Домашние упражнения для пресса - История изменений

188.168.4.42: /* Домашние упражнения для пресса */

2015-04-05T07:00:38Z

‎Домашние упражнения для пресса

Patrick в 12:41, 22 января 2015

2015-01-22T12:41:39Z

Admin: Откат правок 93.81.74.4 (обсуждение) к версии 95.25.83.238

2014-05-29T20:17:54Z

Откат правок 93.81.74.4 (обсуждение) к версии 95.25.83.238

93.81.74.4: й

2014-05-29T17:19:36Z

95.25.83.238: /* Серии подъемов ног */

2013-11-26T13:39:28Z

‎Серии подъемов ног

95.105.7.6: /* Заметки о тренировке пресса */

2013-09-30T06:06:38Z

‎Заметки о тренировке пресса

176.215.105.3: /* Подъемы Янды */

2013-09-24T15:51:22Z

‎Подъемы Янды

213.230.77.140: /* Техники старой школы: подъемы ног и подъемы туловища */

2013-09-14T16:43:27Z

‎Техники старой школы: подъемы ног и подъемы туловища

Febor в 05:42, 11 сентября 2013

2013-09-11T05:42:04Z

Внесённые изменения

Febor: /* Программа тренировки для */

2013-09-11T05:39:01Z

‎Программа тренировки для

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Домашние упражнения для пресса ==
-В современном фитнесе ни к одной части тела не приковано столько внимания, как к прямой мышце живота, известной в простонародье шесть кубиков». Каждое уважающее себя фитнес-издание считает своим долгом посвятить статью (или даже несколько) «шести кубикам». Включите телевизор и на любом канале вы непременно увидите рекламу суперсовременного снаряда, который сделает вам кубики всего за четыре минуты в день. Ну, или что-то в этом роде.
+В современном фитнесе ни к одной части тела не приковано столько внимания, как к прямой мышце живота, известной в простонародье «шесть кубиков». Каждое уважающее себя фитнес-издание считает своим долгом посвятить статью (или даже несколько) «шести кубикам». Включите телевизор и на любом канале вы непременно увидите рекламу суперсовременного снаряда, который сделает вам кубики всего за четыре минуты в день. Ну, или что-то в этом роде.
 Я хочу сразу заявить, что подобная чепуха не вызывает у меня ничего, кроме отвращения. Я совершенно не намерен сидеть на диете и тренироваться ради симпатичных мышц. Безусловно, «шесть кубиков»—самый продаваемый товар в фитнес-индустрии. На наивном человеческом желании непременно обладать таким прессом зарабатываются миллионы долларов продажей всевозможного оборудования, книг, DVD-тренингов и т. д. Я всех их презираю. Я презираю их, потому что они - квинтэссенция всего неправильного, что есть в современной физической культуре. Это образ, превалирующий над содержанием, это вера в развращенное видение того, каким должно быть мужское тело — изящным и худым, как у недокормленного подростка, а не крепким и мускулистым, как у мужчины. Это потерянное время и силы на глупые, бесполезные, дурацкие упражнения: ведь мало того, что подобные курсы ни к чему не приведут, так они еще и здоровья не прибавят!

← Предыдущая		Версия 12:41, 22 января 2015
Строка 149:		Строка 149:
	*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]		*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
	*[[Упражнения на пресс для девушек]]		*[[Упражнения на пресс для девушек]]
		+	*[[Тренажеры для дома]]
		+	[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 146: / Строка 146: @@
 == Читайте также ==
-й
-*[[Прес - упражнения и особенности тренировки]] х   у   у   йй йй
+*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
 *[[Упражнения на пресс для девушек]]

@@ Строка 146: / Строка 146: @@
 == Читайте также ==
+й
-*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
+*[[Прес - упражнения и особенности тренировки]] х   у   у   йй йй
 *[[Упражнения на пресс для девушек]]

