Дополнительные тренировки пловцов на суше - История изменений

Xock: /* Программа тренировок в плавание на короткие дистанции */

2017-04-02T16:36:06Z

‎Программа тренировок в плавание на короткие дистанции

Xock: /* Тренировки с подвесными ремнями */

2017-04-02T16:35:23Z

‎Тренировки с подвесными ремнями

Внесённые изменения

Django: /* Вдали от дома */

2016-11-06T18:33:58Z

‎Вдали от дома

Django в 18:31, 6 ноября 2016

2016-11-06T18:31:44Z

Anes: /* Вдали от дома */

2016-09-19T14:49:52Z

‎Вдали от дома

Anes: /* Вдали от дома */

2016-09-19T14:48:18Z

‎Вдали от дома

212.75.208.218: /* Y-T-W-L */

2016-09-09T03:53:28Z

‎Y-T-W-L

212.75.208.218: /* Силовые тренировки в спортзале */

2016-09-09T03:53:03Z

‎Силовые тренировки в спортзале

212.75.208.218: /* Y-T-W-L */

2016-09-09T03:49:24Z

‎Y-T-W-L

212.75.208.218: /* Силовые тренировки в спортзале */

2016-09-09T03:39:59Z

‎Силовые тренировки в спортзале

@@ Строка 197: / Строка 197: @@
 <p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2">
+<p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2">
+<p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">

@@ Строка 121: / Строка 121: @@
 В компании Swim Smooth просто обожают тренажер под названием GymStick, он очень полезен для тех, кто путешествует и не имеет возможности попасть в бассейн. Это приспособление очень легкое в транспортировке.
-'''«Гантельная гребля».''' В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой.
+'''«[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Гантельная гребля]]».''' В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой.
-'''«Тяги вниз в тренажере»'''. Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
+'''«[[Тяга верхнего блока к груди|Тяги вниз в тренажере]]»'''. Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
-'''«Гребля в положении сидя»'''. Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
+'''«[[Тяга блока к груди сидя|Гребля в положении сидя]]»'''. Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
 Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем.

