Диета для набора мышечной массы - История изменений

172.68.159.81: /* Диета для набора мышечной массы */

2025-05-06T20:53:27Z

‎Диета для набора мышечной массы

77.111.246.19 в 01:57, 29 января 2022

2022-01-29T01:57:05Z

Антон Южаков в 00:48, 17 апреля 2019

2019-04-17T00:48:24Z

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:54:47Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

46.242.14.198: /* Основные принципы диеты */

2017-10-28T17:01:56Z

‎Основные принципы диеты

37.113.121.126: /* Основные принципы диеты */

2017-05-07T20:35:20Z

‎Основные принципы диеты

Django: /* Диета для набора мышечной массы */

2017-05-02T19:24:21Z

‎Диета для набора мышечной массы

Lukuv: Отмена правки 90191, сделанной участником 5.45.192.100 (обс.)

2016-12-13T13:01:19Z

Отмена правки 90191, сделанной участником 5.45.192.100 (обс.)

5.45.192.100: /* Белковые продукты */

2016-12-12T10:57:22Z

‎Белковые продукты

Ars: /* Контроль жира */

2016-10-21T01:35:59Z

‎Контроль жира

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=k9nlPis5u7s&t=314s|300|right|10 главных ошибок при наборе массы}}
 [[Image:Sutochn_plan.jpg|300px|thumb|right|Пример суточного плана. <small>Данное меню является избыточным. Картинка из журнала [[Muscle_and_Fitness]]</small>]]
 [[Image:JvLsWgqPD8I.jpg|250px|thumb|right|Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями]]
 Большинство современных диет, применяемых в [[бодибилдинг]]е, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти ''новации'' совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только [[Монодиета|узкий спектр продуктов]], например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Expert}}
 == Диета для набора мышечной массы ==
-{{#ev:youtube|XS4uuUh21I0|300|right|[[Южаков Антон]] КАК ПРИВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ}}
+{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=k9nlPis5u7s&t=314s|300|right|10 главных ошибок при наборе массы}}
 [[Image:Sutochn_plan.jpg|300px|thumb|right|Пример суточного плана. <small>Данное меню является избыточным. Картинка из журнала [[Muscle_and_Fitness]]</small>]]
 [[Image:JvLsWgqPD8I.jpg|250px|thumb|right|Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Expert}}
 == Диета для набора мышечной массы ==
 [[Image:Sutochn_plan.jpg|300px|thumb|right|Пример суточного плана. <small>Данное меню является избыточным. Картинка из журнала [[Muscle_and_Fitness]]</small>]]
 [[Image:JvLsWgqPD8I.jpg|250px|thumb|right|Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями]]

@@ Строка 12: / Строка 12: @@
 == Основные принципы диеты ==
-{{#evp:youtube|v-LaopDWujo|Основные принципы диеты при наборе мышечной массы|right|300}}
+{{#ev:youtube|v-LaopDWujo|300|right|Основные принципы диеты при наборе мышечной массы}}
-{{#evp:youtube|z5dIOlu55Jo|Советы Дениса Борисова|right|300}}
+{{#ev:youtube|z5dIOlu55Jo|300|right|Советы Дениса Борисова}}
 '''1. 5-6 разовое питание'''
@@ Строка 85: / Строка 85: @@
 == Меню бодибилдера ==
-{{#evp:youtube|zcxj4VOUsBM|Бюджетный рацион питания для набора массы|right|300}}
+{{#ev:youtube|zcxj4VOUsBM|300|right|Бюджетный рацион питания для набора массы}}
-{{#evp:youtube|RDC4Yq1qMmg|Бюджетный набор мышечной массы ([[Денис Гусев]])|right|300}}
+{{#ev:youtube|RDC4Yq1qMmg|300|right|Бюджетный набор мышечной массы ([[Денис Гусев]])}}
 Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 '''4. [[Вода|Питьевой режим]]'''
-При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
+При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
 '''5. Распределение порций в течение суток.'''

@@ Строка 16: / Строка 16: @@
 '''1. 5-6 разовое питание'''
-Последние исследования<ref>Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9. </ref><ref>Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.</ref> показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки.  При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
+Последние исследования<ref>Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9. </ref><ref>Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.</ref> показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки.  При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
 '''2. Высококалорийная пища'''

@@ Строка 94: / Строка 94: @@
 . '''[[Мясо]]''' — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. <br>
 . '''[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|Рыба]] и другие [[Белковые продукты|морепродукты]]'''. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю. <br>
-. '''[[Молоко растит мышцы|Молочные продукты]].''' Наибольшую популярность имеют [[творог]], сыр, кефир, [[Молоко растит мышцы|молоко]], йогурты и др. <br>
+. '''[[Молоко растит мышцы|Молочные продукты]].''' Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют [[творог]], сыр, кефир, [[Молоко растит мышцы|молоко]], йогурты и др. <br>
 . '''[[Яйца]].''' В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен [[холестерин]] крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. <ref>McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.</ref> <br>
 . '''Бобовые.''' Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. <br>

@@ Строка 71: / Строка 71: @@
 === Контроль жира ===
-Регулярно отслеживайте [http://expert.sportwiki.to/fat.html процент жира] в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, у мужчин активное образование опасного для здоровья висцерального жира происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.<ref>Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.</ref> Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на [[Диета при сушке и работе на рельеф|диету для рельефа]] с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.
+Регулярно отслеживайте [http://expert.sportwiki.to/fat.html процент жира] в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.<ref>Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.</ref> Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на [[Диета при сушке и работе на рельеф|диету для рельефа]] с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.
 == Контроль и анализ данных ==