Как накачать среднюю и малую ягодичные - История изменений

172.64.200.219: /* Как накачать среднюю и малую ягодичные */

2026-04-09T03:36:25Z

‎Как накачать среднюю и малую ягодичные

KKKCale в 05:31, 28 мая 2023

2023-05-28T05:31:26Z

KKKCale в 16:20, 16 апреля 2023

2023-04-16T16:20:27Z

KKKCale в 16:08, 16 апреля 2023

2023-04-16T16:08:35Z

KKKCale: Новая страница: «==Как накачать среднюю и малую ягодичные== Файл:Gluteus_medius_02.jpg|400px|thumb|right|Ягодичная средняя…»

2022-12-14T07:39:16Z

Новая страница: «==Как накачать среднюю и малую ягодичные== Файл:Gluteus_medius_02.jpg|400px|thumb|right|Ягодичная средняя…»

Новая страница

==Как накачать среднюю и малую ягодичные==
[[Файл:Gluteus_medius_02.jpg|400px|thumb|right|Ягодичная средняя на анатомическом атласе.]]
В интернете достаточно много информации посвящено теме накачки ягодичных в целом. При этом существует достаточно много разночтений по поводу средней и малой ягодичных, а также приданию ягодичным формы, т.е. боков ягодичных, верхней части ягодичных и нижней части ягодичных.

То что многие крупные мышцы можно прокачивать на разных участках - это непреложный факт, но относится ли это к большой ягодичной - существует достаточно много разночтений. Т.е. скорее это можно, но неизвестно как этого добиться.

Также существенный вклад в форму ягодиц вносят средняя и малая ягодичные. В данной статье речь пойдет о этих двух мышцах.

<gallery>
Файл:Gluteus minimus 02.jpg|Ягодичная малая на анатомическом атласе.
Файл:Gluteus medius 01.jpg|Ягодичная средняя на втором анатомическом атласе.
Файл:Gluteus minimus 01.jpg|Ягодичная малая на втором анатомическом атласе.
</gallery>

===Будте осторожны!===
[[Файл:Ashleigh_jordan_001.jpg|400px|thumb|right|Эшли Джордан.]]
[[Файл:Jen_selter_002.jpg|400px|thumb|right|Джен Селтер.]]
В начале на что не стоит ориентироваться. Ориентироваться не стоит на изображения из интернета. Т.к. вы не знаете этих людей и их реальных параметров. Реальность может оказаться совершенной иной от того что изображено на картинке. Изображения легко редактируются, они зависят от ракурса, позы и т.д.

Второе. Не стоит ориентироваться на каких-либо икон фитнесса или звезд инстаграма. Крупные формы звезд инстаграма - это зачастую просто пластика, а упражнения они делают только для вида. Также чаще всего это удачный ракурс. А звезды фитнеса будут рассказывать далеко не все о своих тренировках, хотя бы потому что в этой среде достаточно сильная конкуренция.

Разберем для примера двух известных моделей - [[Джен Селтер|Джен Селтер (Jen Selter)]] и Эшли Джордан (Ashleigh Jordan).

Если непредвзято посмотреть на этих моделей сбоку, то можно увидеть что у них самые обычные средних размеров ягодицы, которые есть у многих женщин которые вообще ничем не занимаются.

Красивая форма у них создается за счет особенностей строения тазовых костей и тонких ног. У Джен Селтер очень вытянутый таз и очень тонкие ноги. У Эшли Джордан вся красивая форма заключается в позе глубокого приседа в которой ее ягодичные выглядят наиболее выгодно.

Если посмотреть на Эшли Джордан сбоку, то можно увидеть что у нее в принципе обычные по объему ягодицы, практически как у среднестатистической спортсменки, а основной эффект объема получается в позе глубокого приседа. Такой внешний вид является чисто индивидуальным и мало зависит от тренировок.

Если понаблюдать за тренировками Эшли Джордан и Джен Селтер, то можно увидеть, что они занимаются совершенно любыми упражнениями, а это значит, что их форма является следствием генетических данных, а также удачных поз на фото, а не следствием правильных тренировок и правильных упражнений.