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Тренировки на суше ==
-=== Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос! ===
+=== Спортзал: идти или не идти, вот в чем вопрос ===
 Вопрос, который нам чаще всего задают после проведения мастер-классов: «Как вы относитесь к тренировкам пловцов и триатлетов в спортивных залах?» И мы всегда отвечаем, что это сугубо индивидуально и все зависит от того, есть ли у спортсменов на это время.
@@ Строка 16: / Строка 16: @@
 В целом, тренировки на суше можно разделить на три основные категории.
-*Тренировки на развитие гибкости и подвижности.
+*[[Развитие гибкости|Тренировки на развитие гибкости]] и подвижности.
-*Тренировки мышц-стабилизаторов и восстанавливающие тренировки.
+*Тренировки мышц-стабилизаторов и [[Низкоинтенсивные тренировки|восстанавливающие тренировки]].
-*Силовые тренировки.
+*[[Силовые тренировки]].
 === Гибкость и подвижность ===
@@ Строка 26: / Строка 26: @@
 Во время растяжки триатлетам и пловцам нужно главным образом концентрироваться на следующих областях тела:
-*верхняя часть спины плечи;
+*верхняя часть [[Растяжка спины|спины]] [[Растяжка для плеч|плечи]];
-*бедра;
+*[[Растяжка задней группы мышц бедра|бедра]];
-*лодыжки.
+*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни|лодыжки]].
 Исследования утверждают: во избежание травм спортсмены либо должны регулярно выполнять растяжку, либо не делать ее вовсе; спортсмены, которые эпизодически делают упражнения на развитие гибкости, оказываются более склонными к травмам и растяжению мышц. По этой причине, чтобы избежать повреждений, растягиваться нужно постоянно, предваряя упражнения обязательной разминкой. Представьте, что ваши мышцы и сухожилия — это конфеты-ириски: если их как следует не разогреть, они будут ломкими, подверженными микроразрывам при растяжении, а если их немного мобилизировать и разогреть, они станут мягкими и податливыми.
@@ Строка 72: / Строка 72: @@
 Тренировка мышц-стабилизаторов тела — важнейшая составляющая физической подготовки, она очень важна для предотвращения возможных травм. Основные стабилизаторы — это самые глубокие мышцы, расположенные в человеческом теле. К ним относятся мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер, расположенные в области таза. Если вы наработаете мощную мышечную поддержку для торса, это позволит вам впоследствии генерировать мощные движения. Помимо этого основные мышцы-стабилизаторы
-*улучшают осанку;
+*улучшают [[Осанка и её осложнения|осанку]];
 *поддерживают остальные мышцы тела сбалансированными;
 *отвечают за функциональную физическую готовность;
@@ Строка 98: / Строка 98: @@
 '''Приседания у стены'''. Стоя спиной к стене, отступите от нее на один шаг. Пальцы ног расположены на одной линии, ступни немного развернуты. Найдите нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Оставаясь в этом положении, медленно выполняйте полуприседания, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к стене. Как только присядете, зафиксируйте положение тела на пять секунд, затем возвратитесь в исходную позицию и снова сделайте приседание. Выполните три серии по двенадцать приседаний.
 [[Image:Planka.jpg|250px|thumb|right|Передняя планка]]
-"'''Передняя планка'''". Широко расставив локти, так чтобы они оказались параллельны плечам, поставьте их на пол. Обопритесь на локти и пальцы ног, убедитесь, что ваше тело - абсолютно ровная линия, без прогибов в позвоночнике, а ягодицы подобраны. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, втяните живот. Оставайтесь в этом положении 20-30 с, затем дайте себе отдых на 30 с. Повторите упражнение трижды. Когда вы станете сильнее, можно усложнить задачу, каждый раз выдерживая в «выпрямленном» положении все более длительную паузу.
+"'''Передняя [[планка]]'''". Широко расставив локти, так чтобы они оказались параллельны плечам, поставьте их на пол. Обопритесь на локти и пальцы ног, убедитесь, что ваше тело - абсолютно ровная линия, без прогибов в позвоночнике, а ягодицы подобраны. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, втяните живот. Оставайтесь в этом положении 20-30 с, затем дайте себе отдых на 30 с. Повторите упражнение трижды. Когда вы станете сильнее, можно усложнить задачу, каждый раз выдерживая в «выпрямленном» положении все более длительную паузу.
 ==== Y-T-W-L ====
@@ Строка 104: / Строка 104: @@
 Это упражнение мы взяли из физиотерапевтической практики. Благодаря ему вы привыкнете отводить плечи назад, а затем опускать их вниз (в спортивной терминологии это называется «сведение лопаток»). Мы уверены, что вы знакомы с хитом группы Village People YMCA. Только мы будем вместо этого говорить Y-T-W-L!
-YTWL — это замечательное упражнение, которое станет чудесным дополнением к любой растяжке и ежедневным упражнениям из вашего арсенала. Вы можете выполнять его перед тренировкой, даже между сериями на мелкой воде в бассейне. Со временем упражнение YTWL даст вам возможность лучше оценивать и улучшать положение тела в воде.
+'''YTWL''' — это замечательное упражнение, которое станет чудесным дополнением к любой растяжке и ежедневным упражнениям из вашего арсенала. Вы можете выполнять его перед тренировкой, даже между сериями на мелкой воде в бассейне. Со временем упражнение YTWL даст вам возможность лучше оценивать и улучшать положение тела в воде.
 Выберете просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало букву Y. Как "поведут" себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперёд, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение.

@@ Строка 120: / Строка 120: @@
 В компании Swim Smooth просто обожают тренажер под названием GymStick, он очень полезен для тех, кто путешествует и не имеет возможности попасть в бассейн. Это приспособление очень легкое в транспортировке.
-[[Image:Gantel-grebly.jpg|250px|thumb|left|Гантельная гребля]]
-«Гантельная гребля». В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой.
+'''«Гантельная гребля».''' В этом упражнении участвуют мышечные группы плеч и лопаточной области. Используйте небольшие веса, держите плечо в горизонтальном положении. Выполняйте 2-3 серии по 12-15 повторений каждой рукой.
-[[Image:Tyga-vniz.jpg|250px|thumb|right|Тяги вниз в тренажере]]
-«Тяги вниз в тренажере». Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
+'''«Тяги вниз в тренажере»'''. Это прекрасное упражнение, которое поможет развить хорошую осанку и мышцы верхней части спины. Держите позвоночник ровно, выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
-[[Image:Grebly-cidy.jpg|250px|thumb|left|Гребля в положении сидя]]
-«Гребля в положении сидя». Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
+'''«Гребля в положении сидя»'''. Еще одно отличное упражнение, которое поможет сводить и опускать лопатки во время плавания. Используйте легкий вес, держите позвоночник прямо, контролируйте процесс. Выполните 2-3 серии по 15-20 движений.
-[[Image:Rastawka8.jpg|250px|thumb|right|Упражнения с GymStick и эластичными шнурами]]
 Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем.
 == Тренировки с подвесными ремнями ==

← Предыдущая		Версия 14:48, 19 сентября 2016
Строка 128:		Строка 128:
	[[Image:Rastawka8.jpg\|250px\|thumb\|right\|Упражнения с GymStick и эластичными шнурами]]		[[Image:Rastawka8.jpg\|250px\|thumb\|right\|Упражнения с GymStick и эластичными шнурами]]
	Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем.		Используйте GymStick и эластичные шнуры, для того чтобы выполнять упражнения на суше. Применяйте шнуры (внизу) в режиме умеренного сопротивления, отрабатывая фазу захвата, совершенствование поз и высокое положение локтей в плавании вольным стилем.
		+
		+	== Тренировки с подвесными ремнями ==
		+	'''Физические требования''': гибкость верхней части туловища, гибкость тазобедренных суставов.
		+
		+	'''Цели программы''': развитие силы и гибкости туловища, гибкости плечевого пояса.
		+
		+	<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
		+	<tr><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
		+	<p>'''Количество повторений/ продолжительность'''</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Поворот корпуса с одной рукой, </p></td><td>
		+	<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Наклон вперед на одной ноге</p></td><td>
		+	<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Тяга к груди, </p></td><td>
		+	<p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Выпад с отведением ноги в сторону</p></td><td>
		+	<p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Тяга с силой, </p></td><td>
		+	<p>Зх10 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Планка с шагами</p></td><td>
		+	<p>3x5 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц, </p></td><td>
		+	<p>3 х 20 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Концентрический поворот корпуса, </p></td><td>
		+	<p>3 х 10 повторений</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Диагональное разведение рук, </p></td><td>
		+	<p>3 подхода до усталости</p></td></tr>
		+	<tr><td>
		+	<p>Растяжка мышц-сгибателей бедра, </p></td><td>
		+	<p>3 х 30 секунд</p></td></tr>
		+	</table>
		+
		+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов]]
		+	*[[Принципы обучения плаванию]]
		+	*[[Специальные тренировки для пловцов]]
		+	*[[Программа тренировок для пловцов]]
		+	*[[Упражнения для пловцов]]
		+
		+	[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 106: / Строка 106: @@
 YTWL — это замечательное упражнение, которое станет чудесным дополнением к любой растяжке и ежедневным упражнениям из вашего арсенала. Вы можете выполнять его перед тренировкой, даже между сериями на мелкой воде в бассейне. Со временем упражнение YTWL даст вам возможность лучше оценивать и улучшать положение тела в воде.
-Выберете просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало букву Y. Как ведут себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперёд, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение.
+Выберете просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало букву Y. Как "поведут" себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперёд, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение.
 Пройдитесь по каждому положению из серии Y-T-W-L, удерживая их на протяжении приблизительно 10 секунд; вы заметите, как по мере их выполнения вам будет всё труднее сохранять устойчивость.

← Предыдущая		Версия 03:53, 9 сентября 2016
Строка 112:		Строка 112:

	Когда у вас появляется возможность посещать силовые тренировки в спортзале, задайтесь вопросом: «Как именно эти занятия могут помочь моим навыкам в плавании?». Мастерство в плавании — это не только сила в прямом смысле этого слова. Это, наверное, лучше всего демонстрирует пример одиннадцатилетней девочки, которая с легкостью пронеслась мимо вас в бассейне, при том что ее силовые показатели не идут ни в какое сравнение с показателями взрослого человека, занимающегося к тому же в спортзале. Но несмотря на то, что секрет быстрого плавания лежит далеко за гранью силовой подготовки, некоторые пловцы и триатлеты в зимние месяцы любят включать силовые занятия в свои тренировочные программы. Мы не отговариваем вас от этого, но нужно понимать, что эти занятия не принесут вам ничего, кроме улучшения общей физической формы и хорошего настроения.		Когда у вас появляется возможность посещать силовые тренировки в спортзале, задайтесь вопросом: «Как именно эти занятия могут помочь моим навыкам в плавании?». Мастерство в плавании — это не только сила в прямом смысле этого слова. Это, наверное, лучше всего демонстрирует пример одиннадцатилетней девочки, которая с легкостью пронеслась мимо вас в бассейне, при том что ее силовые показатели не идут ни в какое сравнение с показателями взрослого человека, занимающегося к тому же в спортзале. Но несмотря на то, что секрет быстрого плавания лежит далеко за гранью силовой подготовки, некоторые пловцы и триатлеты в зимние месяцы любят включать силовые занятия в свои тренировочные программы. Мы не отговариваем вас от этого, но нужно понимать, что эти занятия не принесут вам ничего, кроме улучшения общей физической формы и хорошего настроения.
−
−	Выберите просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало английскую букву Y. Как «поведут» себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперед, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение.
−
−	Пройдитесь по каждому положению из серии YTWL, удерживая их на протяжении приблизительно десяти секунд; вы заметите, как по мере их выполнения вам будет все труднее сохранять устойчивость.

