Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге - История изменений

172.68.159.108: /* Нелинейное циклирование (периодизация) */

2025-05-06T10:05:47Z

‎Нелинейное циклирование (периодизация)

31.42.196.61: "100 кг в одном повторе с одним повторением" заменено на "100 кг в одном подходе с одним повторением"

2013-08-16T05:28:04Z

"100 кг в одном повторе с одним повторением" заменено на "100 кг в одном подходе с одним повторением"

Admin: /* Нелинейное циклирование (периодизация) */

2013-06-26T15:35:17Z

‎Нелинейное циклирование (периодизация)

Admin: /* Нелинейное циклирование (периодизация) */

2012-04-12T17:58:52Z

‎Нелинейное циклирование (периодизация)

Новая страница

== Нелинейное циклирование (периодизация) ==

{{Wow}} Теория, обоснование и другие методы циклирования тренировок в бодибилдинге подробно описаны статье: '''[[Периодизация|Циклирование]]'''.

Если [[Линейное циклирование нагрузок|линейная периодизация]] подразумевает однонаправленную прогрессию в объеме и [[интенсивность тренировки|интенсивности тренинга]], когда изменение тех или иных параметров представляет собой линейную прогрессию (например, 12-10-8-6-4 или 4-6-8-10-12), то нелинейное циклирование сочетает периоды с противоположными друг другу объемом или интенсивностью – например, '''высокоповторные''' и '''низкоповторные''' тренировки.

В таком виде тренинга каждая последующая тренировка не должна быть интенсивнее предыдущей, легкие тренировки чередуются с тяжелыми.

В бодибилдинге наиболее всего распространено '''циклирование тренировок с переменной интенсивностью''', при котором интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок. В качестве примера переменного цикла рассмотрим программу приседаний со штангой для человека, чей пиковый результат в предыдущем цикле составлял 100 кг в одном повторе с одним повторением, а целью является увеличение одноповторного максимума до 110 кг.

*''Первая неделя'' – 80 кг, 2х6; 80 кг, 3х6.
*''Вторая неделя'' – 80 кг, 2х6; 80 кг, 5х6.
*''Третья неделя'' – 80 кг, 2х6; 80 кг, 6х6.
*''Четвертая неделя'' – 80 кг, 2х6; 85 кг, 5х5.
*''Пятая неделя'' – 80 кг, 2х6; 90 кг, 4х4.
*''Шестая неделя'' – 80 кг, 2х6; 95 кг, 3х3.
*''Седьмая неделя'' – 80 кг, 2х6; 100 кг, 2х2.
*''Восьмая неделя'' – 80 кг, 2х6; 105 кг, 1х2.
*''Девятая неделя'' – 80 кг, 2х6; 110 кг, 1х1.

Такой переменный режим циклирования усложняет адаптацию организма к нагрузкам, позволяет лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок и более эффективно тренироваться.

Помимо переменной периодизации, в настоящее время достаточно распространение получила '''волновая периодизация''' – для этого типа цикла количество повторений и подходов варьируется для каждой тренировки, при медленной и постепенной прогрессии интенсивности упражнений. Подобный подход позволяет максимально усложнить адаптацию организма под условия программы, что актуально для продвинутых атлетов, у которых отклик организма на классические методы периодизации незначителен и малоэффективен.

Данный метод требуется индивидуального подхода к составлению программы и подстройки вариации нагрузки под возможности конкретного культуриста.

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Нелинейное циклирование (периодизация) ==
 [[Image:Volnov.jpg|250px|thumb|right|Результаты волновой методики]]
 {{Wow}} Теория, обоснование и другие методы циклирования тренировок в бодибилдинге подробно описаны статье: '''[[Периодизация|Циклирование]]'''.
@@ Строка 5: / Строка 6: @@
 Если [[Линейное циклирование нагрузок|линейная периодизация]] подразумевает однонаправленную прогрессию в объеме и [[интенсивность тренировки|интенсивности тренинга]], когда изменение тех или иных параметров представляет собой линейную прогрессию (например, 12-10-8-6-4 или 4-6-8-10-12), то нелинейное циклирование сочетает периоды с противоположными друг другу объемом или интенсивностью – например, '''высокоповторные''' и '''низкоповторные''' тренировки.
 В таком виде тренинга каждая последующая тренировка не должна быть интенсивнее предыдущей, легкие тренировки чередуются с тяжелыми.

@@ Строка 7: / Строка 7: @@
 В таком виде тренинга каждая последующая тренировка не должна быть интенсивнее предыдущей, легкие тренировки чередуются с тяжелыми.
-В бодибилдинге наиболее всего распространено '''циклирование тренировок с переменной интенсивностью''', при котором интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок. В качестве примера переменного цикла рассмотрим программу приседаний со штангой для человека, чей пиковый результат в предыдущем цикле составлял 100 кг в одном повторе с одним повторением, а целью является увеличение одноповторного максимума до 110 кг.
+В бодибилдинге наиболее всего распространено '''циклирование тренировок с переменной интенсивностью''', при котором интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок. В качестве примера переменного цикла рассмотрим программу приседаний со штангой для человека, чей пиковый результат в предыдущем цикле составлял 100 кг в одном подходе с одним повторением, а целью является увеличение одноповторного максимума до 110 кг.
 *''Первая неделя'' – 80 кг, 2х6; 80 кг, 3х6.