</td><td>
3 серии из 30 повторений </td></tr>
</table>

=== Улучшение техники ===

Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.

== Читайте также ==

*[[Подтягивания]]
*[[Подтягивания: Складной нож]]
*[[Полные и неполные подтягивания]]
*[[Подтягивания узким хватом]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[50 подтягиваний через 7 недель]] 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Трензона}}
 == Горизонтальные подтягивания ==
 === Выполнение ===

@@ Строка 33: / Строка 33: @@
 *[[Подтягивания: Складной нож]]
 *[[Полные и неполные подтягивания]]
 *[[Подтягивания узким хватом]]
 *[[Подтягивания на одной руке]]
 *[[50 подтягиваний через 7 недель]]<br />
 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]