Дроп-сеты (Drop sets) - История изменений

Ars в 22:33, 18 ноября 2022

2022-11-18T22:33:39Z

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:54:49Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Антон Южаков в 14:09, 21 января 2017

2017-01-21T14:09:41Z

Ars в 20:51, 17 октября 2016

2016-10-17T20:51:17Z

Django в 20:44, 17 октября 2016

2016-10-17T20:44:54Z

213.79.124.82: /* Примеры дроп-сетов */

2016-05-19T14:43:40Z

‎Примеры дроп-сетов

Ars: Откат правок 85.94.0.115 (обсуждение) к версии Febor

2015-11-12T15:21:51Z

Откат правок 85.94.0.115 (обсуждение) к версии Febor

85.94.0.115: /* Дроп-сеты (Dropsets) */

2015-11-12T07:54:18Z

‎Дроп-сеты (Dropsets)

Febor: /* Приобретение */

2014-12-10T17:38:12Z

‎Приобретение

109.205.249.25: /* Дроп-сеты (Dropsets) */

2013-05-19T21:06:25Z

‎Дроп-сеты (Dropsets)

Новая страница

== Дроп-сеты (Dropsets) ==

Дроп-сеты (от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты) - – это [[сет]]ы со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это '''«классический» дроп-сет'''.

'''Выделяют:'''

*Тройные дроп-сеты,
*Четверные дроп-сеты
*Прогрессивные дроп-сеты
*Обратные дроп-сеты
*Дроп-суперсеты

Уменьшая вес на 20 - 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите '''тройной дроп-сет'''. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже '''четверной дроп-сет'''.

Но и это еще не все – существует так называемый '''прогрессивный дроп-сет'''. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.

Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.

'''Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)'''

Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью да наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь – пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.

Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.

'''Дроп-суперсет'''

Комбинация суперсета и дроп-сета – весьма и весьма тяжелая. Вы делаете [[Суперсеты|суперсет]] (комбинированный сет, но для простоты мы все это будем называть суперсетами), уменьшаете вес в каждом упражнении суперсета на 15-20%, отдыхаете не более 10 секунд и повторяете суперсет. Затем – еще один сброс веса на 15-20%, еще одна небольшая передышка, и – еще один суперсет. Отдохните 2 минуты, и можете повторить еще раз.

'''Использование для второго мини-подхода другого упражнения (или другой модификации упражнения), чем для первого мини-сета.'''

Этот способ тренинга формально может быть отнесен к [[Суперсеты|суперсетам]], хотя правильнее его назвать комбинированным, так как обычно объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру называется суперсетом, на одну и ту же мышечную группу – комбинированным сетом. Суть его такова, что он очень близок именно к вариантам метода дроп-сетов.

Возьмем в качестве примера отжимания от пола. После выполнения отжиманий можно перейти к отжиманиям с колен, которые выполнять легче. В итоге получается своеобразный дроп-сет из двух похожих упражнений.

Примеры подобных сочетаний:

1. отжимания от пола после отжиманий на брусьях 
2. тяга в тренажере сверху после подтягиваний 
3. тяга в тренажере спереди после тяги в наклоне 
4. жим стоя с гантелями после разведений с гантелями (с тем же весом) 
5. жим штанги лежа узким хватом после французского жима лежа 

== Примеры дроп-сетов ==

'''Дроп-сет №1.'''

Особенно если в 1-м мини-сете количество повторений невелико (4-8), подходит для увеличения силы и мышечной массы. Это вполне объяснимо – весь подход проходит со значительными весами, и, соответственно, результатом таких сетов будет увеличение силы и мышечной массы. При этом подходят и подходы до отказа, и мини-сеты «с запасом». Подходов до отказа по определению не должно быть много (два подхода из двух мини-сетов можно считать достаточными для тренировки мышечной группы), в случае же мини-сетов «с запасом» их может быть больше, так как в этом случае дроп-сет фактически можно приравнять к обычному подходу. Паузы между мини-сетами в данном случае допустимы (не более 15-20сек).

'''Техника'''

Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико.

'''Дроп-сет №2.'''

Подходит для роста мышц за счет саркоплазматической гипертрофии, кроме того, развивает мышечную выносливость. Опять-таки в данном случае можно работать до отказа или нет, с небольшими паузами либо без таковых. На рост силы надеяться вряд ли приходится, а вот массы поднабрать удастся.

'''Техника'''

Берем те же 90кг на 8 раз, а потом снижаем вес до 60-70кг и делаем еще 8 раз. Можно еще сбросить вес и сделать снова около 8-ми повторений. В данном случае вес подбирается таким образом, чтобы количество повторений в мини-сетах было примерно одинаковым. Снижение веса неизбежно более значительное, чем в примере №1.

