Как накачать широкую спину - История изменений

162.158.172.4: /* Как накачать широкую спину */

2025-07-06T19:49:13Z

‎Как накачать широкую спину

172.68.238.70: /* Как накачать широкую спину */

2025-05-04T00:51:29Z

‎Как накачать широкую спину

Антон Южаков в 01:42, 25 декабря 2020

2020-12-25T01:42:55Z

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:55:07Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Nico в 18:04, 9 мая 2018

2018-05-09T18:04:49Z

Внесённые изменения

Nico: /* Прuoбретенue навыков в развитии верхней части спины */

2018-04-11T09:07:21Z

‎Прuoбретенue навыков в развитии верхней части спины

Nico в 07:57, 10 апреля 2018

2018-04-10T07:57:42Z

Внесённые изменения

Коча: /* Как накачать широкую спину */

2018-03-18T14:48:54Z

‎Как накачать широкую спину

Ars в 20:44, 10 января 2018

2018-01-10T20:44:19Z

Xock в 22:10, 7 апреля 2017

2017-04-07T22:10:29Z

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Как накачать широкую спину ==
-{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Эффективная программа тренировок для роста мышц}}
+{{#ev:youtube|0DrqxQL5vnk|300|right|Упражнения для мышц спины}}
 <small>'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''</small>

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Как накачать широкую спину ==
-{{#ev:youtube|cMJI64WvS2E|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ}}
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Эффективная программа тренировок для роста мышц}}
 <small>'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''</small>

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Как накачать широкую спину ==
 {{#ev:youtube|2MKRkxksdQw|300|right|Самые лучшие упражнения для спины}}
 <small>'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''</small>

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Как накачать широкую спину ==
-{{#evp:youtube|2MKRkxksdQw|Самые лучшие упражнения для спины|right|300}}
+{{#ev:youtube|2MKRkxksdQw|300|right|Самые лучшие упражнения для спины}}
 <small>'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''</small>

@@ Строка 151: / Строка 151: @@
 === Тяга гантели одной рукой ===
 [[Image:Weight_Training21.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Тяга гантели одной рукой.  Концентрируйтесь на работе мышц спины, а не просто на движении рукой]]
 Это упражнение направлено в основном на развитие мышц спины, но также укрепляет бицепсы и плечи.
@@ Строка 176: / Строка 178: @@
 === “Пуловер” с гантелей ===
 [[Image:Weight_Training22.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. “Пуловер” с гантелей. Не выгибайте спину, выполняя это упражнение]]
 Это упражнение направлено в основном на развитие спины, но также разрабатывает мышцы груди и плеч, бицепсы и живот.
@@ Строка 201: / Строка 205: @@
 === Пожимание плечами с гантелями ===
 [[Image:Weight_Training23.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Пожимание плечами с гантелями. Пожимайте плечами, а не вращайте ими]]
 Это движение дает весьма значительный результат: оно укрепляет плечи и трапециевидные мышцы верхней части вашей спины.
@@ Строка 229: / Строка 235: @@
 Подходите к этому упражнению особенно осторожно, если у вас были травмы плеч или поясницы.
 '''Подготовка к подходу'''
@@ Строка 252: / Строка 257: @@
 === Тяга на высоком блоке ===
 [[Image:Weight_Training25.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Тяга на высоком блоке. Подтягивая гриф, не отклоняйтесь назад более чем на 2-5 см]]
 Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц спины, хотя укрепляет также плечи и бицепсы. Попробуйте поэкспериментировать с разными хватами и грифами.
@@ Строка 279: / Строка 286: @@
 === Тяга на низком блоке ===
 [[Image:Weight_Training26.jpg|250px|thumb|right|Рис.7. Тяга на низком блоке. При работе вы должны чувствовать напряжение в спине, а не только в руках]]
 Это упражнение укрепляет спину одновременно с бицепсами и плечами.
 Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей или плечами.
 '''Подготовка к подходу'''
@@ Строка 305: / Строка 313: @@
 === Подтягивания на тренажере ===
 [[Image:Weight_Training27.jpg|250px|thumb|right|Рис. 8. Подтягивания на тренажере. Не раскачивайте корпус из стороны в сторону]]
 Это упражнение направлено прежде всего на развитие мышц спины, но также помогает укрепить плечи и бицепсы.

← Предыдущая		Версия 14:48, 18 марта 2018
Строка 1:		Строка 1:
	== Как накачать широкую спину ==		== Как накачать широкую спину ==
		+	{{#evp:youtube\|2MKRkxksdQw\|Самые лучшие упражнения для спины\|right\|300}}
	<small>'''Источник [[Muscle and Fitness\|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''</small>		<small>'''Источник [[Muscle and Fitness\|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''</small>

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Как накачать широкую спину ==
-''Накачай мускулатуру спины по новейшему рецепту спортивной науки'': [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
+''Основная статья'': [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
 Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши [[мышцы]] растут в ответ на [[Силовая тренировка: рост мышц|силовую]] [[Тренировочная нагрузка|нагрузку]], сама первопричина [[Рост мышц|мышечного роста]] установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию [[Генетика и бодибилдинг|генов]]. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.
@@ Строка 83: / Строка 84: @@
 ''СТАРТ'': Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.<br>
 ''ВЫПОЛНЕНИЕ'': Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.
 == Читайте также ==

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 ''Накачай мускулатуру спины по новейшему рецепту спортивной науки'': [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
-Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.
+Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши [[мышцы]] растут в ответ на [[Силовая тренировка: рост мышц|силовую]] [[Тренировочная нагрузка|нагрузку]], сама первопричина [[Рост мышц|мышечного роста]] установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию [[Генетика и бодибилдинг|генов]]. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.
-Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.
+Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая [[тренировочная программа]] «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.
-Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»... Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: [[пампинг]] и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» [[Ронни Коулмен 8-кратный Мистер Олимпия|Ронни Колеман]].
+Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»... Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: [[пампинг]] и малоповторную силовую работу с [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]]. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» [[Ронни Коулмен 8-кратный Мистер Олимпия|Ронни Колеман]].
 Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда [[Восстановление после тренировок|контрастный тренинг]] стали применять в рамках недельного микроцикла!
@@ Строка 15: / Строка 15: @@
 == Двойной удар ==
-Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут... подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!
+Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут... [[подтягивания]]. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!
-Второе упражнение - неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.
+Второе упражнение - неподъемная [[Тяга штанги к поясу|тяга к поясу в наклоне]]. Завершает тренировку сверхтяжелая [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой в упоре]].
 Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.
@@ Строка 31: / Строка 31: @@
 == Главный секрет! ==
-В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!
+В силовых [[сет]]ах вам предстоит выполнить 8 [[Повторение|повторов]] в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм [[Мышечная клетка|мышечной клетки]]!
 Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.
@@ Строка 39: / Строка 39: @@
 Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «[[отказ]]а»!
-То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!
+То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, [[рабочий вес]] должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!
 Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!
@@ Строка 86: / Строка 86: @@
 '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''