Диета для гимнастов - История изменений

Talk в 15:53, 22 апреля 2015

2015-04-22T15:53:05Z

Talk в 15:52, 22 апреля 2015

2015-04-22T15:52:11Z

Febor в 10:24, 2 октября 2014

2014-10-02T10:24:21Z

Ars: /* Читайте также */

2014-09-20T09:25:47Z

‎Читайте также

Mirri: /* Особенности питания юных спортсменов */

2014-08-30T13:57:48Z

‎Особенности питания юных спортсменов

Nati: Новая страница: «{{Питание_спортсменов}} == Питание для представителей художественных видов спорта == К худ…»

2014-04-14T20:24:25Z

Новая страница: «{{Питание_спортсменов}} == Питание для представителей художественных видов спорта == К худ…»

Новая страница

{{Питание_спортсменов}}
== Питание для представителей художественных видов спорта ==

К художественным видам спорта относятся фигурное катание и гимнастика.

Их отличительная черта — поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании жира. Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. Следовательно, при сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами.

=== Основные требования к рациону ===

Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует увеличивать калорийность более чем на 20% по сравнению с расчетной или уменьшать более чем на 10%.

Определение «поддерживающей» калорийности приобретает особое значение. При расчете суточных [[Энерготраты человека и пищевой рацион|энерготрат]] можно взять за ориентир значение 60—65 ккал/кг, т.е. в среднем 3500—4500 ккал для мужчин и 3000—4000 ккал для женщин, однако здесь важен индивидуальный подход.

Поданным разных источников, примерные затраты энергии в ходе выполнения различных упражнений (с учетом метаболизма ккал/кг • ч (ккал/кг • мин) могут быть следующими:

*Упражнения на брусьях и перекладине — 8 (0,133)
*Вольные упражнения — 9,21 (0,154)
*Упражнения на кольцах — 5,52 (0,092)
*Выполнение соревновательной программы — 15 (0,25)

Рекомендуется прибавить к расчетным значениям 15—20% на неучтенные затраты и компенсацию изменений метаболизма.

Хотя предупреждение дефицита калорий имеет существенное значение, в ряде случаев применяется регулируемый энергодефицит, служащий как бы активатором приспособительных реакций. В подготовительном периоде проводится цикл снижения калорийности рациона (примерно на 5—10% по сравнению с потребностью) в течение 7—10 дней. Конечно, в данном случае необходимы врачебный контроль и периодический контроль за весом. Кроме того, рекомендуется отслеживать состав тела доступными методами — например, с помощью калиперометрии, денситометрии или современных жиромеров, работающих по принципу определения электрического импеданса тела (фирмы Amron). Процентное содержание жировых отложений в организме определяется на основе измерения электрического сопротивления с учетом таких индивидуальных данных, как вес, рост, возраст и пол. Результаты измерений полностью соответствуют данным, полученным при проведении аналогичного измерения методом подводного взвешивания.

== Планирование рациона ==

Особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование рациона их питания очень затруднительным. В то же время он должен быть составлен задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные «срывы» не ухудшили работоспособность спортсмена, особенно в преддверии ответственных соревнований.

Рекомендуются умеренные количества [[Протеин|белков]] (1,2— 1,6 г/кг), причем следует очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белки должны быть преимущественно животного происхождения.

Для обеспечения достаточной выносливости необходимо значительное количество [[Углеводы|углеводов]] (примерно 60—70% общей калорийности рациона, или 8,6—9,8 г/кг в день). Нужно очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]]. Следует обратить внимание на достаточное поступление [[Клетчатка|клетчатки]] и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочно — 20—30 г в день). Недостаток их может привести к [[запор]]ам, а избыток — к неполному усвоению пищи.

Потребление [[Жиры|жиров]] следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые нормы для данной группы видов спорта- 1,7-1,9 г/кгв день. Однако в фигурном катании, где работа осуществляется в условиях низких температур, потребность в жирах в среднем несколько выше, чем в гимнастике.

Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е. Потребность в минеральных веществах также превышает рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.

Ориентировочные потребности представителей художественных видов спорта в витаминах и минеральных веществах могут быть следующими.

