Калорийность рациона спортсмена - История изменений

176.59.120.197 в 14:07, 8 ноября 2021

2021-11-08T14:07:15Z

Sint: Отмена правки 100298, сделанной участником 193.239.25.242 (обс.)

2018-01-28T23:51:42Z

Отмена правки 100298, сделанной участником 193.239.25.242 (обс.)

193.239.25.242: /* Формула Миффлина - Сан Жеора */

2018-01-28T08:22:58Z

‎Формула Миффлина - Сан Жеора

82.208.100.123: /* Белок */

2016-03-05T19:51:31Z

‎Белок

192.198.151.45: /* Формула Харриса-Бенедикта */

2016-02-26T13:10:38Z

‎Формула Харриса-Бенедикта

192.198.151.45: /* Формула Миффлина - Сан Жеора */

2016-02-26T13:09:50Z

‎Формула Миффлина - Сан Жеора

93.100.136.119: /* Жиры */

2015-09-27T12:14:41Z

‎Жиры

188.187.12.22: /* Углеводы */

2015-04-13T16:03:37Z

‎Углеводы

Правкин: /* Калорийность рациона */

2014-10-07T12:34:50Z

‎Калорийность рациона

Правкин: /* Энергозатраты */

2014-10-07T12:24:50Z

‎Энергозатраты

← Предыдущая		Версия 14:07, 8 ноября 2021
Строка 1:		Строка 1:
−	== Калорийность рациона ==	+	== Калорийность рациона спортсмена==

	Хорошо спланированная [[Рациональное питание\|диета]] обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение [[Энергозатраты человека и пищевой рацион\|энергозатрат]], что в свою очередь является базой полноценной [[Тренировочная программа\|тренировочной программы]].		Хорошо спланированная [[Рациональное питание\|диета]] обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение [[Энергозатраты человека и пищевой рацион\|энергозатрат]], что в свою очередь является базой полноценной [[Тренировочная программа\|тренировочной программы]].

@@ Строка 52: / Строка 52: @@
 Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
-* Для мужчин: BMR = [? x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
+* Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
-* Для женщин: BMR = [? x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
+* Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
 ==== Формула Кэтча - МакАрдла ====

@@ Строка 52: / Строка 52: @@
 Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
-* Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
+* Для мужчин: BMR = [? x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
-* Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
+* Для женщин: BMR = [? x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
 ==== Формула Кэтча - МакАрдла ====

@@ Строка 97: / Строка 97: @@
 Если вы очень худощавы или сидите на [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете]], [[Белки в питании детей|белок]] становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
-*Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
+*Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле: "N кг в фунтах")
 *Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы

@@ Строка 44: / Строка 44: @@
 ==== Формула Харриса-Бенедикта ====
-Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.
+Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.
-Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
+* Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
-Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
+* Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
 ==== Формула Миффлина - Сан Жеора ====

@@ Строка 110: / Строка 110: @@
 *Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
-*Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы
+*Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. сухой массы
 === Углеводы ===

@@ Строка 121: / Строка 121: @@
 *высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм
-Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.
+Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк.
 Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 Хорошо спланированная [[Рациональное питание|диета]] обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]], что в свою очередь является базой полноценной [[Тренировочная программа|тренировочной программы]].
-Исследования показали, что [[Калорийность рациона спортсмена|недостаточная калорийность рациона]] и/или нужных питательных веществ может помешать [[Адаптация|адаптации]] к [[Тренировочная нагрузка|тренировочным нагрузкам]]. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к [[Виды физических нагрузок|физическим нагрузкам]].
+Исследования показали, что [[Недостаточность питания|недостаточная калорийность рациона]] и/или нужных питательных веществ может помешать [[Адаптация|адаптации]] к [[Тренировочная нагрузка|тренировочным нагрузкам]]. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к [[Виды физических нагрузок|физическим нагрузкам]].
 Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или [[Перетренированность|перетренированности]]. Соблюдение правильной диеты как часть [[Тренировочная программа|тренировочной программы]] помогает оптимизировать процесс и предотвратить [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированность]].

@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 === Энергозатраты ===
+[[Image:Energozatrati.gif|250px|thumb|right|Энергозатраты человека]]
 Все [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] человека складываются из:
@@ Строка 15: / Строка 15: @@
 *'''EAT (Exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет [[спорт]]а. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
 *'''TEF (Thermogenic effect of feeding)''' - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). {{Wow}} [[Количество приемов пищи]] при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания [[Пищевые волокна|волокнистой пищи]]. Чем больше вы потребляете [[Протеин|белка]], [[Углеводы|углеводов]] и [[Клетчатка|клетчатки]] - тем выше TEF. Чем больше [[Жиры|жиров]] - тем ниже.
-*'''TEE (Total Energy Expenditure)''' - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
+*'''TEE (Total Energy Expenditure)''' - общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
 === Расчет необходимой калорийности ===