Кроссфит разминка - История изменений

Nico: /* Читайте также */

2018-03-07T16:22:35Z

‎Читайте также

Nico: /* Специфическая разминка перед упражнениями */

2018-03-07T16:21:44Z

‎Специфическая разминка перед упражнениями

Nico в 16:18, 7 марта 2018

2018-03-07T16:18:50Z

Nico в 15:43, 26 февраля 2018

2018-02-26T15:43:22Z

Nico: /* Специфическая разминка перед упражнениями */

2018-02-26T15:41:41Z

‎Специфическая разминка перед упражнениями

Nico: /* Основные фазы разминки */

2018-02-26T15:40:13Z

‎Основные фазы разминки

Nico: /* Разминка перед упражнениями */

2018-02-26T15:39:26Z

‎Разминка перед упражнениями

Nico: /* Специфические навыки кроссфита */

2018-02-26T15:39:00Z

‎Специфические навыки кроссфита

Nico в 16:01, 21 февраля 2018

2018-02-21T16:01:19Z

Nico: Новая страница: «{{Кроссфит}} == Разминка в кроссфите == === То, что нужно помнить о разминке === '''Разминка''' - э…»

2018-02-21T15:57:34Z

Новая страница: «{{Кроссфит}} == Разминка в кроссфите == === То, что нужно помнить о разминке === '''Разминка''' - э…»

Внесённые изменения

@@ Строка 313: / Строка 313: @@
 *[[Разминка в бодибилдинге]]
 *[[Разминка спецназа]]
 [[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 160: / Строка 160: @@
 Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.
-Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.
+Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются [[Базовые упражнения|базовыми]] как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.
 === Разминка со штангой ===
@@ Строка 169: / Строка 169: @@
 </gallery>
-*'''Упражнение 1:''' связка - рывковое приседание/ рывковая тяга
+*'''Упражнение 1:''' связка - [[Рывковые приседания|рывковое приседание]]/ рывковая тяга
 **10 рывковых приседаний
 **10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек
 **Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых
-*'''Упражнение 2.''' Связка - тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра
+*'''Упражнение 2.''' Связка - [[Кроссфит: тяга в наклоне|тяга от полубедра]]/подъем на грудь от полубедра
 **10 рывковых тяг с подъемом от полубедра
 **10 подъемов штанги на грудь с полубедра
 **Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты
-*'''Упражнение 3.''' Связка - подъем штанги на грудь/толчок
+*'''Упражнение 3.''' Связка - [[подъем штанги на грудь]]/[[Толчок штанги стоя|толчок]]
 **10 подъемов на грудь от колен
 **10 динамичных толчков с выпадом
@@ Строка 199: / Строка 199: @@
 *20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
-*10 выпадов вперед с чередованием ног
+*10 [[Кроссфит: выпады|выпадов]] вперед с чередованием ног
-*10 свингов (махов гирей) со сменой рук
+*10 [[Свинги с гирей|свингов]] ([[Махи гирей|махов гирей]]) со сменой рук
 *10 фронтальных подъемов
 **Русский вариант
@@ Строка 246: / Строка 246: @@
 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты
-*10 приседании
+*10 [[Приседания с Т-грифом|приседании]]
 *10 перебрасываний грифа с одной руки на другую
 *10 упражнений для косых мышц живота