Нужно учитывать, что в случае накачанных ног, пропорции смещаются в сторону меньшего относительного объема ягодиц, поэтому если вы видете одновременно крупные ноги и ягодицы, реальный объем ягодиц в этом случае намного больше чем в случае одних только ягодиц и тонких ног.

Ягодицы практически любой женщины-бодибилдера больше чем у Эшли Джордан и Джен Селтер, но за счет более накачанных ног создается эффект меньшего объема. Таким образом, если вы видите одновременно накачанные ноги и накачанные ягодицы, то реальный объем ягодиц в таком случае намного больше. Такие формы можно увидеть например у латиноамериканских фитнесс-моделей.

Вывод понятен - на фото и картинки ориентироваться не стоит, нужно ориентироваться только на упражнения которые делает спортсмен. Именно они смогут вам помочь, а картинки чужого тела - нет, именно потому что это картинки чужого тела.

<gallery>
Файл:Ashleigh_jordan_002.jpg|Эшли Джордан.
Файл:Ashleigh_jordan_003.jpg|Эшли Джордан.
Файл:Ashleigh_jordan_004.jpg|Эшли Джордан.
Файл:Jen_selter_001.jpg|Джен Селтер.
Файл:Jen_selter_004.jpg|Джен Селтер.
Файл:Jen_selter_003.jpg|Джен Селтер.
</gallery>

===На что стоит ориентироваться.===
Ориентироваться стоит на ощущения усталости в целевых мышцах. Во первых это не картинки, а реальное разрушение ваших мышц. Во вторых, это ваше индивидуальное тело, а не тело и генетика чужого человека.

К этому стоит добавить только хорошее питание, т.е. много белка. Если при этом через определенное время, 3 - 6 месяцев, у вас будет отсутствовать результат - значит вашему телу не нужен дополнительный объем мышц в данном месте, и добиться какого-либо увеличения можно только фармакологическими (анаболические стероиды) или хирургическими методами.

Но чаще всего это не так и большинство людей получит какую-то прибавку в объеме.

===Разбор видео из интернета.===
{{#ev:youtube|8OJG7y8QT0Y|400|right|Топ 3 лучших упражнения для верха ягодиц по результатам исследования. Как создать попу полочкой? Fitness Barbie}}
{{#ev:youtube|AdsBWRJiLyY|400|right|Тонкости прокачки ягодиц (Средняя ягодичная). Max Samoylov}}

Рассмотрим пару видео из интернета. Что можно увидеть на первом видео? То что латеральные упражнения все-таки работают. Это упражнение-штамп из видео аэробики 80-х - 90-х - [[латеральное отведение бедра|подъем ноги вбок]] из положения лежа. Большая часть бодибилдеров считает данный вид упражнений бесполезными.

Из второго видео можно взять перекрещивание ног. В начале это выглядело как шутка, но люди действительно так делают. Т.е. можно делать становую тягу и прочие упражнения со скрещенными ногами. Перекрещивание ног, и вообще любое заведение ноги внутрь, так же как и узкая стойка, растягивают среднюю и малую ягодичные, поэтому они лучше включаются в работу. Классическим упражнением в данном варианте наверное является выпад-реверанс.

===Видео врачей физиологов.===
{{#ev:youtube|I_tsCHYrb2k|400|right|Functions of the gluteus minimus muscle (preview) - Human Anatomy. Kenhub - Learn Human Anatomy}}
{{#ev:youtube|E9Guh6e3u54|400|right|action of gluteus medius and minimus. Dr Govinddas akbari}}
{{#ev:youtube|DkSTr7K-eAo|400|right|The Trendelenberg Sign [HD]. FSUMedMedia}}
[[Файл:Trendelenberg_gait_01.jpg|400px|thumb|right|Слева сильные ягодичные средние, справа - слабые. Слева стабилизация таза, справа - падение таза с противоположной стороны. Походка (знак) Тренделенбурга.]]

Теперь рассмотрим видео врачей-физиологов. Т.к. отрасль медицины является очень объективной наукой, ее выводы стоит серьезно принять во внимание. Врачи нам говорят, что данные мышцы (средняя и малая ягодичные) работают для стабилизации таза при ходьбе.

Выглядит это так. Когда вы поднимаете левую ногу таз у вас должен наклоняться влево, потому что бедренная кость подвижна в этом направлении. Таз остается в горизонтальном положении за счет того, что его "стягивают" мышцы таза, конкретно средняя и малая ягодичные, в данном случае справа.