@@ Строка 67: / Строка 67: @@
 Но именно из-за своей кажущейся простоты техника сложна для выполнения, потому что чистое исполнение требует стальных мышц живота, мощных, хорошо развитых мышц бедер, мышц нижней части спины, мышц позвоночника и достаточной подвижности тазобедренного сустава.
-Подъемы ног выполняются в медленном темпе с идеально прямыми ногами—такая техника может быть не под силу многим, даже профессиональным борцам и тяжелоатлетам. Но не стоит беспокоиться по этому поводу — никто не требует от вас поднимать прямые ноги в самом начале программы. Система Большой шестерки строится на постепенном увеличении сложности упражнений, поэтому сначала вы научитесь простым упражнениям и постепенно перейдете к более сложным. На Первом уровне подтягивания коленей подготовят мышцы живота к нагрузке и укрепят суставы. Следующие четыре вида упражнений выполняются на полу — каждое из них немного сложнее, чем предыдущее. На следующих уровнях упражнения выполняются в висе. В таком положении мышцы живота получают колоссальную нагрузку, и, по мере их укрепления, мы перейдем к самому сложному упражнению — подъемы прямых ног в висе. Результат такого подхода порадует вас — мышцы пресса будут намного крепче, чем у подавляющего большинства спортсменов.
+Подъемы ног выполняются в медленном темпе с идеально прямыми ногами—такая техника может быть не под силу многим, даже профессиональным борцам и тяжелоатлетам. Но не стоит беспокоиться по этому поводу — никто не требует от вас поднимать прямые ноги в самом начале программы. Система Большой шестерки строится на постепенном увеличении сложности упражнений, поэтому сначала вы научитесь простым упражнениям и постепенно перейдете к более сложным. На первом уровне подтягивания коленей подготовят мышцы живота к нагрузке и укрепят суставы. Следующие четыре вида упражнений выполняются на полу — каждое из них немного сложнее, чем предыдущее. На следующих уровнях упражнения выполняются в висе. В таком положении мышцы живота получают колоссальную нагрузку, и, по мере их укрепления, мы перейдем к самому сложному упражнению — подъемы прямых ног в висе. Результат такого подхода порадует вас — мышцы пресса будут намного крепче, чем у подавляющего большинства спортсменов.
 И все это без кранчей, специальных тренажеров, фитболов, электродов и прочей современной чепухи.

@@ Строка 93: / Строка 93: @@
 Многие бодибилдеры считают, что высокоинтенсивные скручивания с грифом помогут избавиться от излишков жира на животе. Это миф. Если, например, пробегать четыре марафонские дистанции в неделю, перегрузка и истощение мышцам обеспечены. Безусловно, чрезмерная нагрузка не приведет к мышечной атрофии, но будет способствовать потере мышечных волокон. Более того, частые скручивания влияют на позвоночник далеко не самым лучшим образом.
-* Подъемы ног легче выполнять, раскачивал тело и используя инерционный момент. Но это определенно плохая практика. Чтобы получить сильный и здоровый пресс, четко следуйте моим инструкциям.
+* Подъемы ног легче выполнять, раскачивая тело и используя инерционный момент. Но это определенно плохая практика. Чтобы получить сильный и здоровый пресс, четко следуйте моим инструкциям.
 Итак, с теорией покончено. Приступим к тренировке. [[Программа тренировок на пресс для дома]]

