Наклоны к ногам сидя - История изменений

Sint в 11:05, 14 июня 2021

2021-06-14T11:05:13Z

Django: /* Читайте также */

2016-07-11T22:34:43Z

‎Читайте также

Admin в 10:11, 11 августа 2014

2014-08-11T10:11:13Z

Admin в 20:37, 7 апреля 2012

2012-04-07T20:37:36Z

Новая страница

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Наклоны к ногам сидя ==

'''Характеристики''':

*Наклоны к ногам сидя - статическое упражнение
*Задействует несколько суставов
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела.

== Описание ==
[[Image:SAM_4902.jpg|300px|thumb|right|Наклоны к ногам сидя]]
При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.

'''Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">

<tr><td>

'''Основные суставы'''</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Позвоночник</td><td>
Лопатка</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Сгибание и отведение</td><td>
Вращение</td><td>
Разведение</td></tr>
<tr><td>
'''Главные растягивающиеся мышцы'''</td><td>
Обе ноги: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца).
Со стороны растяжки: напрягатель широкой фасции, малая ягодичная мышца</td><td>
Со стороны растяжки: мышцы живота (преимущественно косые мышцы), широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник</td><td>
Ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[ Упражнения на растяжку для женщин‎]]

← Предыдущая		Версия 22:34, 11 июля 2016
Строка 55:		Строка 55:
	== Читайте также ==		== Читайте также ==

−	*[[ Упражнения на растяжку для ~~женщин‎~~]]	+	*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]
		+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Разминочные_упражнения]]

← Предыдущая		Версия 10:11, 11 августа 2014
Строка 1:		Строка 1:
−	[[Image:Anatomiyafitnesa.gif\|right\|link=http://~~sportswiki~~.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]	+	[[Image:Anatomiyafitnesa.gif\|right\|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
	== Наклоны к ногам сидя ==		== Наклоны к ногам сидя ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 == Наклоны к ногам сидя ==
+[[Image:SAM_4902.jpg|300px|thumb|right|Наклоны к ногам сидя]]
 '''Характеристики''':
@@ Строка 12: / Строка 12: @@
 == Описание ==
-[[Image:SAM_4902.jpg|300px|thumb|right|Наклоны к ногам сидя]]
 При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.
@@ Строка 24: / Строка 24: @@
 '''Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя'''
-*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
+*''Туловище'': [[мышцы живота]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]].
-*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
+*''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]].
-*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.
+*''Плечевой сустав'': [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]], [[дельтовидная мышца]].
 === Анализ движений ===
 <table cellpadding="7" border="1">
 <tr><td>
 <p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
 <p>Тазобедренный</p></td><td>
@@ Строка 55: / Строка 50: @@
 == Читайте также ==
-*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]
+*[[Упражнения на растяжку для женщин]]
 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Разминочные_упражнения]]