У людей которые страдают дистрофией, или у которых повреждены определенные нервные окончания позвоночника, таз при ходьбе заваливается набок. Это происходит из-за ослабления данных мышц. Данный вид нарушения называется походкой Тренделенбурга.

===Выводы из рассмотренных видео.===
Какие из вышеизложенного можно сделать выводы?

Для того чтобы прокачать среднюю и малую ягодичные вам просто нужно стоять на одной ноге, тогда они автоматически будут включаться в работу для стабилизации таза. Можно прыгать на одной ноге, поочередно на левой и правой.

Или можно сделать следующее упражнение.

Поднять одну ногу, например левую. Наклониться корпусом достаточно сильно влево, так чтобы вы почувствовали растяжение в правом бедре, при этом не сильно искривляя сам корпус. Начать разгибаться вправо в нижней амплитуде. Нужно следить за тем чтобы корпус не сильно сгибался в пояснице, т.к. целевые мышцы это мышцы бедра, а не поясницы.

Если сделать данное движение 30-50 раз, можно почувствовать что боковые мышцы бедра "забиваются". Это говорит о том, что данное движение работает правильно именно на данную целевую группу мышц (средняя и малая ягодичные).

Второе упражнение. Второе упражнение, это обычные латеральные [[латеральное отведение бедра|подъемы ноги вбок]] из положения лежа. Данное упражнение достаточно хорошо нагружает ягодичную среднюю и малую. Это упражнение можно делать сразу после первого. Данное упражнение можно делать лежа на возвышении, так рабочую ногу можно опускать ниже.

Этих двух упражнений в принципе достаточно для того чтобы хорошо загрузить среднюю и малую ягодичные. Данные два упражнения являются одними из наиболее простых и эффективных на данные мышцы. Упражнение стоя можно делать с весом, подъем ноги лежа - без веса. Упражнения хорошо работают в многоповторном режиме. Данные упражнения сходны с обратной и прямой гиперэкстензией, только выполняются в поперечной, а не продольной плоскости тела, т.е. нога или корпус отводятся вбок а не назад.

===Остальные упражнения.===
{{#ev:youtube|xvHPvmfgq6M|400|right|Упражнение становая тяга на одной ноге прокачивает среднюю и малую ягодичную за счет удержания баланса. Best Must do GLUTE & LEG Exercises. Deniz SAYPINAR}}
{{#ev:youtube|lahSbg_sXZA|400|right|Выпады-реверанс с лэндмайн. Grow And Define Your BOOTY And LEGS. FULL Workout. Whitney Simmons.}}
{{#ev:youtube|YSSHk6lddmU|400|right|Не стандартные упражнения для прокачки средней и малой ягодичной. The BEST Hip Exercises For Stronger Muscles. Less Pain & Improved Function (Do At Home!). Strength Resurgence}}

Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге с отведением свободной ноги назад. Упражнение выполняется чаще всего с гантелей в одной руке. Данное упражнение считается малополезным по причине того, что свободная нога в данном упражнении работает как противовес, поэтому создать серьезную нагрузку в этом упражнении сложно. Однако в данном упражнении серьезно задействуются мышцы стабилизаторы, они работают чтобы вы не упали, с внутренней стороны это внутренняя поверхность бедра, а с внешней - средняя и малая ягодичные. Недостаток тут в том, что данные мышцы работают пассивно, они не являются целевыми, но какую-то работу они будут выполнять.

Выпад-реверанс. Выпад-реверанс является классическим упражнением для боков ягодичных и придания им объема. Недостатком данного упражнения является повышенная нагрузка на колено, и поэтому его не могут выполнять люди с травмами колена.

Третье упражнение. Попробуйте толкать кого-то плечом. Это упражнение можно делать с партнером. Вы стоите боком к партнеру, партнер упирается вам в плечо, а вы пытаетесь его толкать. Можно поприседать одновременно пытаясь толкать стену, но это не слишком удобно (см. третье видео).

[[отведение ноги на блоке|Отведение ноги вбок в блочном тренажере]].

[[разведение ног на тренажере|Разведение ног в тренажере]].

Какие еще можно делать упражнения?