'''Витамины (мг)'''

*[[Витамин С]]-120-125
*[[Витамин В1|Витамин B1]] — 2,5—3,5
*[[Витамин В2]] 3-4
*[[Витамин В6]] 5—7
*Витамин В12 - 3-6 мкг
*Витамин РР-21-35
*[[Витамин А]]-2-3
*[[Витамин Е]]- 15-30

'''Минеральные вещества (мг)'''

*Са — 1100—1200
*Р- 1800-2100
*Mg-600-900
*Na-5500-6000
*К-4500-5000
*Fe - 15-20

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания организма и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные нормы — 2—2,5 л в день (с учетом жидкости, поступающей с пищей). Наличие жажды, как правило, свидетельствует об имеющемся дефиците воды. Еще раз напоминаю: будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь, — они обладают мочегонным действием.

Разумное использование пищевых добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:

*ликвидировать дефицит калорий и пищевых веществ;

*преодолеть удручающее однообразие рациона, тем самым устраняя мешающие усвоению пищи психологические факторы;

*добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.

Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия в питании. По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.

В свете изложенных выше требований особое значение приобретают сбалансированные [[Витаминно-минеральный комплекс|поливитаминно-минеральные комплексы]] (например, «Олиговит»). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.

Использование [[Стимуляторы|стимуляторов]], [[Адаптогены|адаптогенов]] и [[Эргогенные средства|эргогенов]] может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.

Рекомендуемые пищевые добавки: [[Заменители пищи (питания)|заменители пищи]], поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), [[L-карнитин|карнитин]].

== Режим питания ==

Продукты должны быть легкоусвояемыми, но питательными и разнообразными, иначе возможны проблемы с их усвоением из-за психосоматических расстройств. Рекомендуется использовать не менее 15—20 вариантов блюд из каждого продукта, однако это не всегда реально.

Во избежание расстройств желудка и снижения пластичности следует делать большие перерывы между приемом пищи и тренировкой. В качестве ориентира можно использовать данные табл. 18, корректируя их по мере необходимости. Например, очень плотный ужин вряд ли способен обеспечить нормальное самочувствие с утра.

Естественно, завтрак должен нести основную нагрузку-как по калориям, так и по пищевым веществам. Деление его на два приема рационально хотя бы потому, что необходимо избежать перегрузки желудка (особенно при утренних тренировках).

К сожалению, питание более 5 раз вдень не стало традиционным в данной группе видов спорта. С учетом современных норм диетологии, есть смысл разделить последний прием пищи на два (в соотношении примерно 3:1). Последний раз следует принимать пищу не менее чем за 1 —1,5 ч до сна.

Таблица 18 '''Примерная раскладка калорийности рациона гимнастов (в процентах) при разных режимах тренировок'''

<table border="1">
<tr><td rowspan="2">
Приемы
пищи</td><td colspan="3">
Количество тренировок в день</td></tr>
<tr><td>
1 утренняя</td><td>
1 вечерняя</td><td>
2 - утренняя и вечерняя</td></tr>
<tr><td>
Первый завтрак</td><td>
30</td><td>
35</td><td>
25</td></tr>
<tr><td>
Второй завтрак</td><td>
</td><td>
5</td><td>
10</td></tr>
<tr><td>
Обед</td><td>
35</td><td>
30</td><td>
35</td></tr>
<tr><td>
Полдник</td><td>
10</td><td>
—</td><td>
5-10</td></tr>
<tr><td>
Ужин</td><td>
25</td><td>
10</td><td>
20-25</td></tr>
</table>

При этом следует учитывать личные пристрастия спортсмена, имеющиеся у него идиосинкразии (отвращение к тому или иному виду пищи), а также наличие пищевой аллергии, которые часто приводят к снижению работоспособности, вызванному как физиологическими, так и психологическими факторами.

Ниже приводятся примерные рационы питания, достаточно типичные для представителей художественных видов спорта — естественно, несколько преобразованные с учетом изложенных выше требований к питанию спортсменов. Приведенные варианты должны использоваться как ориентир, а не как пример для слепого подражания.

'''Вариант 1 — для гимнастов (при обычном режиме тренировок)'''

Первый завтрак: тарелка овсянки (примерно 50 г хлопьев); стакан молока; 1 банан, нарезанный кусочками; 75 г домашнего сыра или творога.

Второй завтрак: бананы или другие свежие фрукты.

Обед: тарелка овощного супа; 2 булочки из муки цельного зерна с небольшим количеством масла или нежирного паштета; 1 порция свежих фруктов; 1 коробочка нежирного йогурта (150 г) или 1 порция рыбы или мяса (примерно 100 г).

Перед тренировкой: 4 рисовые лепешки с фруктовой пастой.

Сразу после тренировки: 2 фруктово-ореховые плитки.

Ужин: тарелка макарон с соусом из помидоров с приправами; рисовый пудинг с фруктами.