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-{{Кроссфит}}
+{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
 == Разминка в кроссфите ==
 === То, что нужно помнить о разминке ===
-'''Разминка''' - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных упражнений. К сожалению, начало тренировки в [[кроссфит]]е зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.
+'''Разминка''' - это профилактический этап, подготавливающий организм к выполнению основных [[Кроссфит: упражнения|упражнений]]. К сожалению, начало тренировки в [[кроссфит]]е зачастую оказывается поверхностным, рутинным и обезличенным. Поэтому мы детально рассмотрим современный подход к разминке, основанный на фундаментальных методах.
 Несколько минут [[Гребной тренажер|гребного тренажера]] или [[Скакалка|скакалки]], затем несколько подходов к «весам» с пустым грифом - нередко именно так выглядит начальная разминка в отсеке кроссфита. Изменения, привносимые некоторыми тренерами в разминку или в отдельные ее составляющие, как правило не восполняют пробелов, унаследованных от прежних тренировочных привычек, давно устаревших концепций или просто от незнания основ тренировочной науки. Нередко и сам тренирующийся, полностью поглощенный ТД (тренировочный день), хочет побыстрее покончить с «вступлением», чтобы перейти к основной части работы.
@@ Строка 187: / Строка 187: @@
 === Разминка с легкой гирей (без времени на отдых) ===
 <gallery>
@@ Строка 195: / Строка 197: @@
 Файл:Kross-trening11_1.jpg|<small>Подъем гири и полуоборот</small>
 </gallery>
 *20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
@@ Строка 208: / Строка 208: @@
 === Разминка с [[Сэндбэг: упражнения|сэндбэг]]ом (песочным мешком) ===
 <gallery>
 Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
@@ Строка 213: / Строка 216: @@
 Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
 </gallery>
 *10 вращений торса
@@ Строка 223: / Строка 224: @@
 === Разминка с эластичной лентой ===
 <gallery>
 Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
 Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
 </gallery>
 *10 подпрыгиваний с разведением ног
@@ Строка 236: / Строка 237: @@
 === Разминка с Т-грифом ===
 <gallery>
 Файл:Kross-trening16.jpg|<small>приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую</small>
 Файл:Kross-trening17_1.jpg|<small>упражнения для косых мышц живота с Т-грифом, приседания с выбросом вверх</small>
 </gallery>
 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты
@@ Строка 250: / Строка 252: @@
 === Разминка с канатами ===
 <gallery>
 Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small>
 </gallery>
 *10 обычных волн

@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 <p>'''Психологическое воздействие'''</p></td></tr>
 <tr><td>
-<p>♦Ускорение метаболической реакции </p>
+<p>♦ Ускорение метаболической реакции </p>
-<p>♦Уменьшение вязко-эластичных&nbsp;свойств&nbsp;</p>
+<p>♦ Уменьшение вязко-эластичных&nbsp;свойств&nbsp;</p>
-<p>♦Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней&nbsp;напряженности&nbsp;</p>
+<p>♦ Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней&nbsp;напряженности&nbsp;</p>
-<p>♦Увеличение быстроты мышечной&nbsp;сократимости и,&nbsp;таким образом, времени напряжения&nbsp;</p>
+<p>♦ Увеличение быстроты мышечной&nbsp;сократимости и,&nbsp;таким образом, времени напряжения&nbsp;</p>
-<p>♦Лучшая мышечная возбудимость&nbsp;</p>
+<p>♦ Лучшая мышечная возбудимость&nbsp;</p>
-<p>♦Увеличение&nbsp;скорости высшей&nbsp;нервной&nbsp;проводимости</p>
+<p>♦ Увеличение&nbsp;скорости высшей&nbsp;нервной&nbsp;проводимости</p>
-<p>♦Увеличение силовой производительности</p></td><td>
+<p>♦ Увеличение силовой производительности</p></td><td>
-<p>♦Увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений)</p>
+<p>♦ Увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений)</p>
-<p>♦Увеличенный объем сердечного выброса&nbsp;</p>
+<p>♦ Увеличенный объем сердечного выброса&nbsp;</p>
-<p>♦Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени)</p>
+<p>♦ Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени)</p>
-<p>♦Уменьшение общего сопротивления периферических&nbsp;сосудов (улучшение&nbsp;кровообращения)</p>
+<p>♦ Уменьшение общего сопротивления периферических&nbsp;сосудов (улучшение&nbsp;кровообращения)</p>
-<p>♦Расширение кровеносных сосудов активных мышечных&nbsp;зон, сужение кровеносных сосудов&nbsp;неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови&nbsp;при необходимости)</p></td><td>
+<p>♦ Расширение кровеносных сосудов активных мышечных&nbsp;зон, сужение кровеносных сосудов&nbsp;неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови&nbsp;при необходимости)</p></td><td>
-<p>♦Увеличение частоты дыхания&nbsp;</p>
+<p>♦ Увеличение частоты дыхания&nbsp;</p>
-<p>♦Увеличение дыхательного объема </p>
+<p>♦ Увеличение дыхательного объема </p>
-<p>♦Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне =&gt;&nbsp;улучшенный захват&nbsp;О<sub>2</sub> (а следовательно, производство&nbsp;энергии), и улучшенный выброс СО<sub>2</sub></p></td><td>
+<p>♦ Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне =&gt;&nbsp;улучшенный захват&nbsp;О<sub>2</sub> (а следовательно, производство&nbsp;энергии), и улучшенный выброс СО<sub>2</sub></p></td><td>
-<p>♦Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных&nbsp;веретен выше 38°С)&nbsp;</p>
+<p>♦ Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных&nbsp;веретен выше 38°С)&nbsp;</p>
-<p>♦Защита суставов за счет утолщения&nbsp;хряща (10%)</p>
+<p>♦ Защита суставов за счет утолщения&nbsp;хряща (10%)</p>
-<p>♦Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной&nbsp;жидкости)</p>
+<p>♦ Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной&nbsp;жидкости)</p>
-<p>♦Улучшение мышечного синергизма</p>
+<p>♦ Улучшение мышечного синергизма</p>
-<p>♦Восстановление «двигательных схем»&nbsp;через освежение&nbsp;«моторной памяти»&nbsp;(для восстановления автоматизма)</p></td><td>
+<p>♦ Восстановление «двигательных схем»&nbsp;через освежение&nbsp;«моторной памяти»&nbsp;(для восстановления автоматизма)</p></td><td>
-<p>♦Обретение уверенности в себе&nbsp;</p>
+<p>♦ Обретение уверенности в себе&nbsp;</p>
-<p>♦Усиление мотивации и приведение себя в готовность к&nbsp;трудным упражнениям, составляющих&nbsp;основное занятие&nbsp;</p>
+<p>♦ Усиление мотивации и приведение себя в готовность к&nbsp;трудным упражнениям, составляющих&nbsp;основное занятие&nbsp;</p>
-<p>♦Оптимизация ресурсов внимания</p></td></tr>
+<p>♦ Оптимизация ресурсов внимания</p></td></tr>
 </table>
@@ Строка 78: / Строка 78: @@
 <p>'''Тип нагрузки'''</p></td></tr>
 <tr><td>
-<p>♦Одеваться так, чтобы сохранять выработанное&nbsp;тепло - иначе разминка&nbsp;бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы</p>
+<p>♦ Одеваться так, чтобы сохранять выработанное&nbsp;тепло - иначе разминка&nbsp;бесполезна. Особо прикрывать рабочие мышцы</p>
-<p>♦Разминаться дольше, чтобы выделять больше&nbsp;тепла, необходимого для&nbsp;подъема внутренней&nbsp;температуры самых&nbsp;объемных мышц</p></td><td>
+<p>♦ Разминаться дольше, чтобы выделять больше&nbsp;тепла, необходимого для&nbsp;подъема внутренней&nbsp;температуры самых&nbsp;объемных мышц</p></td><td>
-<p>♦Регулярно пить (до того, как проявляется жажда)</p>
+<p>♦ Регулярно пить (до того, как проявляется жажда)</p>
-<p>♦Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной&nbsp;температурой (в тени)</p>
+<p>♦ Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной&nbsp;температурой (в тени)</p>
-<p>♦При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор)</p>
+<p>♦ При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор)</p>
-<p>♦Стараться избегать гипертермии и инсоляции</p></td><td>
+<p>♦ Стараться избегать гипертермии и инсоляции</p></td><td>
-<p>♦Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной,&nbsp;чем в дневное время&nbsp;</p>
+<p>♦ Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной,&nbsp;чем в дневное время&nbsp;</p>
-<p>♦Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом)</p>
+<p>♦ Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом)</p>
-<p>♦Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета&nbsp;(например, проблемы в личной жизни...)</p></td><td>
+<p>♦ Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета&nbsp;(например, проблемы в личной жизни...)</p></td><td>
-<p>♦Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой&nbsp;(Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность&nbsp;от 15 до 30 минут (возможно - длиннее, в зависимости от специализации)</p>
+<p>♦ Для коротких и максимальных усилий: глубокая разминка, но без усталости для организма. Стобой&nbsp;(Stoboy) в 1972 году предложил продолжительность&nbsp;от 15 до 30 минут (возможно - длиннее, в зависимости от специализации)</p>
-<p>♦Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно&nbsp;тщательно и продолжаться минимум 20 минут&nbsp;</p>
+<p>♦ Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно&nbsp;тщательно и продолжаться минимум 20 минут&nbsp;</p>
-<p>♦И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно&nbsp;разминки в 10 и менее&nbsp;минут (Радлингер, 1998)</p></td></tr>
+<p>♦ И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно&nbsp;разминки в 10 и менее&nbsp;минут (Радлингер, 1998)</p></td></tr>
 </table>