'''Дроп-сет №3.'''

Сомнителен с точки зрения эффективности, и чем больше разница в количестве повторений между 1-м и последующим сетами, тем хуже. Это не значит, что весь дроп-сет бесполезен, это значит, что бесполезен 1-й мини-сет. Поясним на примере. Берем тот же жим лежа 100кг на 5 повторений, а затем сразу 70-80кг на 15 повторений. Дело в том, что 5 повторений – это фосфагенный (бескислородный алактатный) режим работы, а 15 повторений – бескислородный лактатный. (ссылку на учебник биохимии). Если два (или три) разных режима работы объединяются в одной тренировке, то результатом будет прогресс вовсе не во всех упражнениях (как хотелось бы), а в том, где мощность меньше, то есть повторений больше (ссылка на таблицу). Другими словами, результат такого дроп-сета будет таким же, как и без 100кг в 1-м мини-сете. Лучше уж сделать что-нибудь вроде 85(10)+70(10) – это будет эффективнее с точки зрения прогресса в этом режиме работы, а для работы силовой (со 100кг) можно выделить другой тренировочный день или тренировочный цикл.

'''Техника'''

Жмем 90кг на 8 раз, снижаем вес до 50кг и жмем 10-15 раз. (Третий мини-сет вряд ли будет уместен.) То есть теперь снижение веса еще более значительное, а количество повторений во втором мини-сете – больше (либо значительно больше), чем в первом.

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор массы]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Дроп-сеты (Dropsets) ==
-{{#evp:youtube|idBdIEEXXTw|[[Южаков Антон]] Дроп-сет. Смотреть с 5:48 |right|300}}
+{{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|[[Южаков Антон]] Дроп-сет. Смотреть с 5:48 }}
 '''Дроп-сеты''' ''(от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты)'' – это [[сет]]ы со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это '''«классический» дроп-сет'''.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Дроп-сеты (Dropsets) ==
+{{#evp:youtube|idBdIEEXXTw|[[Южаков Антон]] Дроп-сет. Смотреть с 5:48 |right|300}}
 '''Дроп-сеты''' ''(от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты)'' – это [[сет]]ы со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это '''«классический» дроп-сет'''.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Дроп-сеты (Dropsets) ==
-'''Дроп-сеты''' ''(от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты)'' - – это [[сет]]ы со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это '''«классический» дроп-сет'''.
+'''Дроп-сеты''' ''(от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты)'' – это [[сет]]ы со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это '''«классический» дроп-сет'''.
 '''Выделяют:'''

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Дроп-сеты (Dropsets) ==
-Дроп-сеты (от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты) - – это [[сет]]ы со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это '''«классический» дроп-сет'''.
+'''Дроп-сеты''' ''(от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты)'' - – это [[сет]]ы со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это '''«классический» дроп-сет'''.
 '''Выделяют:'''
@@ Строка 15: / Строка 15: @@
 Но и это еще не все – существует так называемый '''прогрессивный дроп-сет'''. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.
-Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.
+Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при [[Тренировка рук для девушек|тренинге рук]]. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.
 '''Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)'''
@@ Строка 35: / Строка 35: @@
 Примеры подобных сочетаний:
-. отжимания от пола после отжиманий на брусьях<br>
+. [[отжимания от пола]] после [[Отжимания на брусьях|отжиманий на брусьях]]<br>
-. тяга в тренажере сверху после подтягиваний<br>
+. [[Тяга блока к груди сидя|тяга в тренажере]] сверху после [[Подтягивания|подтягиваний]]<br>
 . тяга в тренажере спереди после тяги в наклоне<br>
-. жим стоя с гантелями после разведений с гантелями (с тем же весом)<br>
+. [[Жим гантелей стоя|жим стоя с гантелями]] после разведений с гантелями (с тем же весом)<br>
-. жим штанги лежа узким хватом после французского жима лежа <br>
+. [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]] узким хватом после французского жима лежа <br>
 == Примеры дроп-сетов ==
@@ Строка 67: / Строка 67: @@
 Жмем 90кг на 8 раз, снижаем вес до 50кг и жмем 10-15 раз. (Третий мини-сет вряд ли будет уместен.) То есть теперь снижение веса еще более значительное, а количество повторений во втором мини-сете – больше (либо значительно больше), чем в первом.
 [[Категория:Тренинг]]
 [[Категория:Набор массы]]

@@ Строка 49: / Строка 49: @@
 '''Техника'''
-Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико.
+Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел, либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико.
 '''Дроп-сет №2.'''