Marta в 16:42, 25 ноября 2014

2014-11-25T16:42:15Z

Admin: /* ДНИ 2,5 */

2010-07-30T17:07:38Z

‎ДНИ 2,5

Новая страница

== ПИТАНИЕ ПРОТИВ ЗАСТОЯ! ==

ДАННЫЙ ПЛАН ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ РАССЧИТАН НА СОВМЕСТНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ С ВЫСОКООБЪЕМНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММОЙ.

Скачкообразное повышение объема тренировочной работы вызывает значительное ускорение метаболизма. Чтобы компенсировать дополнительный расход энергии, требуется обильное и калорийное питание. В противном случае, вместо того, чтобы прибавлять мышцы, вы начнете их терять. Потребляйте не менее 40 калорий на килограмм своего веса. Таким образом, рацион среднестатистического культуриста, весящего 80-82 кг, должен «весить» никак не меньше 3000 калорий.

Потребление белка должно быть особенно высоким и составлять около 3 г на килограмм собственного веса. Любая интенсивная физическая работа угрожает катаболизмом. Постоянно высокий уровень аминокислот в крови убережет вас от этого риска.

Углеводы нужно принимать в количестве 4-5 г на килограмм собственного веса. Они должны полностью компенсировать энергозатраты утомительных ежедневных тренировок и вдобавок обеспечивать энергией мышечный рост.

=== ДНИ 1,3 ===

'''ЗАВТРАК'''

2 чашки овсянки 
2 м. ложки сыворотки 
3 ст. ложки ростков пшеницы 
1 чашка ягод

'''2 ЗАВТРАК'''

1 чашка йогурта без сахара 
1 чашка консерв. ананасов 
2 ст. ложки очищенных семечек

'''ОБЕД'''

180 г куриных грудок 
1 Уг чашки спагетти 
1/2 чашки острого томатного соуса 
2 чашки овощного салата 
2 ст. ложки оливкового масла

'''ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ'''

1 банан 
1 м. ложка сыворотки

'''ПОСЛЕ ТРЕНИНГА'''

3 куска белого хлеба 
2 ст. ложки меда 
1 м. ложка сыворотки 
1 м. ложка соевого белка

'''УЖИН'''

250 г семги 
2 чашки дикого риса 
1 чашка горошка

'''ПЕРЕД СНОМ'''

1 м. ложка казеина 
30 г орехов

Всего: 3644 калории, 271 г белка, 439 г углеводов, 96 г жиров

=== ДНИ 2,5 ===

'''ЗАВТРАК'''

2 цельных яйца 
4 яичных белка 
1 чашки овсянки 
3 ст. ложки ростков пшеницы 
1 чашка ягод

'''2 ЗАВТРАК'''

100 г консервированного тунца 
2 куска цельнозернового хлеба 
1 ст. ложка майонеза 
250 г низкожирного молока

'''ОБЕД'''

180 г говядины в виде бургера 
1 цельнозерновая булочка 
1/2 авокадо 
2 чашки листового салата 
2 помидора 
1 чашка болгарского перца 
1/4 чашки консервированной кукурузы

'''ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ'''

1 яблоко 
1 м. ложка сыворотки

'''ПОСЛЕ ТРЕНИНГА'''

1 бут. спортивного напитка 
5 пшеничных крекеров 1 м. ложка сыворотки 
1 м. ложка соевого белка

'''УЖИН'''

250 г куриных грудок 
2 ст. ложки соуса барбекю 
1 отварная картофелина 
2 чашки горошка 
1 ст. ложка майонеза

'''ПЕРЕД СНОМ'''

1 м. ложка казеина 
30 г орехов

Всего: 3451 калории, 274 г белка, 375 г углеводов, 95 г жиров

=== ДНИ 4,6 ===

'''ЗАВТРАК'''

1 цельнозерновой бэйгль 
2 цельных яйца 
4 яичных белка 
1 апельсин

'''2 ЗАВТРАК'''

1 кусок цельнозернового хлеба 
1 банан 
2 ст. ложки арахисового масла

'''ОБЕД'''

180 г тунца 
1 большая цельнозерновая пита 
1/2 авокадо 
1/2 помидора 
1/2 чашки консервированной кукурузы

'''ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ'''

1 чашка овсянки 
1 м. ложка сыворотки

'''ПОСЛЕ ТРЕНИНГА'''

2 чашки белого риса 
1 м. ложка сыворотки 
1 м. ложка соевого белка

'''УЖИН'''

250 г куриных грудок 
2 ст. ложки соуса барбекю 
1 отварная картофелина 
1 чашка горошка

'''ПЕРЕД СНОМ'''

180 г домашнего сыра 
1 чашка ананасов 
1 ст. ложка льняного масла

Всего: 541 калории, 269 г белка, 416 г углеводов, 89 г жиров

=== ДЕНЬ 7 (ОТДЫХ) ===

'''ЗАВТРАК'''

2 цельных яйца 
6 яичных белков 
1 цельнозерновая булочка 
1 ломтик сыра 
350 г низкожирного молока

'''2 ЗАВТРАК'''

1 чашка йогурта без сахара 
1 м. ложка сыворотки 
3 ст. ложки ростков пшеницы 
1 чашка ананасов

'''ОБЕД'''

150 г куриных грудок 
2 куска цельнозернового хлеба 
1 ломтик сыра 
1 чашка моркови 
1/2 чашки консервированной кукурузы

'''ПОЛДНИК'''

1 м. ложка казеина 1 яблоко 
3 ст. ложки арахисового масла

'''УЖИН'''

250 г говядины 
1 початок кукурузы 
2 чашки листового салата 
1 чашка горошка 
2 ст. ложки оливкового масла

'''ПЕРЕД СНОМ'''

1 м. ложка казеина 
1 ст. ложка льняного масла

Всего: 2966 калорий, 253 г белка, 268 г углеводов, 98 г жиров

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Готовьте белковый коктейль из белкового концентрата на воде.
----

'''Источник [[Muscle and Fitness]] №3'''

@@ Строка 30: / Строка 30: @@
 /2 чашки острого томатного соуса <br>
 чашки овощного салата <br>
-ст. ложки оливкового масла
+ст. ложки [[Оливковое масло|оливкового масла]]
 '''ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ'''

Питание против застоя в бодибилдинге - История изменений

Marta в 16:42, 25 ноября 2014

Admin: /* ДНИ 2,5 */