Жим ногами на тренажере - История изменений

Sint в 00:37, 17 июля 2021

2021-07-17T00:37:37Z

95.53.133.157 в 05:54, 14 марта 2019

2019-03-14T05:54:36Z

Django в 23:06, 15 ноября 2016

2016-11-15T23:06:09Z

Django в 07:12, 15 октября 2016

2016-10-15T07:12:34Z

Ars в 02:03, 14 октября 2016

2016-10-14T02:03:48Z

Ars в 02:02, 14 октября 2016

2016-10-14T02:02:39Z

Django в 02:02, 14 октября 2016

2016-10-14T02:02:02Z

Django в 02:00, 14 октября 2016

2016-10-14T02:00:50Z

Django в 01:42, 14 октября 2016

2016-10-14T01:42:05Z

Django в 01:40, 14 октября 2016

2016-10-14T01:40:26Z

@@ Строка 33: / Строка 33: @@
 == Техника ==
-'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажёре для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
+*'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажёре для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
+*'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
-'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
+*'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
 Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
@@ Строка 61: / Строка 59: @@
 == Работающие мышцы ==
-'''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра.
+'''Основные мышцы''': [[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]].
 '''Дополнительная мышца''': голень.
@@ Строка 67: / Строка 65: @@
 '''Стабилизирующие мышцы'''
-*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
+*''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]].
-*Бёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
+*''Бёдра'': [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]].
-*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
+*''Нижние части ног'': Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
 [[Image:Bb_4_175.jpg|350px]]
-Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев
+'''Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре''': 1 — [[Медиальная широкая мышца бедра|медиальная широкая]]; 2 — [[Промежуточная широкая мышца бедра|промежуточная широкая]]; 3 — [[Латеральная широкая мышца бедра|латеральная широкая]]; 4 — [[прямая мышца бедра]]; 5 — [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичная]]; 6 — [[двуглавая мышца бедра]]; 7 — [[Икроножная мышца|икроножная]]; 8 — [[Камбаловидная мышца|камбаловидная]]; 9 — [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]; 10 — [[Длинная малоберцовая мышца|длинная малоберцовая]]; 11 — [[Длинный разгибатель пальцев стопы|длинный разгибатель пальцев]]
 === Анализ движения ===

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Книга тренер}}
-== Жим ногами на тренажере ==
+== Жим ногами на тренажёре ==
 {{Упражнение
   |альткатегория              =
-  |название                   = Жим ногами на тренажере
+  |название                   = Жим ногами на тренажёре
   |синонимы                   =
-  |изображение                = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажере]]
+  |изображение                = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажёре]]
-  |подпись                    = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажере
+  |подпись                    = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре
   |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
   |движение                   = жимовое
@@ Строка 14: / Строка 14: @@
   |динамические стабилизаторы =
   |антагонисты-стабилизаторы  =
-  |инвентарь                  = [[Тренажер Гаккеншмидта]]<br />
+  |инвентарь                  = [[Тренажёр Гаккеншмидта]]<br />
   |отягощения                 =
   |варианты                   = разная постановка ног
@@ Строка 23: / Строка 23: @@
 }}
-'''[[Жим ногами]] на тренажере''' - это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
+'''[[Жим ногами]] на тренажёре''' - это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
 Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса.
@@ Строка 29: / Строка 29: @@
 '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
-'''Инвентарь''': тренажер.
+'''Инвентарь''': тренажёр.
 == Техника ==
-'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
+'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажёре для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
 '''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
@@ Строка 39: / Строка 39: @@
 '''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
-Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
+Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
 Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
@@ Строка 47: / Строка 47: @@
 ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
-*Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
+*Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
 *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 *Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
@@ Строка 68: / Строка 68: @@
 *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
-*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
+*Бёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
 *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
 [[Image:Bb_4_175.jpg|350px]]
-Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев
+Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев
 === Анализ движения ===
@@ Строка 83: / Строка 83: @@
 | ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание
 |-
-| ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]
+| ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[Четырёхглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]
 |}
 <gallery>
-Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажере
+Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажёре
-Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажере
+Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажёре
-Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажере
+Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажёре
 </gallery>

@@ Строка 16: / Строка 16: @@
   |инвентарь                  = [[Тренажер Гаккеншмидта]]<br />
   |отягощения                 =
-  |варианты                   = [[Жим ногами]]
+  |варианты                   = разная постановка ног
   |сложность                  = варьируется
   |травмы                     = травма коленей

@@ Строка 71: / Строка 71: @@
 *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
-[[Image:Bb_4_175.jpg|350px|thumb|none|Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев]]
+[[Image:Bb_4_175.jpg|350px]]
 <gallery>
 Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажере

@@ Строка 30: / Строка 30: @@
 '''Инвентарь''': тренажер.
 == Работающие мышцы ==
@@ Строка 68: / Строка 96: @@
 Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажере
 </gallery>
 == Читайте также ==

@@ Строка 8: / Строка 8: @@
   |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
   |движение                   = жимовое
   |целевые мышцы              = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]<br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br />
   |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br />
@@ Строка 20: / Строка 19: @@
   |травмы                     = травма коленей
   |похожие упражнения         = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]]
   |рекорды                    =
 }}
 {{Книга тренер}}
 '''Инвентарь''': тренажер.
 '''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра.
@@ Строка 39: / Строка 45: @@
 [[Image:Bb_4_175.jpg|350px|thumb|none|Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев]]
-'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
+<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+<tr><td bgcolor="e5e5e5">
-Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса.
+<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 '''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
@@ Строка 69: / Строка 96: @@
 *Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
 == Читайте также ==

@@ Строка 16: / Строка 16: @@
   |инвентарь                  = • [[Тренажер Гаккеншмидта]]<br />• [[тренажер Смита]]<br />
   |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]
-  |варианты                   = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]]
+  |варианты                   = • [[Жим ногами]]
   |сложность                  = варьируется
   |травмы                     = • грыжа межпозвоночного диска <br />• травма коленей
   |преимущества               = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц
   |недостатки                 = высокий риск травм