Как начать заниматься бегом - История изменений

Febor в 18:27, 28 октября 2014

2014-10-28T18:27:01Z

Febor в 18:18, 28 октября 2014

2014-10-28T18:18:02Z

Mirri: /* Читайте также */

2014-08-30T12:44:21Z

‎Читайте также

Mirri в 06:05, 30 августа 2014

2014-08-30T06:05:58Z

Admin: /* ШАГ 4: НАЧЕРТИТЕ НЕДЕЛЬНЫЙ ГРАФИК */

2014-08-11T10:11:13Z

‎ШАГ 4: НАЧЕРТИТЕ НЕДЕЛЬНЫЙ ГРАФИК

Admin: /* ШАГ 4: НАЧЕРТИТЕ НЕДЕЛЬНЫЙ ГРАФИК */

2012-11-23T11:43:58Z

‎ШАГ 4: НАЧЕРТИТЕ НЕДЕЛЬНЫЙ ГРАФИК

Внесённые изменения

@@ Строка 13: / Строка 13: @@
 == ШАГ 1: СОСТАВЬТЕ КАРТУ СЕЗОНА ==
+[[Image:Beg800m.jpg|250px|thumb|right|рис. 4.1 - 4.4]]
 Начните составлять карту сезона, разделив его на листе бумаги на временные блоки. Начните с самого позднего (правого) блока — он должен отражать вашу цель или дату достижения пиковых результатов. Это может быть отдельное соревнование или серия соревнований продолжительностью несколько недель. Тренировки, которые вы будете проводить в течение фазы окончательного качества, должны подготовить вас к достижению лучших результатов сезона.
@@ Строка 38: / Строка 38: @@
 Рисуя график для каждой недели, в первую очередь задумайтесь об упражнениях, на которых сделан главный тренировочный акцент. Если, например, вы планируете фазу III, в которой главный акцент приходится на [[Интервальный тренинг|интервальные упражнения]], а соревнования середины сезона ограничивают вас, позволяя провести только одну качественную сессию в неделю, то эта сессия должна быть проведена в интервальном И-темпе. Если это возможно, старайтесь провести главные качественные тренировки (Т1) в самых благоприятных условиях, чтобы иметь больше шансов завершить их с положительным настроением. Лучше запланировать их на начало недели, чтобы иметь больше шансов выполнить их и не волноваться о том, что их придется переносить на следующую неделю.
-Если позволяет ваш соревновательный график, в график каждой недели добавьте дополнительную качественную сессию (Т2). Например, когда вы делаете главный упор на И-упражнения, дополнительными могут быть П-упражнения, несущие другую нагрузку, но имеющие высокое качество и важные для развития других компонентов формы. Кроме того, добавление к П-сессии длинной пробежки или нескольких повторов поможет вам удержать заработанные раньше при помощи легкого бега или Пв-упражнений физиологические преимущества.
+Если позволяет ваш соревновательный график, в график каждой недели добавьте дополнительную качественную сессию (Т2). Например, когда вы делаете главный упор на И-упражнения, дополнительными могут быть пороговые (П)-упражнения, несущие другую нагрузку, но имеющие высокое качество и важные для развития других компонентов формы. Кроме того, добавление к П-сессии длинной пробежки или нескольких повторов поможет вам удержать заработанные раньше при помощи легкого бега или при повторах Пв-упражнений физиологические преимущества.
 Если вы будете следовать идее выполнения одного главного и одного дополнительного упражнения каждую неделю и одного поддерживающего упражнения через неделю, то в 6-недельном тренировочном блоке у вас наберется 6 главных, 6 дополнительных и 3 поддерживающие качественные сессии, то есть в сумме 15 качественных сессий за 6 недель. Эти сессии можно организовать и по-другому: 3 качественные сессии на первой неделе, 2 — на второй, 3 — на третьей и так далее, то есть в виде чередования более тяжелых и более легких недель. Когда на какую-либо из этих недель выпадает соревнование, оно может заменить одну из качественных сессий.
@@ Строка 76: / Строка 76: @@
 == ВАЖНОСТЬ ДЛИННЫХ ПРОБЕЖЕК ==
-В этих недельных графиках одна из легких сессий, выпадающая на какой-то из выходных дней, — это длинная пробежка. Ее можно считать легкой с точки зрения интенсивности, но если вы специализируетесь на дистанциях 10 ООО метров и больше, вы можете отнести ее к разряду качественных сессий.
+В этих недельных графиках одна из легких сессий, выпадающая на какой-то из выходных дней, — это длинная пробежка. Ее можно считать легкой с точки зрения интенсивности, но если вы специализируетесь на дистанциях 10 000 метров и больше, вы можете отнести ее к разряду качественных сессий.