	В то же время мы просим вас не поднимать слишком большой вес, особенно в том положении, при котором напрягают передние мышцы плеч и груди (например, злоупотреблять жимом лежа). Если постоянно выполнять эти упражнения, можно ограничить подвижность плеч, они примут закругленное положение, что помешает согласованию движений при плавании. Большинство известных нам пловцов и триатлетов, занимавшихся в прошлом упражнениями с отягощениями, ограничены в двух аспектах: положении в воде и подвижности.		В то же время мы просим вас не поднимать слишком большой вес, особенно в том положении, при котором напрягают передние мышцы плеч и груди (например, злоупотреблять жимом лежа). Если постоянно выполнять эти упражнения, можно ограничить подвижность плеч, они примут закругленное положение, что помешает согласованию движений при плавании. Большинство известных нам пловцов и триатлетов, занимавшихся в прошлом упражнениями с отягощениями, ограничены в двух аспектах: положении в воде и подвижности.

← Предыдущая		Версия 03:49, 9 сентября 2016
Строка 105:		Строка 105:

	YTWL — это замечательное упражнение, которое станет чудесным дополнением к любой растяжке и ежедневным упражнениям из вашего арсенала. Вы можете выполнять его перед тренировкой, даже между сериями на мелкой воде в бассейне. Со временем упражнение YTWL даст вам возможность лучше оценивать и улучшать положение тела в воде.		YTWL — это замечательное упражнение, которое станет чудесным дополнением к любой растяжке и ежедневным упражнениям из вашего арсенала. Вы можете выполнять его перед тренировкой, даже между сериями на мелкой воде в бассейне. Со временем упражнение YTWL даст вам возможность лучше оценивать и улучшать положение тела в воде.
		+
		+	Выберете просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало букву Y. Как ведут себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперёд, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение.
		+	Пройдитесь по каждому положению из серии Y-T-W-L, удерживая их на протяжении приблизительно 10 секунд; вы заметите, как по мере их выполнения вам будет всё труднее сохранять устойчивость.

	=== Силовые тренировки в спортзале ===		=== Силовые тренировки в спортзале ===

@@ Строка 108: / Строка 108: @@
 === Силовые тренировки в спортзале ===
-Когда у вас появляется возможность посещать силовые тренировки в спортзале, задайтесь вопросом: «Как именно эти занятия могут помочь моим навыкам в плавании?». Мастерство в плавании — это не только сила в прямом смысле этого слова. Это, наверное, лучше всего демонстрирует пример одиннадцатилетней девочки, которая с легкостью пронеслась мимо вас в бассейне, при том что ее силовые показатели не идут ни в какое сравнение с показателями взрослого человека, занимающегося к тому же в спортзале. Но несмотря на то, что секрет быстрого плавания лежит далеко за гранью силовой подготовки, некоторые пловцы и три-атлеты в зимние месяцы любят включать силовые занятия в свои тренировочные программы. Мы не отговариваем вас от этого, но нужно понимать, что эти занятия не принесут вам ничего, кроме улучшения общей физической формы и хорошего настроения.
+Когда у вас появляется возможность посещать силовые тренировки в спортзале, задайтесь вопросом: «Как именно эти занятия могут помочь моим навыкам в плавании?». Мастерство в плавании — это не только сила в прямом смысле этого слова. Это, наверное, лучше всего демонстрирует пример одиннадцатилетней девочки, которая с легкостью пронеслась мимо вас в бассейне, при том что ее силовые показатели не идут ни в какое сравнение с показателями взрослого человека, занимающегося к тому же в спортзале. Но несмотря на то, что секрет быстрого плавания лежит далеко за гранью силовой подготовки, некоторые пловцы и триатлеты в зимние месяцы любят включать силовые занятия в свои тренировочные программы. Мы не отговариваем вас от этого, но нужно понимать, что эти занятия не принесут вам ничего, кроме улучшения общей физической формы и хорошего настроения.
 Выберите просторное место, разведите поднятые вверх руки так, чтобы положение вашего тела напоминало английскую букву Y. Как «поведут» себя руки в этой ситуации? Будут ли они клониться вперед, как у Пола на фото слева? Заняв это положение, уделите особое внимание тому, чтобы свести и опустить лопатки. Вы заметите, как сразу после этого ваши руки вернутся в одну плоскость с телом. Это и есть правильная осанка! Старайтесь не прогибать поясницу, когда будете выполнять упражнение.