Низкоинтенсивные тренировки - История изменений

Ars: /* Читайте также */

2015-12-23T00:01:08Z

‎Читайте также

Ars: /* Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии */

2015-12-22T18:19:51Z

‎Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии

Ars: /* Выводы */

2015-12-22T18:18:38Z

‎Выводы

Ars: /* Выводы */

2015-12-22T18:18:08Z

‎Выводы

Ars в 18:17, 22 декабря 2015

2015-12-22T18:17:28Z

Ars в 18:16, 22 декабря 2015

2015-12-22T18:16:09Z

Ars в 15:07, 28 октября 2015

2015-10-28T15:07:24Z

Ars: /* Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии */

2015-10-28T15:07:01Z

‎Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии

Ars в 15:06, 28 октября 2015

2015-10-28T15:06:29Z

Внесённые изменения

Ars: /* Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии */

2015-10-28T15:02:13Z

‎Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии

@@ Строка 77: / Строка 77: @@
 *[[Высокоинтенсивный тренинг]]
 *[[Силовая тренировка по Селуянову]]
 == Источники ==
 <references/>

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 Синтез мышечного белка напрямую зависит от количества активированных мышечных волокон (их рекрутирования) на тренировке. Традиционно в качестве наилучшего способа добиться максимального рекрутирования, а равно и максимального синтеза белка, выступают [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные силовые тренировки (ВИТ)]], то есть тренировки с большими весами (вопреки распространенному мнению об интенсивности как о времени отдыха между подходами).
-Однако недавние исследования показали, чго использование всего лишь 30 % 1ПМ позволяет достичь сходных результатов. Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd - доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне.
+Однако недавние исследования показали, что использование всего лишь 30 % 1ПМ (высокоповторный тренинг) позволяет достичь сходных результатов. Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd - доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне.
 В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный ста (минимум б месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам:

@@ Строка 71: / Строка 71: @@
 Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных (высокоповторных) тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим, свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных.
-Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставносвязочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме. Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со статодинамикой.
+Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставносвязочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме. Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со [[Статодинамика и статодинамические упражнения|статодинамикой]].
 == Читайте также ==

@@ Строка 69: / Строка 69: @@
 == Выводы ==
-Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим, свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных.
+Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных (высокоповторных) тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим, свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных.
 Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставносвязочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме. Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со статодинамикой.

← Предыдущая		Версия 18:17, 22 декабря 2015
Строка 1:		Строка 1:
		+	{{DISPLAYTITLE:Высокоповторный тренинг (низкоинтенсивные тренировки)}}
	== Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии ==		== Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии ==

@@ Строка 26: / Строка 26: @@
 Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982-2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая численность испытуемых - 251 человек. В восьми же - второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.
-[[Image:Nizkointensiv1.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследований Kumar ]]
+[[Image:Nizkointensiv1.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследований Kumar]]
 Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи<ref>Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al.. 2009. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J. Physiol. 587(1): 211-217 CrossRef, Medline.</ref> не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где большая часть исследований показала схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов.  Стоит отметить, что в качестве НИТ в метаанализе рассматривалась работа <60 % 1ПМ - порог, после которого наступает значительное снижение синтеза белка в мышцах.
 [[Image:Nizkointensiv2.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследований Brad ]]

@@ Строка 13: / Строка 13: @@
 В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный ста (минимум б месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам:
-*90 % [[Повторный максимум|1ПМ]] до отказа;
+*90 % [[Повторный максимум|1ПМ]] до [[отказ]]а;
 *30 % 1ПМ без отказа;
 *30 % 1ПМ с отказом.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии ==
-В современной тренировочной практике широкое распространение получило мнение, согласно которому единственно эффективным режимом достижения [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышечной ткани]] является работа с весами, составляющими 70-80 % от [[Повторный максимум|одноповторного максимума (ОПМ)]] атлета, что выражается в 8-12 повторениях выбранного движения. Но является ли традиционный подход на самом деле единственно возможным?
+В современной тренировочной практике широкое распространение получило мнение, согласно которому единственно эффективным режимом достижения [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышечной ткани]] является работа с весами, составляющими 70-80 % от [[Повторный максимум|одноповторного максимума (1ПМ)]] атлета, что выражается в 8-12 повторениях выбранного движения. Но является ли традиционный подход на самом деле единственно возможным?
 Мы попробуем отыскать ответ на этот вопрос, однако стоит сразу заметить, что в данном случае мы не будем рассматривать специфические тренировки, направленные на развитие различных видов мышечных волокон (МВ). Вместо этого мы рассмотрим «гипертрофию» в общем - как некую сумму развития гликолитических и окислительных МВ, достигаемую на тренировке одного типа.