 Здесь мне хотелось бы сказать еще кое-что о замене тренировок соревнованиями. Вы можете рассматривать соревновательный забег длительностью от 8 до 30 минут, дающий хорошую нагрузку на аэробную производительность, как замену интервальной сессии. Забеги короче 3000 метров и соревнования, состоящие из нескольких забегов, могут служить заменой многократной сессии. Иногда, если соревновательного забега недостаточно для получения запланированной нагрузки, вы можете добавить еще несколько пробежек, тем самым выполнив полноценную дневную программу тренировок.
@@ Строка 116: / Строка 116: @@
 Бегуны, которые занимаются другими видами спорта в межсезонье, должны учесть их требования при составлении своих планов тренировок. Например, занятия баскетболом требуют быстрого бега и прыжков. С физиологической точки зрения эта нагрузка аналогична многократным упражнениям, так что спортсмен может уменьшить количество многократных сессий и перенести акцент на другие физиологические системы.
-Я хочу особо подчеркнуть, что если у спортсмена из-за занятий другими видами спорта есть только несколько недель на тренировки по бегу, то он должен особенно тщательно спланировать завершающую фазу своих тренировок, потому что это может быть его единственным шансом выполнить работу, критически важную для его специализации. В таких обстоятельствах другими аспектами, над которыми можно было бы поработать в идеальном сезоне, придется пожерт вовать. Часто занимающиеся многими видами спорта атлеты упускают возможность выработать мышечную выносливость. Но если бег для них является важным долгосрочным приоритетом, будет лучше отдать предпочтение развитию скорости и только потом развивать выносливость.
+Я хочу особо подчеркнуть, что если у спортсмена из-за занятий другими видами спорта есть только несколько недель на тренировки по бегу, то он должен особенно тщательно спланировать завершающую фазу своих тренировок, потому что это может быть его единственным шансом выполнить работу, критически важную для его специализации. В таких обстоятельствах другими аспектами, над которыми можно было бы поработать в идеальном сезоне, придется пожертвовать. Часто занимающиеся многими видами спорта атлеты упускают возможность выработать мышечную выносливость. Но если бег для них является важным долгосрочным приоритетом, будет лучше отдать предпочтение развитию скорости и только потом развивать выносливость.
 '''Расстановка тренировочных акцентов для четырех фаз сезона'''
@@ Строка 197: / Строка 197: @@
 Некоторые бегуны во время перерывов в тренировках приобретают новые привычки, допустим, начинают [[Переедание|переедать]]. Однако эти привычки иногда могут быть и полезными. Переедание, например, помогает некоторым бегунам пополнить истощенные запасы железа, которые сослужат им хорошую службу при будущих серьезных нагрузках. Кроме того, перерывы также позволяют залечить небольшие травмы, которые были не настолько серьезны, чтобы прерывать из-за них тренировки, но которые могли бы значительно ухудшиться, если бы перерыва не было.
-Другая польза от запланированных перерывов состоит в том, что после них вы возвращаетесь к тренировочной программе с новым энтузиазмом. Перерыв позволяет вам освежиться физически и психологически, поставить новые цели или пересмотреть старые и приняться за их реализацию с новым рвением. Понятно, что уровень спортивной формы во время перерывов снижается, но после он очень быстро восстанавливается и выходит на новые рубежи. Надеюсь, вы помните про упомянутый в главе 1 принцип 7: поддерживать уровень спортивной формы легче, чем выходить на него? Аналогичный принцип применим и к восстановлению ранее достигнутого уровня.
+Другая польза от запланированных перерывов состоит в том, что после них вы возвращаетесь к тренировочной программе с новым энтузиазмом. Перерыв позволяет вам освежиться физически и психологически, поставить новые цели или пересмотреть старые и приняться за их реализацию с новым рвением. Понятно, что уровень спортивной формы во время перерывов снижается, но после он очень быстро восстанавливается и выходит на новые рубежи. Надеюсь, вы помните про упомянутый принцип 7: поддерживать уровень спортивной формы легче, чем выходить на него? Аналогичный принцип применим и к восстановлению ранее достигнутого уровня.
 Лучшее время для запланированного перерыва в тренировках зависит от ваших интересов и стиля жизни, а также в какой-то мере от типа вашей тренировочной программы. Например, многие бегуны мало тренируются в зимний сезон, особенно если они живут в неблагоприятном климате и имеют ограниченный доступ к закрытым спортивным сооружениям. А школьники и студенты, напротив, меньше тренируются летом из-за учебных сессий и каникул.

@@ Строка 36: / Строка 36: @@
 == ШАГ 4: НАЧЕРТИТЕ НЕДЕЛЬНЫЙ ГРАФИК ==
-Рисуя график для каждой недели, в первую очередь задумайтесь об упражнениях, на которых сделан главный тренировочный акцент. Если, например, вы планируете фазу III, в которой главный акцент приходится на [[Интервальный тренинг|интервальные упражнения]], а соревнования середины сезона ограничивают вас, позволяя провести только одну качественную сессию в неделю, то эта сессия должна быть проведена в И-темпе. Если это возможно, старайтесь провести главные качественные тренировки (Т1) в самых благоприятных условиях, чтобы иметь больше шансов завершить их с положительным настроением. Лучше запланировать их на начало недели, чтобы иметь больше шансов выполнить их и не волноваться о том, что их придется переносить на следующую неделю.
+Рисуя график для каждой недели, в первую очередь задумайтесь об упражнениях, на которых сделан главный тренировочный акцент. Если, например, вы планируете фазу III, в которой главный акцент приходится на [[Интервальный тренинг|интервальные упражнения]], а соревнования середины сезона ограничивают вас, позволяя провести только одну качественную сессию в неделю, то эта сессия должна быть проведена в интервальном И-темпе. Если это возможно, старайтесь провести главные качественные тренировки (Т1) в самых благоприятных условиях, чтобы иметь больше шансов завершить их с положительным настроением. Лучше запланировать их на начало недели, чтобы иметь больше шансов выполнить их и не волноваться о том, что их придется переносить на следующую неделю.
 Если позволяет ваш соревновательный график, в график каждой недели добавьте дополнительную качественную сессию (Т2). Например, когда вы делаете главный упор на И-упражнения, дополнительными могут быть П-упражнения, несущие другую нагрузку, но имеющие высокое качество и важные для развития других компонентов формы. Кроме того, добавление к П-сессии длинной пробежки или нескольких повторов поможет вам удержать заработанные раньше при помощи легкого бега или Пв-упражнений физиологические преимущества.

@@ Строка 221: / Строка 221: @@
 *[[Одежда для бега]]
 *[[Разогрев перед бегом]]
-*[[Марафон и полумарафон]]
+*[[Полумарафон]]

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Как начать заниматься бегом ==
-{{Wow}} '''Если вы только начинаете заниматься бегом, и преследуете не спортивный интерес, а оздоровительные цели, сжигание жира и улучшение фигуры, то рекомендуем прочесть: [[Оздоровительный бег: программы и методики|Программа тренировок по бегу для любителей]]'''
+{{Wow}} '''Если вы только начинаете заниматься [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]]ом, и преследуете не спортивный интерес, а оздоровительные цели, сжигание жира и улучшение фигуры, то рекомендуем прочесть: [[Оздоровительный бег: программы и методики|Программа тренировок по бегу для любителей]]'''
 Ни у кого нет готового решения, как бегуну добиться успеха. Единственный проверенный способ — это совместная работа талантливого спортсмена и понимающего тренера.
@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 Никто не знает в точности, как надо тренироваться каждому отдельному бегуну. Каждый реагирует индивидуально на разные типы тренировки. Способы взаимодействия бегуна и тренера тоже варьируют в самых широких пределах. Поэтому, решая, какой подход к планированию тренировочного сезона выбрать, я опирался на то, чтобы он был как можно более простым и эффективным. Представленный здесь подход работает как для тех бегунов, которые хотят тренировать себя сами, так и для тех, кому требуется твердое руководство со стороны тренера.
-В этой главе я расскажу вам о концепции разбиения сезона на фазы. Идеальной моделью я считаю разбиение на четыре фазы, но будут приведены и соображения о более коротких и длинных сезонах. Тем спортсменам, у которых нет времени на четыре полные фазы тренировок, я помогу определиться с решением, какую часть каждой фазы оставить, а от какой — отказаться. После рассмотрения схемы тренировок на сезон я расскажу вам, как лучше всего распределить дни качественных тренировок по неделям сезона с учетом того, приходятся на неделю соревнования или нет.
+В этой статье я расскажу вам о концепции разбиения сезона на фазы. Идеальной моделью я считаю разбиение на четыре фазы, но будут приведены и соображения о более коротких и длинных сезонах. Тем спортсменам, у которых нет времени на четыре полные фазы тренировок, я помогу определиться с решением, какую часть каждой фазы оставить, а от какой — отказаться. После рассмотрения схемы тренировок на сезон я расскажу вам, как лучше всего распределить дни качественных тренировок по неделям сезона с учетом того, приходятся на неделю соревнования или нет.
-Прорабатывая беговую тренировочную программу — для себя, для спортсмена, которого вы тренируете, или для команды, — вы всегда должны отвечать на несколько вопросов в отношении каждого участника программы. Список вопросов был представлен в главе 1 и включал такие соображения, как наличие времени, оценка сильных и слабых сторон бегуна, его предпочтения и текущий уровень спортивной формы. Как только вы ответите на эти вопросы, вы можете приступить к разработке плана на сезон.
+Прорабатывая беговую тренировочную программу — для себя, для спортсмена, которого вы тренируете, или для команды, — вы всегда должны отвечать на несколько вопросов в отношении каждого участника программы. Как только вы ответите на эти вопросы, вы можете приступить к разработке плана на сезон.
 == ШАГ 1: СОСТАВЬТЕ КАРТУ СЕЗОНА ==
-Начните составлять карту сезона, разделив его на листе бумаги на временные блоки . Начните с самого позднего (правого) блока — он должен отражать вашу цель или дату достижения пиковых результатов. Это может быть отдельное соревнование или серия соревнований продолжительностью несколько недель. Тренировки, которые вы будете проводить в течение фазы окончательного качества, должны подготовить вас к достижению лучших результатов сезона.
+Начните составлять карту сезона, разделив его на листе бумаги на временные блоки. Начните с самого позднего (правого) блока — он должен отражать вашу цель или дату достижения пиковых результатов. Это может быть отдельное соревнование или серия соревнований продолжительностью несколько недель. Тренировки, которые вы будете проводить в течение фазы окончательного качества, должны подготовить вас к достижению лучших результатов сезона.
 На время выполнения плана могут влиять различные факторы. Например, многие студенты в течение сезона участвуют в соревнованиях не по одному виду спорта. Количество доступного для тренировок времени может быть совершенно разным у разных людей в разных регионах и странах. Для всех бегунов важнейшими факторами являются погода и наличие спортивных сооружений.
@@ Строка 36: / Строка 36: @@
 == ШАГ 4: НАЧЕРТИТЕ НЕДЕЛЬНЫЙ ГРАФИК ==
