Кроссфит: тяга в наклоне - История изменений

Nico: /* Тяга в наклоне вперед */

2018-03-08T19:24:20Z

‎Тяга в наклоне вперед

Nico в 17:28, 4 марта 2018

2018-03-04T17:28:31Z

Nico в 17:25, 4 марта 2018

2018-03-04T17:25:07Z

Nico в 17:24, 4 марта 2018

2018-03-04T17:24:18Z

Nico в 17:18, 4 марта 2018

2018-03-04T17:18:41Z

Nico в 17:17, 4 марта 2018

2018-03-04T17:17:01Z

Nico: Nico переименовал страницу Кросфит: тяга в наклоне в Кроссфит: тяга в наклоне

2018-03-04T16:52:14Z

Nico переименовал страницу Кросфит: тяга в наклоне в Кроссфит: тяга в наклоне

Ars в 08:24, 4 марта 2018

2018-03-04T08:24:38Z

Ars: Новая страница: «{{Кроссфит}} == Тяга в наклоне вперед == '''Тяга в наклоне''' - это силовое упражнение из цепоч…»

2018-03-04T08:23:52Z

Новая страница: «{{Кроссфит}} == Тяга в наклоне вперед == '''Тяга в наклоне''' - это силовое упражнение из цепоч…»

Новая страница

{{Кроссфит}}
== Тяга в наклоне вперед ==

'''Тяга в наклоне''' - это силовое упражнение из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических]] тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кросс-тренинга. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) |тяга штанги в наклоне]].

<gallery>
Файл:Kross-trening69.jpg|Тяга в наклоне вперед
Файл:Kross-trening70.jpg|Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу или на весу. Действия большой круглой и широчайшей мышц спины
Файл:Kross-trening72.jpg|Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц.
Файл:Kross-trening73.jpg|Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы
Файл:Kross-trening75.jpg|Тяга в наклоне вперед
</gallery>

В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы мышц спины. Среди них широчайшая мышца спины, выпрямители позвоночника, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых.

Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кросс-тренинга. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт -могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.

Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад.

Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы.

Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу (становые тяги, подъемы штанги на грудь, рывки и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.).

'''Важно!''': Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки!

''Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.''

Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой.

=== Технические советы ===

Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку.

=== Тренировочный День Тяги в наклоне ===
'''Тренировочный день 1 - магнум'''
*4 подхода: 400 метров бега, 20 бурпи + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне.
*3 минуты активного восстановления между подходами.

'''Тренировочный день 2 - V man'''
*приседания 5 x 5
*затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 рывков - 8 отжиманий - 8 тяг в наклоне

'''Тренировочный день 3 - функциональная гипертрофия'''
*5 тяжелых тяг в наклоне - 1О секунд восстановления -5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс
*5 подходов с 2 минутами восстановления.

Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 '''Тяга в наклоне''' - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]]. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) |тяга штанги в наклоне]].
-[[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Тяга в наклоне вперед</small>]]
+[[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед</small>]]
 В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы [[Мышцы спины|мышц спины]]. Среди них [[широчайшая мышца спины]], выпрямители позвоночника, [[большая круглая мышца]], [[малая круглая мышца]], [[Подостная мышца|подостные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]].

@@ Строка 6: / Строка 6: @@
 В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы [[Мышцы спины|мышц спины]]. Среди них [[широчайшая мышца спины]], выпрямители позвоночника, [[большая круглая мышца]], [[малая круглая мышца]], [[Подостная мышца|подостные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]].
+[[Image:Kross-trening70.jpg|250px|thumb|left|<small>Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу или на весу. Действия большой круглой и широчайшей мышц спины</small>]]
 Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых.
 Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кроссфита. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт - могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.
@@ Строка 18: / Строка 16: @@
 Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу ([[Кроссфит: становая тяга|становые тяги]], [[Подъем штанги на грудь|подъемы штанги на грудь]], [[Рывок штанги|рывки]] и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.).
 '''Важно!''': Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки!

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 '''Тяга в наклоне''' - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]]. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) |тяга штанги в наклоне]].
-[[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Тяга в наклоне вперед</small>]][[Image:Kross-trening75.jpg|250px|<small>Тяга в наклоне вперед</small>]]
+[[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Тяга в наклоне вперед</small>]]
 В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы [[Мышцы спины|мышц спины]]. Среди них [[широчайшая мышца спины]], выпрямители позвоночника, [[большая круглая мышца]], [[малая круглая мышца]], [[Подостная мышца|подостные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]].
@@ Строка 30: / Строка 30: @@
 Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку.
 === Примеры тренировок с упражнением тяга в наклоне ===

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 '''Тяга в наклоне''' - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]]. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) |тяга штанги в наклоне]].
-<gallery>
+[[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Тяга в наклоне вперед</small>]][[Image:Kross-trening75.jpg|250px|<small>Тяга в наклоне вперед</small>]]
 В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы [[Мышцы спины|мышц спины]]. Среди них [[широчайшая мышца спины]], выпрямители позвоночника, [[большая круглая мышца]], [[малая круглая мышца]], [[Подостная мышца|подостные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]].
 Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых.
 Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кроссфита. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт - могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.
@@ Строка 24: / Строка 20: @@
 '''Важно!''': Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки!
 ''Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.''

← Предыдущая		Версия 17:18, 4 марта 2018
Строка 1:		Строка 1:
		+	{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
	== Тяга в наклоне вперед ==		== Тяга в наклоне вперед ==
−	~~{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}~~
	'''Тяга в наклоне''' - это [[Силовые упражнения\|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика\|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга\|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели\|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих\|тренировках кроссфита]]. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) \|тяга штанги в наклоне]].		'''Тяга в наклоне''' - это [[Силовые упражнения\|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика\|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга\|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели\|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих\|тренировках кроссфита]]. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) \|тяга штанги в наклоне]].

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Тяга в наклоне вперед ==
-{{Кроссфит}}
+{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
-'''Тяга в наклоне''' - это силовое упражнение из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических]] тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кросс-тренинга. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) |тяга штанги в наклоне]].
+'''Тяга в наклоне''' - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]]. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) |тяга штанги в наклоне]].
 <gallery>
@@ Строка 11: / Строка 11: @@
 </gallery>
-В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы мышц спины. Среди них широчайшая мышца спины, выпрямители позвоночника, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
+В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы [[Мышцы спины|мышц спины]]. Среди них [[широчайшая мышца спины]], выпрямители позвоночника, [[большая круглая мышца]], [[малая круглая мышца]], [[Подостная мышца|подостные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]].
 Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых.
-Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кросс-тренинга. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт -могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.
+Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кроссфита. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт - могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.
 Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад.
@@ Строка 21: / Строка 21: @@
 Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы.
-Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу (становые тяги, подъемы штанги на грудь, рывки и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.).
+Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу ([[Кроссфит: становая тяга|становые тяги]], [[Подъем штанги на грудь|подъемы штанги на грудь]], [[Рывок штанги|рывки]] и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.).
 '''Важно!''': Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки!
@@ Строка 29: / Строка 29: @@
 Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой.
-=== Технические советы ===
+=== Техника упражнения ===
 Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку.
-=== Тренировочный День Тяги в наклоне ===
+=== Примеры тренировок с упражнением тяга в наклоне ===
-'''Тренировочный день 1 - магнум'''
+'''Тренировка 1 - магнум'''
-*4 подхода: 400 метров бега, 20 бурпи + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне.
+*4 подхода: 400 метров [[Кроссфит и бег|бега]], 20 [[бурпи]] + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне.
 *3 минуты активного восстановления между подходами.
-'''Тренировочный день 2 - V man'''
+'''Тренировка  2 - V man'''
-*приседания 5 x 5
+*[[Приседания со штангой|приседания]] 5 x 5
-*затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 рывков - 8 отжиманий - 8 тяг в наклоне
+*затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 [[Рывок штанги|рывков]] - 8 [[Кроссфит отжимания|отжиманий]] - 8 тяг в наклоне
-'''Тренировочный день 3 - функциональная гипертрофия'''
+'''Тренировка  3 - функциональная гипертрофия'''
-*5 тяжелых тяг в наклоне - 1О секунд восстановления -5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс
+*5 тяжелых тяг в наклоне - 10 секунд восстановления - 5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс
 *5 подходов с 2 минутами восстановления.
 Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.

← Предыдущая	Версия 16:52, 4 марта 2018
(нет различий)

← Предыдущая		Версия 08:24, 4 марта 2018
Строка 1:		Строка 1:
		+	== Тяга в наклоне вперед ==
	{{Кроссфит}}		{{Кроссфит}}
−	~~== Тяга в наклоне вперед ==~~
−
	'''Тяга в наклоне''' - это силовое упражнение из цепочки [[Тяжелая атлетика\|тяжелоатлетических]] тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кросс-тренинга. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) \|тяга штанги в наклоне]].		'''Тяга в наклоне''' - это силовое упражнение из цепочки [[Тяжелая атлетика\|тяжелоатлетических]] тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кросс-тренинга. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) \|тяга штанги в наклоне]].