Перед сном: 1 яйцо всмятку с хлебом или 1 коробочка йогурта.

'''Вариант 2 — для фигуристов (может также использоваться в период общей подготовки)'''

Первый завтрак: гранола из орехов, овсянки, изюма и сухофруктов; 1 стакан молока; 1 порция свежих фруктов.

Второй завтрак: 1 кусочек фруктового кекса; 1 порция свежих фруктов.

Обед: 2 бутерброда (каждый бутерброд - 2 куска хлеба из муки цельного зерна с небольшим количеством масла/нежирного паштета, 100 г тунца, помидорами, салатом и 2 ст. ложками подсолнечного масла); 1 пачка нежирного творога (150 г).

Перед тренировкой: 1 толстый кусок хлеба с медом или джемом.

Сразу после тренировки: 1 плитка мюсли или фруктовая плитка; 1 банан.

Ужин: 100 г курятины или другой птицы; 1 картофелина в мундире среднего размера (225 г) с йогуртом; салат из овощей (с 1 ст. ложкой растительного масла или уксуса) или фруктовый салат.

Перед сном: 1 коробочка (150 г) йогурта или белково-углеводный коктейль.

== Особенности питания юных спортсменов ==

Хотя проблема «омоложения» характерна для спорта высших достижений вообще, в художественных видах она особенно актуальна. Гимнасты раньше других выходят на международную арену, выступая на соревнованиях высокого ранга и, увы, раньше всех ее покидают.

Для юных спортсменов, в отличие от взрослых, характерны быстрые темпы роста мышечной и костной ткани. Следовательно, потребность в пищевых веществах на 1 кг веса тела у них существенно выше. Кроме того, процесс роста приводит к увеличению потребности в кальции (ориентировочно 1400-1500 мг/день), фосфоре (2100—2300 мг/дснь) и витаминах группы В.

Поскольку юные спортсмены (за редким исключением) не способны самостоятельно контролировать свое питание и склонны к употреблению «неправильной» пищи, следует ненавязчиво руководить процессом оптимизации их рациона.

Наставник (тренер) должен объяснить родителям будущего «светила» основные требования к питанию в избранном виде спорта. Вероятно, для коррекции ошибок и сбоев можно применять ППБЦ, имеющие достаточно высокие вкусовые качества (заменители пищи, гематоген, сухофрукты).

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Питание для представителей художественных видов спорта ==
-К художественным видам спорта относятся фигурное катание и [[гимнастика]].
+К художественным видам спорта относятся [[Диета и питание фигуристов|фигурное катание]] и [[гимнастика]].
 Их отличительная черта — поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании [[Жиры в организме человека|жира]]. Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. Следовательно, при сравнительно низкокалорийном [[Рацион питания|рационе]] требуется обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами.

← Предыдущая		Версия 09:25, 20 сентября 2014
Строка 173:		Строка 173:
	*[[Диета и питание фигуристов]]		*[[Диета и питание фигуристов]]
	*[[Питание юных спортсменов]]		*[[Питание юных спортсменов]]
		+	*[[Спортивное питание и добавки для скоростно-силовых видов спорта]]
		+	*[[Спортивное питание и добавки для циклических видов спорта]]
		+	*[[Спортивное питание и добавки для игровых видов спорта]]
		+	*[[Спортивное питание и добавки в единоборствах]]
		+	*[[Спортивное питание и добавки для сложнокоординационных видов спорта]]

← Предыдущая		Версия 13:57, 30 августа 2014
Строка 168:		Строка 168:

	Наставник (тренер) должен объяснить родителям будущего «светила» основные требования к питанию в избранном виде спорта. Вероятно, для коррекции ошибок и сбоев можно применять ППБЦ, имеющие достаточно высокие вкусовые качества (заменители пищи, гематоген, сухофрукты).		Наставник (тренер) должен объяснить родителям будущего «светила» основные требования к питанию в избранном виде спорта. Вероятно, для коррекции ошибок и сбоев можно применять ППБЦ, имеющие достаточно высокие вкусовые качества (заменители пищи, гематоген, сухофрукты).
		+
		+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Диета и питание фигуристов]]
		+	*[[Питание юных спортсменов]]