Любые упражнения где нога так или иначе отводится вбок: проходка "крабом" вбок, подъемы ног в стиле "сумо", упражнение "раковина моллюска" (clamshell) - и т.д.

==Читайте также==

[[Ягодичные практическое руководство]]

[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]

[[Накачка ягодичных мышц]]

[[Латеральное отведение бедра]]

==Источники==

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/gluteus-medius-and-minimus-muscles

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/gluteus-minimus-muscle

https://physiopretoria.co.za/pain/hip/gluteus-muscle-strain-hip

https://hotnessrater.com/person/118261/ashleigh-jordan

https://hotnessrater.com/person/25987/jen-selter

← Предыдущая		Версия 03:36, 9 апреля 2026
Строка 204:		Строка 204:

	В положении лежа данное упражнение можно делать как с собственным весом, так и с утяжелителем на ноге. Бедро при этом может находится в разных положениях - может быть вытянутым вдоль тела, или согнутым под углом около 90 градусов.		В положении лежа данное упражнение можно делать как с собственным весом, так и с утяжелителем на ноге. Бедро при этом может находится в разных положениях - может быть вытянутым вдоль тела, или согнутым под углом около 90 градусов.
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−
−

	==Читайте также==		==Читайте также==

← Предыдущая		Версия 05:31, 28 мая 2023
Строка 171:		Строка 171:


−	[[отведение ноги на блоке\|'''Отведение ноги вбок в блочном тренажере''']].	+	[[отведение ноги на блоке\|'''Отведение ноги вбок в блочном тренажере''']]. Данное упражнение является вариантом латерального подъема ноги вбок лежа. Отличие здесь в том что оно выполняется стоя, а также в том что можно регулировать вес.
−
−
−	~~[[разведение ног на тренажере\|'''Разведение ног в тренажере''']].~~
−
−
−	~~'''Остальные упражнения'''. В принципе, подойдут любые упражнения где нога так или иначе отводится~~ вбок.
−
−	~~Проходка "крабом" вбок~~, ~~"раковина моллюска" (clamshell) и т.д~~.
−
−
−
−
−
−
−


		+	'''Разведение ног'''. Разведение ног является изолирующим упражнением, в этом плане оно отличается от выпадов-реверанс, которые являются упражнением со свободными весами. Изолированные упражнения можно как правило выполнять с бóльшими весами. Поэтому [[разведение ног на тренажере]] является одним из лучших вариантов для прокачки ягодичной средней и малой если вы находитесь в тренажерном зале. Упражнение разведение ног также можно выполнять и дома, для этого вам нужен резиновый эспандер.


		+	'''Разведение ног с "резинкой".''' Для разведения ног лучше всего подходит резиновая петля длинной 30 см, которая достаточно хорошо растягивается.


		+	Базовый вариант. Упражнение нужно выполнять сидя на стуле, при этом стопы ног должны находится на полу без перемещения, это начальный вариант. Недостаток - разводить ноги далеко так не получится.


		+	Продвинутый вариант. Нужно сесть на край стула и отклонится назад, подняв при этом колени вверх. Ноги не касаются пола, руки можно упереть в стул сзади. Делать разведения в данном положении. Так разводить ноги можно достаточно широко.


		+	Вариант на полу. Нужно сесть на пол, поднять вытянутые ноги вверх и делать движения похожие на упражнение "ножницы" но не перекрещивая ноги.


		+	'''Остальные упражнения'''. В принципе, подойдут любые упражнения где нога так или иначе отводится вбок. Проходка "крабом" вбок, "раковина моллюска" (clamshell) и т.д.