@@ Строка 105: / Строка 105: @@
 Классическое, но простое упражнение, которое хорошо тренирует пресс и бедра. Лягте на пол, согните ноги в коленях, засуньте ступни под какой-нибудь тяжелый предмет для противовеса и поднимайте корпус от бедер. Некоторые заявляют, что подъемы туловища опасны для позвоночника, но это полная ерунда, если вы хорошо согнули ноги в коленях. Не заводите руки за голову, иначе можете потянуть связки шеи. Вместо этого поднесите кулаки к вискам и поднимайтесь, пока локти не коснутся колен. Я прочитал тонны статей, написанных хвалеными специалистами, которые заявляют, что подъемы никак не влияют на мышцы пресса. Видимо, эти писаки никогда не пробовали сами выполнять эти упражнения. Пара сотен подъемов — и на следующий день вы точно знаете, где находятся мышцы живота и бедер. Единственный недостаток — тело быстро адаптируется к нагрузке и необходимо постоянно брать отягощения. Если вы не хотите работать с весами, попробуйте более сложные варианты подъемов корпуса — в наклоне, на римском стуле или подъемы Янды.
-=== Подъемы Якды ===
+=== Подъемы Янды ===
 Подъемы Янды названы в честь чешского ученого, который их придумал. Они очень похожи на классические подъемы туловища, с той лишь разницей, что ступни вдавливаются в пол и во время выполнения подъема сильно напрягаются ягодицы и бедра. По теории взаимного торможения, когда работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, на мышцу — сгибатель бедра не приходится никакой нагрузки, так как они анатомически противоположны. Сторонники этой теории утверждают, что когда не работает тазобедренный сустав, но работают ягодичные мышцы и мышцы бедра, то вся нагрузка смещается в абдоминальную область. Я сильно сомневаюсь в этом. Для начала, это неправда, что когда сокращаются одни мышцы, противодействующие мышцы не работают (парадокс Ломбарда — неплохой пример, см. с. 83)? К тому же зачем вам нужно, чтобы ваши бедра перестали работать? Мышцы живота и таза развивались как единое целое, поэтому, тренируя одни мышцы и не работая над другими, вы нарываетесь на неприятности. Однако учитывая все вышесказанное, подъемы Янды — полезное упражнение тренировочного арсенала в силу изометрической нагрузки на мышцы пресса, при которой они усиленно сокращаются. Приступайте к подъемам Янды только после того, как перешагнете планку в 50 классических подъемов корпуса.

@@ Строка 47: / Строка 47: @@
 == Техники старой школы: подъемы ног и подъемы туловища ==
-Главная задача мышц средней части тела заключается в поддержании и стабилизации работы тела. Если эти мышцы слабые, то и тело неработоспособно. И если вам требуется приложить силу, эти мышцы в буквальном смысле сгорают. Поэтому если вы хотите перевести развитие ваших мышц живота на новый уровень, вам нужно целенаправленно тренировать их с помощью одного движения. Потребуется по-настоящему овладеть этим движением, чтобы ваш живот обладал поис-тине невиданной силой, — это и будут «шесть адских кубиков»!
+Главная задача мышц средней части тела заключается в поддержании и стабилизации работы тела. Если эти мышцы слабые, то и тело неработоспособно. И если вам требуется приложить силу, эти мышцы в буквальном смысле сгорают. Поэтому если вы хотите перевести развитие ваших мышц живота на новый уровень, вам нужно целенаправленно тренировать их с помощью одного движения. Потребуется по-настоящему овладеть этим движением, чтобы ваш живот обладал поистине невиданной силой, — это и будут «шесть адских кубиков»!
 Подъемы тела и подъемы ног — два упражнения, которые в старые добрые времена (до 1970-х годов) считались достаточными для проработки средней части тела. Эти два разных подъема выполняются в противоположном направлении — в подъемах тела поднимается корпус, а в подъемах ног — ноги (до уровня бедра) посредством сильного сжатия мышц живота. Но помните, совершенно не обязательно выполнять оба упражнения во время одной тренировки — как я уже говорил ранее, в обоих подъемах пресс работает одинаково. Но какое же упражнение эффективнее?

← Предыдущая		Версия 05:39, 11 сентября 2013
Строка 98:		Строка 98:

	== Программа тренировки для ==		== Программа тренировки для ==
		+
		+	Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

	*'''1 уровень''' Подтягивание коленей к груди 3 подхода по 40 Переход на уровень 2		*'''1 уровень''' Подтягивание коленей к груди 3 подхода по 40 Переход на уровень 2