Количество упражнений на одну группу мышц - История изменений

Ars в 23:28, 10 сентября 2021

2021-09-10T23:28:36Z

Bestbody: /* Количество упражнений за тренировку */

2021-07-20T15:43:06Z

‎Количество упражнений за тренировку

Bestbody в 15:36, 20 июля 2021

2021-07-20T15:36:28Z

Bestbody: /* Количество упражнений за тренировку */

2021-07-20T15:35:25Z

‎Количество упражнений за тренировку

Внесённые изменения

Xock: /* Читайте также */

2017-04-01T20:19:04Z

‎Читайте также

Xock в 19:23, 23 марта 2017

2017-03-23T19:23:51Z

Fort: /* Количество упражнений за тренировку */

2016-10-11T12:09:46Z

‎Количество упражнений за тренировку

Fort: /* Количество упражнений за тренировку */

2016-10-11T12:02:09Z

‎Количество упражнений за тренировку

Fort: /* Количество упражнений за тренировку */

2016-10-11T12:01:37Z

‎Количество упражнений за тренировку

Fort в 12:00, 11 октября 2016

2016-10-11T12:00:00Z

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 ''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
-Ключевой фактор для разработки эффективной [[программы тренировок]] - это соответствующая подборка упражнений. Это касается, как схемы занятий для набора массы, так и программы для похудения. Довольно сложно для конкретного человека определить оптимальное количество упражнений на тренировке<ref>Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?[https://bestbodyblog.com/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku-4-5-ili-bolshe/]</ref>, ибо их  число во-первых, зависит от десятка индивидуальных параметров, а во-вторых,  может меняться от занятия к занятию. Поэтому, некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной и утомительной для спортсмена. Вместо роста мышечной массы, она ведет к застою<ref>Зависимость между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/]</ref> и [[Переутомление|переутомлению]]. Чтобы этого не допустить следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса. Ну, и самое главное, упражнение упражнению - рознь. Одно дело тренировка, состоящая из упражнений на тренажерах, совсем другое - состоящая из приседаний, жима штанги лежа и становой тяги. Зачастую, новички<ref>3 ошибки новичка в натуральном бодибилдинге [https://sport-32.ru/3-oshibki-novichka-v-naturalnom-bodibildinge/]</ref> в натуральном бодибилдинге допускают одну и ту же ошибку - отдают предпочтение изолированным упражнениям при недостатке базовых.
+Ключевой фактор для разработки эффективной [[программы тренировок]] - это соответствующая подборка упражнений. Это касается, как схемы занятий для набора массы, так и программы для похудения. Довольно сложно для конкретного человека определить оптимальное количество упражнений на тренировке, ибо их  число во-первых, зависит от десятка индивидуальных параметров, а во-вторых,  может меняться от занятия к занятию. Поэтому, некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной и утомительной для спортсмена. Вместо роста мышечной массы, она ведет к застою<ref>Зависимость между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/]</ref> и [[Переутомление|переутомлению]]. Чтобы этого не допустить следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса. Ну, и самое главное, упражнение упражнению - рознь. Одно дело тренировка, состоящая из упражнений на тренажерах, совсем другое - состоящая из приседаний, жима штанги лежа и становой тяги. Зачастую, новички в натуральном бодибилдинге допускают одну и ту же ошибку - отдают предпочтение изолированным упражнениям при недостатке базовых.
 {{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 ''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
-Ключевой фактор для разработки эффективной [[программы тренировок]] - это соответствующая подборка упражнений. Это касается, как схемы занятий для набора массы, так и программы для похудения. Довольно сложно для конкретного человека определить оптимальное количество упражнений на тренировке<ref>Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?[https://bestbodyblog.com/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku-4-5-ili-bolshe/]</ref>, ибо их  число во-первых, зависит от десятка индивидуальных параметров, а во-вторых,  может меняться от занятия к занятию. Поэтому, некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной и утомительной для спортсмена. Вместо роста мышечной массы, она ведет к застою<ref>Зависимость между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/]</ref> и [[Переутомление|переутомлению]]. Чтобы этого не допустить следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса.
+Ключевой фактор для разработки эффективной [[программы тренировок]] - это соответствующая подборка упражнений. Это касается, как схемы занятий для набора массы, так и программы для похудения. Довольно сложно для конкретного человека определить оптимальное количество упражнений на тренировке<ref>Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?[https://bestbodyblog.com/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku-4-5-ili-bolshe/]</ref>, ибо их  число во-первых, зависит от десятка индивидуальных параметров, а во-вторых,  может меняться от занятия к занятию. Поэтому, некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной и утомительной для спортсмена. Вместо роста мышечной массы, она ведет к застою<ref>Зависимость между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/]</ref> и [[Переутомление|переутомлению]]. Чтобы этого не допустить следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса. Ну, и самое главное, упражнение упражнению - рознь. Одно дело тренировка, состоящая из упражнений на тренажерах, совсем другое - состоящая из приседаний, жима штанги лежа и становой тяги. Зачастую, новички<ref>3 ошибки новичка в натуральном бодибилдинге [https://sport-32.ru/3-oshibki-novichka-v-naturalnom-bodibildinge/]</ref> в натуральном бодибилдинге допускают одну и ту же ошибку - отдают предпочтение изолированным упражнениям при недостатке базовых.
 {{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''
@@ Строка 110: / Строка 110: @@
 *[[Порядок выполнения упражнений]]
-== Ссылки ==
+==Ссылки==
 <references />