@@ Строка 74: / Строка 74: @@
 Из второго видео можно взять перекрещивание ног. В начале это выглядело как шутка, но люди действительно так делают. Т.е. можно делать становую тягу и прочие упражнения со скрещенными ногами. Перекрещивание ног, и вообще любое заведение ноги внутрь, так же как и узкая стойка, растягивают среднюю и малую ягодичные, поэтому они лучше включаются в работу. Классическим упражнением в данном варианте наверное является выпад-реверанс.
@@ Строка 133: / Строка 135: @@
 Этих двух упражнений в принципе достаточно для того чтобы хорошо загрузить среднюю и малую ягодичные. Данные два упражнения являются одними из наиболее простых и эффективных на данные мышцы. Упражнение стоя можно делать с весом, подъем ноги лежа - без веса. Упражнения хорошо работают в многоповторном режиме. Данные упражнения сходны с обратной и прямой гиперэкстензией, только выполняются в поперечной, а не продольной плоскости тела, т.е. нога или корпус отводятся вбок а не назад.
@@ Строка 180: / Строка 180: @@
 Проходка "крабом" вбок, "раковина моллюска" (clamshell) и т.д.
@@ Строка 212: / Строка 213: @@
 В положении лежа данное упражнение можно делать как с собственным весом, так и с утяжелителем на ноге. Бедро при этом может находится в разных положениях - может быть вытянутым вдоль тела, или согнутым под углом около 90 градусов.

@@ Строка 123: / Строка 123: @@
-Поднять одну ногу, например левую. Наклониться корпусом достаточно сильно влево, так чтобы вы почувствовали растяжение в правом бедре, при этом не сильно искривляя сам корпус. Начать разгибаться вправо в нижней амплитуде. Нужно следить за тем чтобы корпус не сильно сгибался в пояснице, т.к. целевые мышцы это мышцы бедра, а не поясницы.
+'''Первое упражнение'''. Нужно поднять одну ногу, например левую. Наклониться корпусом достаточно сильно влево, так чтобы вы почувствовали растяжение в правом бедре, при этом не сильно искривляя сам корпус. Начать разгибаться вправо в нижней амплитуде. Нужно следить за тем чтобы корпус не сильно сгибался в пояснице, т.к. целевые мышцы это мышцы бедра, а не поясницы.
@@ Строка 129: / Строка 129: @@
-Второе упражнение. Второе упражнение, это обычные латеральные [[латеральное отведение бедра|подъемы ноги вбок]] из положения лежа. Данное упражнение достаточно хорошо нагружает ягодичную среднюю и малую. Это упражнение можно делать сразу после первого. Данное упражнение можно делать лежа на возвышении, так рабочую ногу можно опускать ниже.
+'''Второе упражнение'''. Второе упражнение, это обычные латеральные [[латеральное отведение бедра|подъемы ноги вбок]] из положения лежа. Данное упражнение достаточно хорошо нагружает ягодичную среднюю и малую. Это упражнение можно делать сразу после первого. Данное упражнение можно делать лежа на возвышении, так рабочую ногу можно опускать ниже.
@@ Строка 157: / Строка 157: @@
-===Остальные упражнения.===
+===Упражнения из фитнеса.===
 {{#ev:youtube|xvHPvmfgq6M|400|right|Упражнение становая тяга на одной ноге прокачивает среднюю и малую ягодичную за счет удержания баланса. Best Must do GLUTE & LEG Exercises. Deniz SAYPINAR}}
 {{#ev:youtube|lahSbg_sXZA|400|right|Выпады-реверанс с лэндмайн. Grow And Define Your BOOTY And LEGS. FULL Workout. Whitney Simmons.}}
-{{#ev:youtube|YSSHk6lddmU|400|right|Не стандартные упражнения для прокачки средней и малой ягодичной. The BEST Hip Exercises For Stronger Muscles. Less Pain & Improved Function (Do At Home!). Strength Resurgence}}
+{{#ev:youtube|YSSHk6lddmU|400|right|Нестандартные упражнения для прокачки средней и малой ягодичной. The BEST Hip Exercises For Stronger Muscles. Less Pain & Improved Function (Do At Home!). Strength Resurgence}}
-Становая тяга на одной ноге.
+'''Становая тяга на одной ноге'''. Становая тяга на одной ноге с отведением свободной ноги назад. Упражнение выполняется чаще всего с гантелей в одной руке. Данное упражнение считается малополезным по причине того, что свободная нога в данном упражнении работает как противовес, поэтому создать серьезную нагрузку в этом упражнении сложно. Однако в данном упражнении серьезно задействуются мышцы стабилизаторы, они работают чтобы вы не упали, с внутренней стороны это внутренняя поверхность бедра, а с внешней - средняя и малая ягодичные. Недостаток тут в том, что данные мышцы работают пассивно, они не являются целевыми, но какую-то работу они будут выполнять.