-Рисуя график для каждой недели, в первую очередь задумайтесь об упражнениях, на которых сделан главный тренировочный акцент. Если, например, вы планируете фазу III, в которой главный акцент приходится на [[Интервальный тренинг|интервальные упражнения]], а соревнования середины сезо-w ограничивают вас, позволяя провести только одну качественную сессию в неделю, то эта сессия должна быть проведена в И-темпе. Если это возможно, старайтесь провести главные качественные тренировки (Т1) в самых благоприятных условиях, чтобы иметь больше шансов завершить их с положительным настроением. Лучше запланировать их на начало недели, чтобы иметь больше шансов выполнить их и не волноваться о том, что их придется переносить на следующую неделю.
+Рисуя график для каждой недели, в первую очередь задумайтесь об упражнениях, на которых сделан главный тренировочный акцент. Если, например, вы планируете фазу III, в которой главный акцент приходится на [[Интервальный тренинг|интервальные упражнения]], а соревнования середины сезона ограничивают вас, позволяя провести только одну качественную сессию в неделю, то эта сессия должна быть проведена в И-темпе. Если это возможно, старайтесь провести главные качественные тренировки (Т1) в самых благоприятных условиях, чтобы иметь больше шансов завершить их с положительным настроением. Лучше запланировать их на начало недели, чтобы иметь больше шансов выполнить их и не волноваться о том, что их придется переносить на следующую неделю.
 Если позволяет ваш соревновательный график, в график каждой недели добавьте дополнительную качественную сессию (Т2). Например, когда вы делаете главный упор на И-упражнения, дополнительными могут быть П-упражнения, несущие другую нагрузку, но имеющие высокое качество и важные для развития других компонентов формы. Кроме того, добавление к П-сессии длинной пробежки или нескольких повторов поможет вам удержать заработанные раньше при помощи легкого бега или Пв-упражнений физиологические преимущества.
-Если вы будете следовать идее выполнения одного главного и одного дополнительного упражнения каждую неделю и одного поддерживающего упражнения через неделю, то в 6-недельном тренировочном блоке у вас наберется 6 главных, 6 дополнительных и 3 поддерживающие качественные сессии, то есть в сумме 15 качественных сессий за 6 недель. Эти сессии можно организовать и по-другому:
+Если вы будете следовать идее выполнения одного главного и одного дополнительного упражнения каждую неделю и одного поддерживающего упражнения через неделю, то в 6-недельном тренировочном блоке у вас наберется 6 главных, 6 дополнительных и 3 поддерживающие качественные сессии, то есть в сумме 15 качественных сессий за 6 недель. Эти сессии можно организовать и по-другому: 3 качественные сессии на первой неделе, 2 — на второй, 3 — на третьей и так далее, то есть в виде чередования более тяжелых и более легких недель. Когда на какую-либо из этих недель выпадает соревнование, оно может заменить одну из качественных сессий.
 == СОЧЕТАНИЕ СОРЕВНОВАНИЙ С КАЧЕСТВЕННЫМИ СЕССИЯМИ ==
@@ Строка 67: / Строка 65: @@
 *Между соревнованиями и следующей качественной тренировкой есть два легких дня.
 *Знание того, что на следующий день после качественной тренировки предстоит еще она качественная сессия, помогает спортсменам более рационально отнестись к нагрузке в первый день и уберегает от установления каких-либо «рекордов».
-*Хорошая нагрузка в первый день помогает предотвратить утомление и перетренировку во второй.
+*Хорошая нагрузка в первый день помогает предотвратить [[Утомление и утомляемость|утомление]] и [[Перетренировка|перетренировку]] во второй.
 Все, что описывалось до сих пор, в основном относилось к тренировочным неделям, на которые выпадают соревнования не самой большой (для вас) важности. На рис. 4.4 показаны несколько примеров планирования недель, на которые выпадают важнейшие соревнования. На такой неделе можно проводить качественную сессию, но все же обычной тактикой является снижение недельного километража и количества (но необязательно интенсивности) качественных тренировок. С другой стороны, будет не очень правильным увеличивать интенсивность (скорость) бега на неделе перед важным соревнованием, так как это зачастую приводит к болям в мышцах.
@@ Строка 126: / Строка 124: @@
 <p><span class="font2">Тренировочная фаза</span></p></td><td>
 <p><span class="font2">Акцент</span></p></td><td>
-<p><span class="font2">800-3000м</span></p></td><td>
+<p><span class="font2">[[ Бег 1500-3000 метров (тренировка) |800-3000м]]</span></p></td><td>
-<p><span class="font2">5000-15000м и кросс</span></p></td><td>
+<p><span class="font2">[[Бег 5000-15000 метров (тренировка)|5000-15000м]] и [[Кросс: тренировка и подготовка|кросс]]</span></p></td><td>
-<p><span class="font2">Марафон</span></p></td></tr>
+<p><span class="font2">[[Марафонский бег|Марафон]]</span></p></td></tr>
 <tr><td>
 <p><span class="font2">I</span></p></td><td>

← Предыдущая		Версия 10:11, 11 августа 2014
Строка 1:		Строка 1:
−	[[Image:800.gif\|right\|link=http://~~sportswiki~~.ru/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]	+	[[Image:800.gif\|right\|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
	== Как начать заниматься бегом ==		== Как начать заниматься бегом ==