Джану ширшасана — Поза голова к колену - История изменений

Nomar: /* Читайте также */

2014-08-19T21:34:27Z

‎Читайте также

Nomar: /* Действия суставов */

2014-08-19T21:02:40Z

‎Действия суставов

Nomar: /* ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену со скручиванием» */

2014-08-19T21:02:27Z

‎ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену со скручиванием»

Nomar: /* ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену» */

2014-08-19T21:01:31Z

‎ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену»

Nomar: Новая страница: «{{Шаблон:Йога}} == ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену» == Image:Yoga92.jpg|ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - По…»

2014-08-19T21:01:07Z

Новая страница: «{{Шаблон:Йога}} == ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену» == Image:Yoga92.jpg|ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - По…»

Новая страница

{{Шаблон:Йога}}
== ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену» ==
[[Image:Yoga92.jpg|ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену»]]
'''janu''' — колено; '''shiras''' — касаться головой

Эта поза позволяет растянуть мышцы всей задней поверхности тела — от стопы до мышц шеи и головы.

=== Классификация ===

Асимметричная поза сидя в наклоне.
=== Действия суставов ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Позвоночник'''</td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Верхние конечности'''</td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Нижние конечности'''</td></tr>
<tr><td>
Выпрямленная нога</td><td>
Согнутая нога</td></tr>
<tr><td>
Небольшое сгибание, поворот туловища в сторону выпрямленной ноги</td><td>
Разведение и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе</td><td>
Наклон таза вперед, сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы</td><td>
Наклон таза назад, сгибание, отведение и вращение наружу в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание и супинация стопы</td></tr>
</table>
=== Работа мышц ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
'''Позвоночник'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Концентрическое действие</td><td colspan="3">
Эксцентрическое действие</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Поворот туловища: внутренняя косая мышца живота (со стороны выпрямленной ноги), наружная косая мышца живота, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы (со стороны согнутой ноги)</td><td colspan="3">
Облегчение поворота туловища и равномерное сгибание позвоночника по всей длине: наружная косая мышца живота, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы (со стороны выпрямленной ноги), внутренняя косая мышца живота (со стороны согнутой ноги)</td></tr>
<tr><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
'''Верхние конечности'''</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Концентрическое действие</td><td colspan="2">
Пассивное удлинение</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца
Сгибание и приведение в плечевом суставе: дельтовидная мышца (передний пучок), большая грудная мышца Разгибание в локтевом суставе: трицепс</td><td colspan="2">
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (нижний пучок), широчайшая мышца спины</td></tr>
<tr><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
'''Нижние конечности'''</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Выпрямленная нога</td><td colspan="2">
Согнутая нога</td></tr>
<tr><td>
[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</td><td colspan="2">
Пассивное удлинение</td><td>
Концентрическое действие</td><td>
Пассивное удлинение</td></tr>
<tr><td>
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра
Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы</td><td colspan="2">
Задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца</td><td>
Отведение и вращение наружу в тазобедренном суставе: внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы
Сгибание и вращение наружу в тазобедренном и коленном суставах: портняжная мышца
Сгибание в коленном суставе: задняя группа мышц бедра</td><td>
Большая, длинная и короткая приводящие мышцы</td></tr>
</table>

=== Примечания ===

Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. В ходе выполнения этого упражнения все отмечают, что его легче выполнять в одну сторону, чем в другую. Данное явление обусловлено присущей человеку асимметрией тела.

Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче поворачивать позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позвоночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сустава, который часто при выполнении данной позы несет чрезмерную нагрузку. Так происходит, когда для принятия этого положения прилагается слишком большая сила и все движение сосредоточивается в одной точке, а не распределяется равномерно по различным суставам. В этой [[Асаны|асане]], как и во многих других, лучше совершать небольшие движения в нескольких суставах, чем стараться ограничивать их одним суставом. Для этого надо предварительно определить, какие из них обладают максимальной подвижностью (и ограничить движения в них), а какие — минимальной (эти суставы необходимо задействовать в большей степени).

Кроме того, отсутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. Многие йоги отмечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Дело в том, что, когда нога еще частично согнута в колене, а туловище наклоняется вперед в тазобедренном суставе, медиальный мыщелок бедра попадает на мениск. Если нога будет полностью согнута в колене, мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.

Все это говорит о том, что нагрузки на позвоночник, крестцово-подвздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должны распределяться равномерно.

=== Дыхание ===

Принятию этой позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет действий мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Чтобы почувствовать контраст, интересно поэкспериментировать с обратной моделью дыхания. Постарайтесь, находясь в этой асане, делать выдох, сжимая грудную клетку, и вдыхать, используя мышцы живота. Отметьте для себя разницу между этими двумя вариантами.

== ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену со скручиванием» ==
[[Image:Yoga93.jpg|250px|thumb|right|Поза «Голова к колену со скручиванием»]]
'''parivrtta''' — поворот в обратную сторону; '''janu''' — колено; '''shir as''' — касаться головой

=== Классификация ===

Асимметричная поза из положения сидя с боковым скручиванием.
=== Действия суставов ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Позвоночник'''</td><td rowspan="2">
< '''Верхние конечности'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Нижние конечности'''</td></tr>
<tr><td>
Выпрямленная нога</td><td>
Согнутая нога</td></tr>
<tr><td>
Боковое сгибание, вращение в направлении от вытянутой ноги</td><td>
Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, отведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, супинация предплечья</td><td>
Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы</td><td>
Сгибание, отведение и вращение наружу в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание и супинация стопы</td></tr>
</table>
=== Работа мышц ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Позвоночник'''</td></tr>
<tr><td>
[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</td><td>
Эксцентрическое действие</td></tr>
<tr><td>
Поворот туловища: внутренняя косая мышца живота (со стороны согнутой ноги), наружная косая мышца живота (со стороны выпрямленной ноги)
Поворот головы:
задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны согнутой ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны выпрямленной ноги)</td><td>
Ограничение бокового наклона: квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, мышцы позвоночника (со стороны согнутой ноги)</td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
'''Верхние конечности'''</td></tr>
<tr><td>
[[Концентрическая фаза|Концентрическое действие]]</td><td>
Эксцентрическое действие</td></tr>
<tr><td>
Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца
Разгибание в локтевом суставе: трицепс, локтевая мышца</td><td>
Противодействие опусканию верхней руки под действием силы тяжести: вращающая манжета плеча, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины</td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
'''Нижние конечности'''</td></tr>
<tr><td colspan="2">
Выпрямленная нога</td><td colspan="2">
Согнутая нога</td></tr>
<tr><td>
Концентрическое действие</td><td>
Пассивное удлинение</td><td>
Концентри ческое действие</td><td>
Пассивное удлинение</td></tr>
<tr><td>
Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра
Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе:
гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы</td><td>
Задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца</td><td>
Вращение наружу в тазобедренном суставе: внутренняя и наружная запирательные мышцы, квадратная мышца поясницы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы
Сгибание и вращение наружу в тазобедренном и коленном суставах: портняжная мышца
Сгибание в коленном суставе:
задняя группа мышц бедра</td><td>
Большая, длинная и короткая приводящие мышцы</td></tr>
</table>

=== Примечания ===

Хотя ноги при выполнении этого упражнения находятся в том же положении, что и в джану-ширшасане, движения позвоночника очень сильно отличаются. Он поворачивается не в сторону выпрямленной ноги, а в противоположном направлении, и вместо прямого наклона тела выполняется боковой. Изменение движения позвоночника влечет за собой изменение характера движений плечевого пояса и рук, а также сильнее растягивает широчайшую мышцу спины.

Позы с боковым наклоном могут с большим успехом применяться для снятия ограничений в плечевых суставах. Если сгибание плечевого сустава затруднено, зачастую можно добиться большей мобильности, сводя или разводя лопатки.

В этой позе обе седалищные кости должны находиться в контакте с полом, чтобы обеспечивать равновесие. Когда вы наклоняетесь к вытянутой ноге, бедро согнутой ноги может приподниматься, отрываясь от пола, что меньше растягивает мышцы спины и больше — заднюю часть выпрямленной ноги.

=== Дыхание ===

Основная растяжка в этой позе приходится на верхнюю часть туловища, что несколько затрудняет работу грудной клетки, зато придает большую подвижность куполу диафрагмы. С учетом данного факта необходимо уделить больше внимания брюшному дыханию, что позволит избежать кислородного голодания.

== Читайте также ==
'''ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ'''

*[[Дандасана — Поза посоха]]
*[[Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины]]
*[[Махамудра — Большая печать]]
*[[Упавишта конасана — Поза угла из положения сидя]]
*[[Баддха конасана — Поза связанного угла]]
*[[Курмасана — Поза черепахи]]
*[[Ардха матсиендрасана — Полупоза повелителя рыб]]
*[[Гомукхасана — Поза коровьей морды]]
*[[Хануманасана — Поза обезьяны]]
*[[Навасана — Поза лодки]]

@@ Строка 92: / Строка 92: @@
 <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Позвоночник'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
-<p>&lt; '''Верхние конечности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>'''Верхние конечности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
 <tr><td>
@@ Строка 103: / Строка 103: @@
 <p>Сгибание, отведение и вращение наружу&nbsp;в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание&nbsp;и супинация стопы</p></td></tr>
 </table>
 === Работа мышц ===
 <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

@@ Строка 81: / Строка 81: @@
 == ПАРИВРИТТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену со скручиванием» ==
-[[Image:Yoga93.jpg|250px|thumb|right|Поза «Голова к колену со скручиванием»]]
+[[Image:Yoga93.jpg|Поза «Голова к колену со скручиванием»]]
 '''parivrtta''' — поворот в обратную сторону; '''janu''' — колено; '''shir as''' — касаться головой
@@ Строка 90: / Строка 91: @@
 <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Позвоночник'''</p></td><td rowspan="2">
+<p>'''Позвоночник'''</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 <p>&lt; '''Верхние конечности'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>

@@ Строка 162: / Строка 162: @@
 == Читайте также ==
-'''ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ'''
+'''[[Йога: позы из положения сидя|ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ]]'''
 *[[Дандасана — Поза посоха]]

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену» ==
 [[Image:Yoga92.jpg|ДЖАНУ-ШИРШАСАНА - Поза «Голова к колену»]]
 '''janu''' — колено; '''shiras''' — касаться головой