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Питание для представителей художественных видов спорта ==
-К художественным видам спорта относятся фигурное катание и гимнастика.
+К художественным видам спорта относятся фигурное катание и [[гимнастика]].
-Их отличительная черта — поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании жира. Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. Следовательно, при сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами.
+Их отличительная черта — поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании [[Жиры в организме человека|жира]]. Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. Следовательно, при сравнительно низкокалорийном [[Рацион питания|рационе]] требуется обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами.
 === Основные требования к рациону ===
-Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует увеличивать калорийность более чем на 20% по сравнению с расчетной или уменьшать более чем на 10%.
+Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует увеличивать [[Калорийность рациона спортсмена|калорийность]] более чем на 20% по сравнению с расчетной или уменьшать более чем на 10%.
 Определение «поддерживающей» калорийности приобретает особое значение. При расчете суточных [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]] можно взять за ориентир значение 60—65 ккал/кг, т.е. в среднем 3500—4500 ккал для мужчин и 3000—4000 ккал для женщин, однако здесь важен индивидуальный подход.
@@ Строка 35: / Строка 35: @@
 Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е. Потребность в минеральных веществах также превышает рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.
-Ориентировочные потребности представителей художественных видов спорта в витаминах и минеральных веществах могут быть следующими.
+Ориентировочные потребности представителей художественных видов спорта в [[Витамины|витаминах]] и [[Минералы|минеральных веществах]] могут быть следующими.
 '''Витамины (мг)'''
@@ Строка 43: / Строка 43: @@
 *[[Витамин В2]] 3-4
 *[[Витамин В6]] 5—7
-*Витамин В12 - 3-6 мкг
+*[[Цианокобаламин|Витамин В12]] - 3-6 мкг
-*Витамин РР-21-35
+*[[Ниацин|Витамин РР]]-21-35
 *[[Витамин А]]-2-3
 *[[Витамин Е]]- 15-30
@@ Строка 59: / Строка 59: @@
 Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания организма и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные нормы — 2—2,5 л в день (с учетом жидкости, поступающей с пищей). Наличие жажды, как правило, свидетельствует об имеющемся дефиците воды. Еще раз напоминаю: будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь, — они обладают мочегонным действием.
-Разумное использование пищевых добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:
+Разумное использование [[Пищевые добавки|пищевых добавок]] (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:
 *ликвидировать дефицит калорий и пищевых веществ;
@@ Строка 73: / Строка 73: @@
 Использование [[Стимуляторы|стимуляторов]], [[Адаптогены|адаптогенов]] и [[Эргогенные средства|эргогенов]] может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.
-Рекомендуемые пищевые добавки: [[Заменители пищи (питания)|заменители пищи]], поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), [[L-карнитин|карнитин]].
+Рекомендуемые пищевые добавки: [[Заменители пищи (питания)|заменители пищи]], поливитамины и минеральные соли, природные [[Эргогенные средства|эргогены]] (крайне умеренно), [[L-карнитин|карнитин]].
 == Режим питания ==
@@ Строка 129: / Строка 129: @@
 '''Вариант 1 — для гимнастов (при обычном режиме тренировок)'''
-Первый завтрак: тарелка овсянки (примерно 50 г хлопьев); стакан молока; 1 банан, нарезанный кусочками; 75 г домашнего сыра или творога.
+Первый завтрак: тарелка овсянки (примерно 50 г хлопьев); стакан молока; 1 банан, нарезанный кусочками; 75 г домашнего сыра или [[творог]]а.
-Второй завтрак: бананы или другие свежие фрукты.
+Второй завтрак: [[бананы]] или другие свежие фрукты.
 Обед: тарелка овощного супа; 2 булочки из муки цельного зерна с небольшим количеством масла или нежирного паштета; 1 порция свежих фруктов; 1 коробочка нежирного йогурта (150 г) или 1 порция рыбы или мяса (примерно 100 г).

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует увеличивать калорийность более чем на 20% по сравнению с расчетной или уменьшать более чем на 10%.
-Определение «поддерживающей» калорийности приобретает особое значение. При расчете суточных [[Энерготраты человека и пищевой рацион|энерготрат]] можно взять за ориентир значение 60—65 ккал/кг, т.е. в среднем 3500—4500 ккал для мужчин и 3000—4000 ккал для женщин, однако здесь важен индивидуальный подход.
+Определение «поддерживающей» калорийности приобретает особое значение. При расчете суточных [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]] можно взять за ориентир значение 60—65 ккал/кг, т.е. в среднем 3500—4500 ккал для мужчин и 3000—4000 ккал для женщин, однако здесь важен индивидуальный подход.
 Поданным разных источников, примерные затраты энергии в ходе выполнения различных упражнений (с учетом метаболизма ккал/кг • ч (ккал/кг • мин) могут быть следующими: