Количество повторений на массу и силу в упражнении - История изменений

162.158.102.32: /* Количество повторений в упражнении */

2025-05-07T13:21:41Z

‎Количество повторений в упражнении

104.23.162.91: /* Количество повторений в упражнении */

2025-05-05T14:27:38Z

‎Количество повторений в упражнении

Big Bro: В шапке 5-го столбца таблицы №3 указана та же фаза, что и в шапке 3-го столбца этой таблицы. Название фазы исправлено на правильное.

2022-05-14T17:15:53Z

В шапке 5-го столбца таблицы №3 указана та же фаза, что и в шапке 3-го столбца этой таблицы. Название фазы исправлено на правильное.

Xock в 20:10, 1 апреля 2017

2017-04-01T20:10:28Z

Xock в 20:08, 1 апреля 2017

2017-04-01T20:08:55Z

Внесённые изменения

Lukuv: /* Данные исследований */

2017-04-01T08:11:01Z

‎Данные исследований

188.243.233.187: орфография

2016-05-01T19:17:54Z

орфография

Nico: /* Данные исследований */

2015-12-28T11:26:59Z

‎Данные исследований

Nico: /* Данные исследований */

2015-12-28T11:22:18Z

‎Данные исследований

Nico: /* Данные исследований */

2015-12-28T11:19:55Z

‎Данные исследований

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Количество повторений в упражнении ==
 {{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''
@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 Ваше тело [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптируется к тем нагрузкам]], которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы [[подход]]ы из 1-3 [[Повторение|повторений]] более эффективны, чем из 12-15.
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Правильно составленная программа тренировок для роста мышц}}
 '''Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения.''' Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 ''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Правильно составленная программа тренировок для роста мышц}}
 {{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

@@ Строка 237: / Строка 237: @@
 <p>Концентрическая</p bgcolor="e5e5e5">
 <p>фаза</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>Изометрическая фаза между эксцентрическими и концентрическими фазами</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>Изометрическая фаза между концентрическими и эксцентрическими фазами</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>Пример предлагаемого времени выполнения</p></td></tr>
 <tr><td>

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
 {{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''
-Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.
+Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная [[Интенсивность силовой тренировки|тренировочная интенсивность]].
-Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.
+Ваше тело [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптируется к тем нагрузкам]], которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы [[подход]]ы из 1-3 [[Повторение|повторений]] более эффективны, чем из 12-15.
 '''Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения.''' Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.

@@ Строка 63: / Строка 63: @@
 | Weiss et al, 2000<ref>Weiss, LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(3):143-148.</ref> <ref>Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241.</ref> || 3-5 или 13-15 или 23-25 || Нет разницы между группами || Наилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторениях || Не изучено
 |-
-| Campos et al, 2000<ref>Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.</ref>|| 3-5 или 9-11 или 20-28 || Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия в 20-28|| Наилучший результат в 3-5 || Наилучший результат в 20-28
+| Campos et al, 2000<ref>Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.</ref>|| 3-5 или 9-11 или 20-28 || Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия ниже в 20-28|| Наилучший результат в 3-5 || Наилучший результат в 20-28
 |-
 | Alcaraz et al, 2011<ref>Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2519-27.</ref> || дважды по 6, но в одной группе отдых 30 с, в другой 3 минуты || Нет разницы между группами || Нет разницы между группами || Не изучено

@@ Строка 71: / Строка 71: @@
 | Schoenfeld et al, 2014<ref>Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.</ref> || 2-4 или 8-12 || Нет разницы между группами || Наилучший результат в 2-4 || Не изучено
 |-
-| Van Roie et al, 2014<ref>Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013;48(11):1351-61</ref> || 10-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказа || Нет разницы между группами || Наилучший результат в 10-15 и третей группе || Только увеличение в 80-100
+| Van Roie et al, 2014<ref>Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013;48(11):1351-61</ref> || 10-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказа || Нет разницы между группами || Наилучший результат в 10-15 и третьей группе || Только увеличение в 80-100
 |-
 | Schoenfeld et al, 2015<ref>Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015.</ref> || 8-12 или 25-35 || Нет разницы между группами || Наилучший результат в 8-12 || Наилучший результат в 25-35

@@ Строка 59: / Строка 59: @@
 {| class="wikitable"
 |-
-! Исследование !! Регистрируемые параметры !! Количество повторений !! Гипертрофия !! Сила !! Выносливость
+! Исследование !! Количество повторений !! Гипертрофия !! Сила !! Выносливость
 |-
-| Weiss et al, 2000<ref>Weiss, LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(3):143-148.</ref> <ref>Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241.</ref> || Объем нагрузки || 3-5 или 13-15 или 23-25 || Нет разницы между группами || Наилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторениях || Не изучено
+| Weiss et al, 2000<ref>Weiss, LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(3):143-148.</ref> <ref>Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241.</ref> || 3-5 или 13-15 или 23-25 || Нет разницы между группами || Наилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторениях || Не изучено
 |-
-| Campos et al, 2000<ref>Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.</ref>|| Объем нагрузки || 3-5 или 9-11 или 20-28 || Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия в 20-28|| Наилучший результат в 3-5 || Наилучший результат в 20-28
+| Campos et al, 2000<ref>Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.</ref>|| 3-5 или 9-11 или 20-28 || Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия в 20-28|| Наилучший результат в 3-5 || Наилучший результат в 20-28
 |-
-| Alcaraz et al, 2011<ref>Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2519-27.</ref> || Число сетов || дважды по 6, но в одной группе отдых 30 с, в другой 3 минуты || Нет разницы между группами || Нет разницы между группами || Не изучено
+| Alcaraz et al, 2011<ref>Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2519-27.</ref> || дважды по 6, но в одной группе отдых 30 с, в другой 3 минуты || Нет разницы между группами || Нет разницы между группами || Не изучено
 |-
-| Mitchell et al, 2012<ref>Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113:71-77.</ref> || Число сетов || 3 сета по 30% от 1ПМ или 3 сета по 80% от 1ПМ или 1 сет по 80% от 1ПМ|| Нет разницы между группами || Наилучший результат в 80% группе || Наилучший результат в 30% группе
+| Mitchell et al, 2012<ref>Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113:71-77.</ref> || 3 сета по 30% от 1ПМ или 3 сета по 80% от 1ПМ или 1 сет по 80% от 1ПМ|| Нет разницы между группами || Наилучший результат в 80% группе || Наилучший результат в 30% группе
 |-
-| Schoenfeld et al, 2014<ref>Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.</ref> || Объем нагрузки || 2-4 или 8-12 || Нет разницы между группами || Наилучший результат в 2-4 || Не изучено
+| Schoenfeld et al, 2014<ref>Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-18.</ref> || 2-4 или 8-12 || Нет разницы между группами || Наилучший результат в 2-4 || Не изучено
 |-
-| Van Roie et al, 2014<ref>Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013;48(11):1351-61</ref> || Объем нагрузки || 10-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказа || Нет разницы между группами || Наилучший результат в 10-15 и третей группе || Только увеличение в 80-100
+| Van Roie et al, 2014<ref>Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics. Exp Gerontol. 2013;48(11):1351-61</ref> || 10-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказа || Нет разницы между группами || Наилучший результат в 10-15 и третей группе || Только увеличение в 80-100
 |-
-| Schoenfeld et al, 2015<ref>Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015.</ref> || Число сетов || 8-12 или 25-35 || Нет разницы между группами || Наилучший результат в 8-12 || Наилучший результат в 25-35
+| Schoenfeld et al, 2015<ref>Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015.</ref> || 8-12 или 25-35 || Нет разницы между группами || Наилучший результат в 8-12 || Наилучший результат в 25-35
 |}
 '''Количество повторений для роста мышц.''' В большинстве научных исследований установлено, что суммарная [[Гипертрофия мышц|гипертрофия]] выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений).<ref>«Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones» Eur J Appl Physiol (2002) 88: 50–60</ref>

@@ Строка 61: / Строка 61: @@
 ! Исследование !! Регистрируемые параметры !! Количество повторений !! Гипертрофия !! Сила !! Выносливость
 |-
-| Weiss et al, 2000<ref>Weiss, LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(3):143-148.</ref> <ref>Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241.</ref> || Объем-нагрузка || 3-5 или 13-15 или 23-25 || Нет разницы между группами || Наилучший результат при 3-5RM, наихудший при 23-25ПМ || Не изучено
+| Weiss et al, 2000<ref>Weiss, LW, Coney HD, Clark FC. Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(3):143-148.</ref> <ref>Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res. 1999;13(3):236-241.</ref> || Объем-нагрузка || 3-5 или 13-15 или 23-25 || Нет разницы между группами || Наилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторениях || Не изучено
 |-
 | Campos et al, 2000<ref>Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.</ref>|| Объем-нагрузка || 3-5 или 9-11 или 20-28 || Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия в 20-28|| Наилучший результат в 3-5 || Наилучший результат в 20-28