Как часто тренироваться - История изменений

104.23.162.91: /* Как часто тренировать мышечную группу */

2025-05-05T14:25:08Z

‎Как часто тренировать мышечную группу

212.33.249.32: /* Как часто тренировать мышечную группу */

2018-03-26T03:50:01Z

‎Как часто тренировать мышечную группу

Xock: /* Читайте также */

2017-04-01T20:29:13Z

‎Читайте также

Xock в 20:28, 1 апреля 2017

2017-04-01T20:28:18Z

Внесённые изменения

Lukuv в 21:11, 20 ноября 2016

2016-11-20T21:11:14Z

Ars в 21:57, 26 июня 2016

2016-06-26T21:57:41Z

Talk: /* Как часто тренироваться на рельеф */

2015-09-08T14:24:37Z

‎Как часто тренироваться на рельеф

37.21.162.96: /* Это нечто иное */

2014-12-06T09:58:27Z

‎Это нечто иное

Nomar в 22:16, 10 августа 2014

2014-08-10T22:16:06Z

Admin: /* Гипертрофия */

2013-08-23T14:48:34Z

‎Гипертрофия

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-== Как часто тренировать мышечную группу ==
+== Как часто тренировать мышечную группу =
 [[Image:Training_frequency.jpg|250px|thumb|right|Частота тренировок мышц]]
 Многие задаются вопросом, как часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не более чем один раз в неделю (например, система [[Майк Менцер - Супертренинг|супертренинг]]), в противном случае [[Перетренированность|перетренируешься]] и не восстановишься, другие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Как часто тренировать мышечную группу ==
 [[Image:Training_frequency.jpg|250px|thumb|right|Частота тренировок мышц]]
-Многие задаются вопросом часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не более чем один раз в неделю (например, система [[Майк Менцер - Супертренинг|супертренинг]]), в противном случае [[Перетренированность|перетренируешься]] и не восстановишься, другие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.
+Многие задаются вопросом, как часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не более чем один раз в неделю (например, система [[Майк Менцер - Супертренинг|супертренинг]]), в противном случае [[Перетренированность|перетренируешься]] и не восстановишься, другие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.
 В 2016 году вышел [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 метаанализ] на эту тему. Были проанализированы 10 исследований, опубликованные в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм.

@@ Строка 90: / Строка 90: @@
 *[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
 *[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
 *[[Постепенное увеличение нагрузки]]
 *[[Объем тренировки]]
 *[[Интенсивность силовой тренировки]]
 *[[Сколько повторений делать в подходе]]
 *[[Сколько делать подходов]]
@@ Строка 100: / Строка 101: @@
 *[[Сколько отдыхать между подходами]]
 *[[Отдых между упражнениями и подходами]]
 *[[Отдых между подходами]]
-*[[Скорость выполнения упражнений]]
 == Источники ==
 <references/>
 [[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 14: / Строка 14: @@
 Частота тренировок в бодибилдинге КАТЕГОРИЧЕСКИ отличается от [[периодизация|периодизации]] в любом другом виде спорта. Потому, что, во-первых, перед спортсменом на разных этапах ставятся две прямо противоположные задачи: набрать массу и похудеть. Их можно свести в один цикл, но лучше, все же, разделить. Кроме того, подготовка к соревнованиям - это не просто банальное похудение, это попытка свести к абсолютному минимуму количество жира и воды в организме. При этом необходимо добиться равномерного развития мышечных групп, «подкорректировать» (доступными методами) пропорции и т.д. и т.п. Тренируемый параметр в бодибилдинге - объем мышц. Сила в расчет не принимается, она рассматривается, скорее, как «побочный продукт» [[Лучшие тренировочные программы на массу|тренинга на массу]]. Само увеличение объема мышц может идти по двум основным путям: гиперплазии (наращивания количества) мышечных волокон и гипертрофии (роста поперечного сечения их же). Здесь следует учесть, что существует, как минимум, два различных типа волокон, вообще же, тренинг стоит строить из предположения, что этих типов три. Задачи нетривиальные, совместить их не удастся при всем огромном желании, значит, надо подходить к их решению последовательно. Вот в этой последовательности решения разнородных задач и состоит суть периодизации в бодибилдинге. Причем, свои особенности здесь имеет не только тот факт, как часто вы тренируетесь, но и диета, и фармакологическая подготовка.
-Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это - единственное, что объединяет мезоциклы работы на гиперплазию и гипертрофию. Именно из этого становиться понятно как часто нужно тренироваться.
+Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это - единственное, что объединяет [[мезоцикл]]ы работы на гиперплазию и гипертрофию. Именно из этого становиться понятно как часто нужно тренироваться.
 === [[Гиперплазия мышц|Гиперплазия]] ===
@@ Строка 45: / Строка 45: @@
 === Работа над разными типами мышечных волокон ===
-Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокон отдельный мезоцикл и даже микроцикл. Логичнее будет встроить такой тренинг в ваш обычный микроцикл. Скажем, тренировать [[медленные мышечные волокна|медленные волокна]] можно запланировать во время мезоцикла, посвященного гиперплазии. [[Быстрые мышечные волокна]] нужно тренировать во время «гипертрофического» мезоцикла, хотя лучше 1 -2'дня будет посвящать плиометрии либо «взрывному» тренингу как раз в тот период, когда новые волокна этого типа будут образовываться, то есть, в «гиперплазийном» мезоцикле.
+Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокон отдельный мезоцикл и даже [[микроцикл]]. Логичнее будет встроить такой тренинг в ваш обычный микроцикл. Скажем, тренировать [[медленные мышечные волокна|медленные волокна]] можно запланировать во время мезоцикла, посвященного гиперплазии. [[Быстрые мышечные волокна]] нужно тренировать во время «гипертрофического» мезоцикла, хотя лучше 1 -2'дня будет посвящать плиометрии либо «взрывному» тренингу как раз в тот период, когда новые волокна этого типа будут образовываться, то есть, в «гиперплазийном» мезоцикле.
 == Как часто тренироваться на рельеф ==
@@ Строка 70: / Строка 70: @@
 '''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №4'''

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-== Основы ==
+== Как часто тренировать мышечную группу ==
-[[Image:Supercompenc.gif|250px|thumb|right|Принцип планирования частоты тренировок]]
+[[Image:Training_frequency.jpg|250px|thumb|right|Частота тренировок мышц]]
-О том, как часто нужно тренироваться в бодибилдинге написано не так уж мало. К сожалению, практического смысла ни в сказанном, ни в написанном почти нет - так, теоретические построения, да, грамотные, да основательно выписанные, но зачастую очень мало применимые в реальной жизни. Эта статья -
+Многие задаются вопросом часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не более чем один раз в неделю (например, система [[Майк Менцер - Супертренинг|супертренинг]]), в противном случае [[Перетренированность|перетренируешься]] и не восстановишься, другие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.
-совсем краткая. Без умничанья, теоретизирования и всяких ненужных украшательств, по сути, она является подведением итогов того, что было сказано в статье «Все, что вы должны знать о росте мышц», которая публиковалась в предыдущем номере нашего журнала. И, очень надеюсь, будет иметь именно практическое применение.
-== Это нечто иное ==
+Можно уверенно утверждать, что '''основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста'''. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.
-Частота тренировок в бодибилдинге КАТЕГОРИЧЕСКИ отличается от [[периодизация|периодизации]] в любом другом виде спорта. Нет, даже так: КАТЕГОРИЧЕСКИ! Почему? Потому, что, во-первых, перед спортсменом на разных этапах ставятся две прямо противоположные задачи: набрать массу и похудеть. Их можно свести в один цикл, но лучше, все же, разделить. Кроме того, подготовка к соревнованиям - это не просто банальное похудение, это попытка свести к абсолютному минимуму количество жира и воды в организме. При этом необходимо добиться равномерного развития мышечных групп, «подкорректировать» (доступными методами) пропорции и т.д. и т.п. Тренируемый параметр в бодибилдинге - объем мышц. Сила в расчет не принимается, она рассматривается, скорее, как «побочный продукт» [[Лучшие тренировочные программы на массу|тренинга на массу]]. Само увеличение объема мышц может идти по двум основным путям: гиперплазии (наращивания количества) мышечных волокон и гипертрофии (роста поперечного сечения их же). Здесь следует учесть, что существует, как минимум, два
+== Периодизация тренировок ==
-различных типа волокон, вообще же, тренинг стоит строить из предположения, что этих типов три. Задачи нетривиальные, совместить их не удастся при всем огромном желании, значит, надо подходить к их решению последовательно. Вот в этой последовательности решения разнородных задач и состоит суть периодизации в бодибилдинге. Причем, свои особенности здесь имеет не только тот факт, как часто вы тренируетесь, но и диета, и фармакологическая подготовка.
+[[Image:Supercompenc.gif|250px|thumb|right|Принцип планирования частоты тренировок]]
-== Работа над объемом мышц ==
+Частота тренировок в бодибилдинге КАТЕГОРИЧЕСКИ отличается от [[периодизация|периодизации]] в любом другом виде спорта. Потому, что, во-первых, перед спортсменом на разных этапах ставятся две прямо противоположные задачи: набрать массу и похудеть. Их можно свести в один цикл, но лучше, все же, разделить. Кроме того, подготовка к соревнованиям - это не просто банальное похудение, это попытка свести к абсолютному минимуму количество жира и воды в организме. При этом необходимо добиться равномерного развития мышечных групп, «подкорректировать» (доступными методами) пропорции и т.д. и т.п. Тренируемый параметр в бодибилдинге - объем мышц. Сила в расчет не принимается, она рассматривается, скорее, как «побочный продукт» [[Лучшие тренировочные программы на массу|тренинга на массу]]. Само увеличение объема мышц может идти по двум основным путям: гиперплазии (наращивания количества) мышечных волокон и гипертрофии (роста поперечного сечения их же). Здесь следует учесть, что существует, как минимум, два различных типа волокон, вообще же, тренинг стоит строить из предположения, что этих типов три. Задачи нетривиальные, совместить их не удастся при всем огромном желании, значит, надо подходить к их решению последовательно. Вот в этой последовательности решения разнородных задач и состоит суть периодизации в бодибилдинге. Причем, свои особенности здесь имеет не только тот факт, как часто вы тренируетесь, но и диета, и фармакологическая подготовка.
 Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это - единственное, что объединяет мезоциклы работы на гиперплазию и гипертрофию. Именно из этого становиться понятно как часто нужно тренироваться.
-=== Гиперплазия ===
+=== [[Гиперплазия мышц|Гиперплазия]] ===
-Основная особенность этого периода -использование такого фармакологического препарата, как инсулиноподобный фактор роста. Именно так - все остальное мы подстраиваем под этот препарат. Длительность - 4-6 недель. Именно такая продолжительность этого периода
+Основная особенность этого периода -использование такого фармакологического препарата, как инсулиноподобный фактор роста. Именно так - все остальное мы подстраиваем под этот препарат. Длительность - 4-6 недель. Именно такая продолжительность этого периода является, на мои взгляд, оптимальной. Поясняется это двумя факторами: После 6 недель использования эффективность любой тренировочной программы резко снижается. Оптимальная продолжительность применения [[инсулиноподобный фактор роста|ИФР-1]] как раз и составляет 6-7 недель.
 Тренинг в это время представляет собой «оголтелый» «пампинг». Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю - в дни инъекций ИФР-1. Еще 1 -2 занятия можно «добирать», скажем, за счет плиометрии либо «взрывных» повторов (см. ниже). Важная особенность «[[пампинг]]а» - он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры.
@@ Строка 23: / Строка 25: @@
 помимо ИфР-1, стоит оставить в вашем арсенале лишь тестостерон, к которому можно добавить (а можно и не добавлять) [[нандролон]] либо [[анаполон]] либо [[метандростенолон]]. Надо сказать, что часть инъекций тестостерона стоит проводить не в ягодичную мышцу, а в ту группу, которая накануне подвергалась тренингу либо будет тренироваться в скором времени (если это руки, то инъекции вполне можно делать в дельтовидную мышцу, ноги - внешнюю часть квадрицепса; делать инъекции в мышцы спины либо груди не обязательно -можно обойтись системными).
-=== Гипертрофия ===
+=== [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]] ===
 Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в

@@ Строка 46: / Строка 46: @@
 == Как часто тренироваться на рельеф ==
+[[Image:Chastota_treni.jpg|250px|thumb|right|<small>Количество мышечных волокон с восстановленной функциональной целостностью после повреждения. Оценку осуществляли путем регистрации потенциалов действия в отдельных волокнах после стимулирования мышцы на неповрежденной стороне. С - контрольная (неповрежденная) мышца. Незаштрихованные кружочки — средние показатели (Stuart, McComas, Goldspink и Elder. 1981)</small>]]
 Основной параметр, который подлежит кардинальному изменению в этот период времени - калорийность ежедневного рациона. Если перед вами ставится задача избавления от излишков подкожного жира, то ваши ежедневные затраты энергии должны превышать то, что вы получаете с пищей. Насколько большой будет разница, зависит от сроков подготовки к соревнованиям.

@@ Строка 53: / Строка 53: @@
 Катаболические процессы сводятся к минимуму (аэробная нагрузка практически исключается), нет угрозы потери мышечной массы.
-С самого начала подготовки видно, какие мышечные группы надо «подтянуть», над чем стоит работать в первую очередь. Но вернемся к типичной «сушке». Что касается [[Лучшие программы тренировок на массу|тренинга]] в этот период, то здесь четкие рекомендации давать очень тяжело. Главное условие - не допустить скатывания в «катаболическую яму», а это значит, что вы не должны тренироваться слишком часто. Кому-то как нельзя более подходит тренинг с большими весами, кто-то больше уповает на объем тренировочного процесса, кто-то... Один из возможных вариантов построения тренировочного процесса приведен в статье Юрия Спасокукоцкого «Тренинг в период работы над рельефом» в этом же номере нашего журнала. Здесь же только хочу упомянуть две особенности тренинга в период «сушки»: Обязательным является включение в тренировочный процесс либо аэробной нагрузки, либо [[Интервальный тренинг|интервального тренинга]], либо аэробно-силового тренинга (последний, на мой взгляд, наиболее предпочтителен).
+С самого начала подготовки видно, какие мышечные группы надо «подтянуть», над чем стоит работать в первую очередь. Но вернемся к типичной «сушке». Что касается [[Лучшие программы тренировок на массу|тренинга]] в этот период, то здесь четкие рекомендации давать очень тяжело. Главное условие - не допустить скатывания в «катаболическую яму», а это значит, что вы не должны тренироваться слишком часто. Кому-то как нельзя более подходит тренинг с большими весами, кто-то больше уповает на объем тренировочного процесса, кто-то... Один из возможных вариантов построения тренировочного процесса приведен в статье [[Спасокукоцкий Юрий|Юрия Спасокукоцкого]] «Тренинг в период работы над рельефом» в этом же номере нашего журнала. Здесь же только хочу упомянуть две особенности тренинга в период «сушки»: Обязательным является включение в тренировочный процесс либо аэробной нагрузки, либо [[Интервальный тренинг|интервального тренинга]], либо аэробно-силового тренинга (последний, на мой взгляд, наиболее предпочтителен).
 Вполне вероятно, что особое внимание придется уделять 1 -2 отстающим группам мышц, отставание которых будет бросаться в глаза все более явно по мере избавления от подкожно-жировой прослойки.

@@ Строка 27: / Строка 27: @@
 Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в
 тренировочный процесс, меняются также используемые фармакологические препараты.
 Фактически, мы переходим к силовой работе, то есть, стараемся использовать максимальные веса, с которыми мы можем осилить 5-8 повторений в сете. Несколько увеличивается продолжительность отдыха между сетами, полностью исключаются такие приемы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты (трисеты и гигантские сеты тем более), дроп-сеты и иже с ними. Что касается «фармы», то, как вы, наверное, уже догадались, ИФР-1 в этот период не применяется. Как по мне, оправданным будет ввести в ваш «рацион» инсулин и дексаметазон, из ААС основную ставку стоит сделать на все тот же тестостерон, добавив к нему тренболон и оралтуринабол (это если бы последний сейчас существовал в природе).
 === Объемный тренинг ===