← Предыдущая		Версия 15:36, 20 июля 2021
Строка 109:		Строка 109:
	*[[Как часто тренироваться]]		*[[Как часто тренироваться]]
	*[[Порядок выполнения упражнений]]		*[[Порядок выполнения упражнений]]
		+
		+	== Ссылки ==
		+	<references />

@@ Строка 100: / Строка 100: @@
 *[[Интенсивность силовой тренировки]]
 *[[Сколько повторений делать в подходе]]
 *[[Отдых между упражнениями и подходами]]
-*[[Сколько делать подходов]]
+*[[Отдых между подходами]]

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 ''Читайте главную статью:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
 {{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''
@@ Строка 69: / Строка 71: @@
 В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же '''или больше''', чем в последующих.
 == Читайте также ==
 *[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
 *[[Количество подходов на группу мышц]]

@@ Строка 20: / Строка 20: @@
 '''Масса = Больше упражнений, Меньше подходов'''
-Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц.
+Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. ''Читайте подробнее:'' '''[[Сколько делать подходов]].'''
 Выберите из  следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и [[Составление сплит-программы|сплит-программой]]. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
 {{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.''
-Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
+Тренироваться можно [[Интенсивность тренировки|тяжело]] или [[Оптимальная продолжительность тренировки|долго]]. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде [[Различия тренировки на силу и массу|массы или силы]], вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
-Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.
+Понятно, что определенный [[Объем физической нагрузки|тренировочный объем]] вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных [[подход]]ов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.
 Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.
@@ Строка 13: / Строка 13: @@
 Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?
-Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
+Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ([[Круговая тренировка для начинающих|круговая тренировка]], например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
 Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
@@ Строка 20: / Строка 20: @@
 '''Масса = Больше упражнений, Меньше подходов'''
-Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц. Выберите из  следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и [[Составление сплит-программы|сплит-программой]]. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.
+В среднем рекомендуется делать 9-12 подходов на одну группу мышц.
 {|- border="1" cellspacing="0" cellpadding="4"
@@ Строка 26: / Строка 28: @@
 ! Цель
 ! 6 мышечных групп на тренировке (все тело)
-! 4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)
+! 4 мышечные группы на тренировке ([[Двухдневный сплит для начинающих|верх или низ]])
-! 3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)
+! 3 мышечные группы на тренировке ([[Программа тренировок: тяги и жимы|жимы или тяги]])
 ! 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)
 ! 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
@@ Строка 46: / Строка 48: @@
 |}
-Общее '''количество упражнений за тренировку''' как на массу, так и на силу равняется примерно шести.
+Общее '''количество упражнений за тренировку''' как на массу, так и на силу равняется примерно шести. ''Подробнее читайте:'' [[Стратегии тренинга]]
 {{Wow}} '''Количество подходов в разных упражнениях''' может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема: