План тренировок в тренажерном зале - История изменений

Admin: /* Читайте также */

2014-04-28T21:07:30Z

‎Читайте также

Admin в 15:45, 28 апреля 2014

2014-04-28T15:45:45Z

Febor: /* Продвинутый уровень подготовки */

2014-04-03T19:49:42Z

‎Продвинутый уровень подготовки

Внесённые изменения

Febor: /* Средний уровень подготовки */

2014-04-03T19:48:08Z

‎Средний уровень подготовки

Внесённые изменения

Febor: /* Планы тренировок для разного уровня подготовки */

2014-04-03T19:41:24Z

‎Планы тренировок для разного уровня подготовки

Febor: /* Начальный уровень подготовки */

2014-04-03T19:35:47Z

‎Начальный уровень подготовки

Febor в 19:25, 3 апреля 2014

2014-04-03T19:25:44Z

Febor в 19:24, 3 апреля 2014

2014-04-03T19:24:28Z

Febor в 19:04, 3 апреля 2014

2014-04-03T19:04:08Z

Febor в 19:03, 3 апреля 2014

2014-04-03T19:03:09Z

Внесённые изменения

@@ Строка 80: / Строка 80: @@
 == Читайте также ==
 *[[Тренировочный план для начинающих]]
 *[[Тренировочный план среднего уровня]]
 *[[Тренировочный план высокого уровня]]

@@ Строка 6: / Строка 6: @@
 Поскольку [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] тела выполняют различные движения, то и для тренировки разных мышц и мышечных групп используются разные упражнения и инвентарь.
-Упражнения можно условно разделить на [[Базовые упражнения|базовые]] (жим штанги лежа, жим штанги сидя, [[Приседания со штангой|приседания со штангой]], [[становая тяга]], сгибания рук со штангой стоя) и изолирующие (упражнения на тренажерах, разводки). Базовые упражнения нацелены на создание мощной силовой базы. В них, как правило, задействована не одна мышца, как в изолирующих, а от одной до нескольких мышечных групп.
+Упражнения можно условно разделить на [[Базовые упражнения|базовые]] ([[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]], [[жим штанги сидя]], [[Приседания со штангой|приседания со штангой]], [[становая тяга]], сгибания рук со штангой стоя) и [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] (упражнения на тренажерах, разводки). Базовые упражнения нацелены на создание мощной силовой базы. В них, как правило, задействована не одна мышца, как в изолирующих, а от одной до нескольких мышечных групп.
 Разберемся на примере приседаний со штангой.
-Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на мышцы бедра, ягодиц, голени. Удерживать стабильное положение помогают мышцы спины и пресса, но это не значит, что они получают минимум нагрузки. Сама штанга удерживается руками, а правильное ее расположение обеспечивают мышцы плечевого пояса. Поскольку в базовых упражнениях задействовано большое количество мышц, поднимаемый вес больше.
+Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на [[Мышцы задней поверхности бедра|мышцы бедра]], ягодиц, голени. Удерживать стабильное положение помогают [[мышцы спины]] и пресса, но это не значит, что они получают минимум нагрузки. Сама штанга удерживается руками, а правильное ее расположение обеспечивают [[мышцы плечевого пояса]]. Поскольку в базовых упражнениях задействовано большое количество мышц, поднимаемый вес больше.
 Изолированное воздействие на мышцы тела достигается упражнениями на тренажерах и с гантелями, различными разводками.
@@ Строка 22: / Строка 22: @@
 Во время изолированного тренинга работают 1-2 мышцы, которые и несут всю нагрузку, будучи изолированными от остальных мышц.
-В таких упражнениях рабочий вес ниже, чем в базовых.
+В таких упражнениях [[рабочий вес]] ниже, чем в базовых.
-Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом сетов и повторений.
+Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом [[сет]]ов и [[Повторение|повторений]].
 === Уровни подготовки и различия в тренировках ===
-Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: начальный, средний(продвинутый) и профессиональный.
+Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: '''начальный''', '''средний'''(продвинутый) и '''профессиональный'''.
 Тренировки объединяются в циклы — недельный, месячный, годовой. Особенности тренировок в циклах зависят от целей (наработки рельефа, наращивания рабочего веса,увеличения общей мышечной массы или отдельных мышц), времени года, отпуска, возможных соревнований.
-Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от травматизма. Это вовсе не значит, что нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Просто на первое место тренировки поставьте базовое упражнение, а вторым или третьим номером включите в программу изолирующее.
+Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от [[Травмы в бодибилдинге|травматизма]]. Это вовсе не значит, что нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Просто на первое место тренировки поставьте базовое упражнение, а вторым или третьим номером включите в программу изолирующее.
-Редко упражнения, будь то приседания или французский жим, выполняются только в одном подходе. Для полноценной тренировки необходимо выполнить по несколько подходов (сетов). Так, выполнив рекомендуемое количество повторений любого упражнения, допустим, приседания со штангой, нужно поставить штангу на стойки и отдохнуть. Паузы отдыха зависят от целей и задач тренировки (от 30 до 120 с).
+Редко упражнения, будь то [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] или [[французский жим]], выполняются только в одном подходе. Для полноценной тренировки необходимо выполнить по несколько подходов (сетов). Так, выполнив рекомендуемое количество повторений любого упражнения, допустим, приседания со штангой, нужно поставить штангу на стойки и отдохнуть. Паузы отдыха зависят от целей и задач тренировки (от 30 до 120 с).
 После отдыха вы снова снимаете штангу и выполняете еще раз заданное количество повторов — это и будет следующий сет. Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки, частоты и продолжительности тренировки. Так, спортсмену начального уровня вполне достаточно 3    сетов из 12-15 повторений, а продвинутому потребуются 4    подхода из 8-10 повторений.
@@ Строка 40: / Строка 40: @@
 Атлету продвинутого уровня не приходится тратить время на оттачивание техники, поскольку любое упражнение должно быть доведено до автоматизма еще на начальном этапе.
-К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, витаминах и средствах восстановления. Все силы в тренировке необходимо направить на достижение определенной цели: либо наращивание мышечной массы, либо наработка рельефа, а может, гармоничное развитие всех мышц или специализированная тренировка какого-либо проблемного участка тела.
+К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, [[Витамины|витаминах]] и средствах восстановления. Все силы в тренировке необходимо направить на достижение определенной цели: либо наращивание мышечной массы, либо наработка рельефа, а может, гармоничное развитие всех мышц или специализированная тренировка какого-либо проблемного участка тела.
 Тренировочный процесс атлета соревновательного уровня строится в зависимости от графика соревнований. При подготовке к турниру необходимо учитывать недостатки, выявленные на предыдущих соревнованиях. Как средство контроля результативности стоит уделить внимание фото-и видеосъемке на разных этапах подготовки, а также просмотру фото- и видеоматериалов предыдущих турниров.
@@ Строка 56: / Строка 56: @@
 *использование новых упражнений и их комбинаций.
-Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — сплит 3 + 1; одна тренировка и один выходной — 1 + 1.
+Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — [[сплит]] 3 + 1; одна тренировка и один выходной — 1 + 1.
 Наряду с тренировками важный аспект силового фитнеса — восстановление. Мышцы не растут и не становятся сильнее и красивее в тренажерном зале. Там они получают стресс, заставляющий их адаптироваться к этому воздействию. Увеличиваются, становятся сильными и красивыми они на кухне, во время сна и повседневной работы. Одним словом, во время отдыха от тренировок. Без правильного полноценного питания и отдыха любая, даже самая интенсивная тренировка не только не будет иметь смысла, но и нанесет непоправимый вред вашему организму.