@@ Строка 162: / Строка 162: @@
 Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.
-=== Навыки работы со штангой ===
+=== Разминка со штангой ===
 <gallery>
 Файл:Kross-trening5.jpg|<small>''Упражнение 1:'' связка - рывковое приседание/ рывковая тяга</small>
@@ Строка 186: / Строка 186: @@
 ''Закончить связкой:'' 2-3 подхода по 3 толчка с 1-2 минутами на восстановление
-=== Навык работы с легкой гирей (без времени на отдых) ===
+=== Разминка с легкой гирей (без времени на отдых) ===
 <gallery>
@@ Строка 207: / Строка 207: @@
 *10 подъемов + полуоборот
-=== Навыки работы с сэндбэгом (песочным мешком) ===
+=== Разминка с [[Сэндбэг: упражнения|сэндбэг]]ом (песочным мешком) ===
 <gallery>
 Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
@@ Строка 222: / Строка 222: @@
 *10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз
-=== Навыки с эластичной лентой ===
+=== Разминка с эластичной лентой ===
 <gallery>
 Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
@@ Строка 235: / Строка 235: @@
 *3 подхода, 30 секунд восстановления
-=== Навыки работы с Т-грифом ===
+=== Разминка с Т-грифом ===
 <gallery>
 Файл:Kross-trening16.jpg|<small>приседания с Т-грифом, перебрасывания грифа с одной руки на другую</small>
@@ Строка 249: / Строка 249: @@
 *10 приседаний с выбросом вверх
-=== Навыки работы с канатами ===
+=== Разминка с канатами ===
 <gallery>
 Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small>
@@ Строка 266: / Строка 266: @@
 **1-2 подхода с 1 минутой восстановления
-=== Навыки работы с ремнями (петлями TRX) ===
+=== Разминка с ремнями (петлями TRX) ===
 <gallery>
 Файл:Kross-trening18_1.jpg|<small>Навыки работы с ремнями (петлями TRX)</small>
@@ Строка 292: / Строка 292: @@
 **10 сгибаний ног х З
-=== Навыки из легкой атлетики ===
+=== Легкоатлетическая разминка ===
 *100 метров бега в умеренном темпе

@@ Строка 136: / Строка 136: @@
 '''Продолжительность: от 5 до 10 минут'''
-Эта фаза разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:
+Эта фаза кроссфит разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:
 *Пробуждение и постепенное напряжение различных суставов (особенно шеи и конечностей);

@@ Строка 156: / Строка 156: @@
 Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти. Ниже представлены несколько предложений по специфическим навыкам работы при различных доминантах тренировок.
-== Разминка перед упражнениями ==
+== Специфическая разминка перед упражнениями ==
 Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.