Отдых между подходами - История изменений

162.158.102.85: /* Сколько отдыхать между подходами */

2025-05-04T15:55:56Z

‎Сколько отдыхать между подходами

Ilya2002: /* Сколько отдыхать между подходами */

2019-02-15T03:51:39Z

‎Сколько отдыхать между подходами

Внесённые изменения

Xock: /* Механизмы мышечного сокращения */

2017-04-01T20:33:50Z

‎Механизмы мышечного сокращения

Xock в 20:25, 1 апреля 2017

2017-04-01T20:25:27Z

Внесённые изменения

Django: /* Сколько отдыхать между подходами */

2016-11-25T18:44:33Z

‎Сколько отдыхать между подходами

Febor: /* Приобретение */

2014-12-10T18:10:34Z

‎Приобретение

188.233.72.29 в 08:31, 15 сентября 2014

2014-09-15T08:31:57Z

193.254.217.246: /* Сколько отдыхать между подходами */

2013-11-02T20:51:33Z

‎Сколько отдыхать между подходами

69.165.240.5: Вывод неграмотен. Время завышено. Если не согласны, Давайте его удалим и пусть каждый будет делать вывод сам, потому что это не пойдет.

2013-08-16T00:11:27Z

Вывод неграмотен. Время завышено. Если не согласны, Давайте его удалим и пусть каждый будет делать вывод сам, потому что это не пойдет.

69.165.240.5: Ошибка

2013-08-16T00:03:08Z

Ошибка

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Expert}}
 ==Сколько отдыхать между подходами==
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц}}
 Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в [[бодибилдинг]]е до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на [[Различия тренировки на силу и массу|силу]] или [[Развитие выносливости|выносливость]].

← Предыдущая		Версия 20:33, 1 апреля 2017
Строка 267:		Строка 267:

	На центральную нервную систему также может влиять локальное утомление; в действительности, подобное утомление является типичным для подходов, выполняемых до концентрического отказа. Во время тренировки внутри мышцы происходят химические нарушения, которые оказывают воздействие на возможность мышцы выполнять работу<ref>Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.</ref><ref>Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.</ref>. Когда центральная нервная система получает сигнал об эффектах, возникающих в результате данных химических нарушений, нервные импульсы, направляемые мозгом в направлении работающих мышц, ослабевают, что снижает работоспособность мышцы при попытке защитить тело. При использовании соответствующего перерыва для отдыха в течение трех-пяти минут, мышцы восстанавливаются практически полностью. Мозг посылает сигнал об отсутствии угрозы организму и направляет более сильные нервные импульсы к мышцам, что улучшает их работоспособность.		На центральную нервную систему также может влиять локальное утомление; в действительности, подобное утомление является типичным для подходов, выполняемых до концентрического отказа. Во время тренировки внутри мышцы происходят химические нарушения, которые оказывают воздействие на возможность мышцы выполнять работу<ref>Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.</ref><ref>Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.</ref>. Когда центральная нервная система получает сигнал об эффектах, возникающих в результате данных химических нарушений, нервные импульсы, направляемые мозгом в направлении работающих мышц, ослабевают, что снижает работоспособность мышцы при попытке защитить тело. При использовании соответствующего перерыва для отдыха в течение трех-пяти минут, мышцы восстанавливаются практически полностью. Мозг посылает сигнал об отсутствии угрозы организму и направляет более сильные нервные импульсы к мышцам, что улучшает их работоспособность.
		+
		+	== Что делать во время перерывов ==
		+
		+	[[Аэробная производительность\|Аэробная деятельность]] с [[Максимальное потребление кислорода\|максимальным уровнем потребления кислорода]] 20% во время восстановления между высокоинтенсивными подходами упражнений с перерывами (лактатных подходов) оказывает более положительный эффект на результативность во время выполнения последующих подходов по сравнению с растяжкой или пассивным отдыхом<ref>Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., and Calbet, J.A., 2004. Effects of recovery mode on performance, 02 uptake, and 02 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 29 (3): 227-44.</ref>. Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того, спортсмены могут перейти к другому виду активности, который подразумевает легкую работу мышц, не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования, в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц<ref>Asmussen, E., and Mazin, B. 1978. A central nervous system component in local muscular fatigue. European Journal of Applied Physiology 38:9-15.</ref>.
		+
		+	Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц<ref>Power, K., et al. 2004. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1389-96.</ref><ref>Cramer, J.T., et al. 2005. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology 93 (5-6): 530-39.</ref><ref>Nelson, A.G., et al. 2005. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences 23 (5): 449-54.</ref><ref>Yamaguchi, T., et al. 2006. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (4): 804-10.</ref><ref>Samuel, M.N., et al. 2008. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (5): 1422-28. doi:10.1519/JSC.0b013e318181a3l4.</ref><ref>La Torre, A., et al. 2010. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles .Journal of Strength and Conditioning Research 24 (3): 687-94. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c7b443.</ref>. Целью растяжки является искусственное удлинение мышцы, при котором происходит наложение миозинов и актинов. Чем быстрее мышцы вернутся к своей нормальной длине, тем скорее начнется их восстановление и регенерация и, таким образом, упростится процесс удаления продуктов обмена веществ, накопленных во время тренировки. Статическая растяжка мышц должна планироваться на конец тренировочной сессии.
		+
	== Читайте также ==		== Читайте также ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Expert}}
 == Сколько отдыхать между подходами ==
 Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в [[бодибилдинг]]е до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на [[Различия тренировки на силу и массу|силу]] или [[Развитие выносливости|выносливость]].

← Предыдущая		Версия 18:10, 10 декабря 2014
Строка 75:		Строка 75:
	*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]		*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]

−	~~== Приобретение ==~~

−	*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
	[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]		[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
 ::Oscar Wilde
-Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.
+Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в [[бодибилдинг]]е до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на [[Различия тренировки на силу и массу|силу]] или [[Развитие выносливости|выносливость]].
-Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.
+Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные [[Энергетические процессы в мышце|энергетические процессы в мышцах]].
-Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться [[АТФ]], после ее истощения, начинает использоваться [[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|креатинфосфат]]. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
+Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться [[АТФ]], после ее истощения, начинает использоваться [[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|креатинфосфат]]. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается [[Гликолиз|анаэробный гликолиз]]. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
 === Теоретические аспекты  ===
@@ Строка 17: / Строка 17: @@
 Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах [[АТФ]] и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
-Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.
+Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это [[молочная кислота]]. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.
 В настоящее время большинство [[Тренировочная программа|силовых программ]] рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы - от 30 сек

@@ Строка 64: / Строка 64: @@
 === {{Wow}} Вывод ===
-Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 2-3 минуты между подходами и 5-6 минут между упражнениями. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 1,5 минут между каждым сетом.
+Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.
 == Читайте также ==

@@ Строка 13: / Строка 13: @@
 === Теоретические аспекты  ===
-Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно не известны.
+Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.
 Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах [[АТФ]] и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
@@ Строка 22: / Строка 22: @@
 до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня [[гормон роста|гормона роста]] и [[тестостерон]]а. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона [[кортизол]]а, который тормозит мышечный рост.
 Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.
 === Новые исследования ===