Отжимания для девушек - История изменений

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:55:27Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Febor в 10:11, 11 августа 2014

2014-08-11T10:11:13Z

Febor в 06:00, 4 сентября 2013

2013-09-04T06:00:49Z

Admin: /* Отжимания */

2012-05-10T11:47:38Z

‎Отжимания

Новая страница

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Отжимания ==
{{#evp:youtube|F69ix6gMqUI|Отжимания для девушек (видео)|right|300}}
Отжимания - упражнение повышенной сложности. Данное упражнение взято из [[Пилатес упражнения для начинающих|анатомии пилатеса]] для девушек и оптимизировано под основные женские цели, хотя может выполняться и мужчинами.

=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5576.jpg|300px|thumb|right|Техника отжимания ]]
*Исходное положение. Наклонитесь из стойки вперед и положите ладони на мат или опустите их, насколько позволяет ваша гибкость, как показано на рисунке. Поочередно переставляя руки вперед, придите в положение упора лежа.
*Вдох. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
*Выдох. Выпрямите руки в локтях и поднимите туловище в исходное положение. Сделайте еще два отжимания (2-я и 3-я фазы), а затем, переставляя руки назад и сгибая ноги в тазобедренных суставах, придите в наклонное положение. Повторите все с самого начала 5 раз.

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок), клювовидно-плечевая мышца, бицепс (длинная головка).

''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс, локтевая мышца.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы спины, разгибающие позвоночник и стабилизирующие его положение'': мышца, выпрямляющая позвоночник.

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

== Рекомендации по технике выполнения ==

*Переходя из наклона в упор лежа, перенесите одну руку вперед, используя мышцы, сгибающие ее в плечевом суставе, поставьте ладонь на мат, а затем подайте корпус вперед. Когда тело выходит вперед за точку опоры и вторая рука переносится вперед, мышцы-сгибатели плечевого сустава удерживают туловище от опускания на мат.
*С помощью мышц живота удерживайте нейтральное положение таза. Используйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для предотвращения гиперэкстензии бедра под действием силы тяжести, когда руки переступают вперед, а таз опускается все ниже.
*Придя в упор лежа, постарайтесь не поднимать таз слишком высоко. Используйте совместное действие мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, и мышц живота, чтобы таз оказался на одной линии с лодыжками и плечами.
*Как и в [[Подъем ног из упора лежа|подъеме ног из упора лежа]], уделите внимание работе мышц, разводящих лопатки, а также полностью разогните ноги в коленях, чтобы тело представляло собой прямую линию от пяток до головы.
*Во 2-й фазе старайтесь держать локти ближе к туловищу. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе, контролируют сгибание рук, а эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, позволяет контролировать процесс опускания тела.
*В 3-й фазе мышцы-разгибатели локтевого сустава разгибают руку, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, помогают поднять туловище и вернуться в упор лежа.
*Мысленный образ. Представьте, что ваши ноги, туловище и голова составляют конструкцию разводного моста, который поднимается и опускается с помощью рук, опирается на пальцы ног и не изменяет своей формы на протяжении 2-й и 3-й фазы.
*Мысленный образ. Переставляя руки назад в 3-й фазе, представляйте, что таз является точкой соприкосновения двух половин разводного моста. В ходе подъема туловища сильно втягивайте живот и используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для стабилизации таза.

== Примечания ==

Отжимания для девушек, как и [[подъем ног из упора лежа]], развивают умение сохранять нейтральное положение туловища в упоре лежа. Однако в отжиманиях присутствуют движения рук, а не ног. Для многих девушек вес собственного тела создает весьма ощутимую нагрузку на мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе и разгибающие ее в локте. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, нужны для поднимания рук вперед как в повседневной деятельности, так и во многих видах спорта. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе, требуются для толкательных движений и поднимания тяжестей над головой. Кроме того, динамичные движения, используемые для принятия исходного положения и выхода из него, создают дополнительную нагрузку для мышц туловища, которым приходится то сгибать позвоночник, то вновь разгибать его.

=== Модификации ===

Если закрепощенность мышц задней поверхности бедра не позволяет в наклоне опустить ладони на мат, можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы создать для тела опору на руки. По мере того как вы приближаетесь к упору лежа, постепенно выпрямляйте ноги. Возвращаясь в исходное положение после выполнения отжиманий, опять слегка согните ноги в коленях.

Если вам трудно поддерживать правильное положение тела при выполнении отжиманий, ограничьтесь только переступанием рук для перехода в упор лежа и обратно в исходное положение.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
 == Отжимания ==
-{{#evp:youtube|F69ix6gMqUI|Отжимания для девушек (видео)|right|300}}
+{{#ev:youtube|F69ix6gMqUI|300|right|Отжимания для девушек (видео)}}
 [[Отжимания]] - упражнение повышенной сложности. Данное упражнение взято из [[Пилатес упражнения для начинающих|анатомии пилатеса]] для девушек и оптимизировано под основные женские цели, хотя может выполняться и мужчинами.

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Отжимания ==
 {{#evp:youtube|F69ix6gMqUI|Отжимания для девушек (видео)|right|300}}
-Отжимания - упражнение повышенной сложности. Данное упражнение взято из [[Пилатес упражнения для начинающих|анатомии пилатеса]] для девушек и оптимизировано под основные женские цели, хотя может выполняться и мужчинами.
+[[Отжимания]] - упражнение повышенной сложности. Данное упражнение взято из [[Пилатес упражнения для начинающих|анатомии пилатеса]] для девушек и оптимизировано под основные женские цели, хотя может выполняться и мужчинами.
 === Выполнение ===
@@ Строка 52: / Строка 52: @@
 Если вам трудно поддерживать правильное положение тела при выполнении отжиманий, ограничьтесь только переступанием рук для перехода в упор лежа и обратно в исходное положение.