← Предыдущая		Версия 19:41, 3 апреля 2014
Строка 77:		Строка 77:

	После вводного этапа тренировок можно переходить непосредственно к занятиям.		После вводного этапа тренировок можно переходить непосредственно к занятиям.
−
−	~~'''Тренировка 1'''~~
−
−	~~Продолжительность: 4-6 недель 1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс~~
−
−	~~1. Разминка.~~
−
−	~~2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).~~
−
−	~~3.Жим гантелей лежа: 3 х 10-12 (рис. 5.3).~~
−
−	~~4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.~~
−
−	~~5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.~~
−
−	~~6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.~~
−
−	~~7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.~~
−
−	~~8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.~~
−
−	~~9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15~~
−
−	~~10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.~~

	=== Средний уровень подготовки ===		=== Средний уровень подготовки ===

← Предыдущая		Версия 19:35, 3 апреля 2014
Строка 101:		Строка 101:

	10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.		10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.
−
−	~~=== Начальный уровень подготовки ===~~
−
−	~~Рис. 5.3. Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития грудных мышц на любом этапе~~
−
−	~~'''2-й день. Ноги, бицепс, спина'''~~
−
−	~~1. Разминка.~~
−
−	~~2. Приседания с гантелями: З х 12.~~
−
−	~~3. Выпады с гантелями: 3 x12.~~
−
−	~~4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15 (рис. 5.4).~~
−
−	~~5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.~~
−
−	~~6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.~~
−
−	~~7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.~~
−
−	~~8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.~~
−
−	~~9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.~~
−
−	~~10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.~~
−
−	~~11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.~~
−
−	~~12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.~~
−
−	~~Рис. 5.4. Прямая спина и согнутые в коленях ноги — обязательное условие горизонтальной тяги тренажера~~
−
−	Пояснение. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем Н пользы.
−
−	Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.
−
−	~~Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.~~
−
−	~~Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.~~
−
−	Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.
−
−	Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.
−
−	~~'''Тренировка 2'''~~
−
−	~~Продолжительность: 4-6 недель 1-й день. Грудь, трицепс, пресс~~
−
−	~~1. Разминка.~~
−
−	~~2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.~~
−
−	~~3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.~~
−
−	~~4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)~~
−
−	~~5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.~~
−
−	~~6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.~~
−
−	~~7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.~~
−
−	~~8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.~~
−
−	~~Рис. 5.6. Сведение рук в тренажере — одно из основных упражнений в тренировке груди~~
−
−	~~'''2-й день. Спина, бицепс'''~~
−
−	~~1. Разминка.~~
−
−	~~2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.~~
−
−	~~3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.~~
−
−	~~4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.~~
−
−	~~5. Шраги: 3 х 10-12.~~
−
−	~~6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.~~
−
−	~~7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя L (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).~~
−
−	~~8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12~~
−
−	~~Рис. 5.7. Изолированный подъем на бицепс — средство развития симметрии~~
−
−	~~'''3-й день. Ноги, плечи'''~~
−
−	~~1. Разминка.~~
−
−	~~2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.~~
−
−	~~3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.~~
−
−	~~4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12~~
−
−	~~5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12 (рис. 5.8).~~
−
−	~~6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12 (рис. 5.9).~~
−
−	~~7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.~~
−
−	~~8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.~~
−
−	Пояснение. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.
−
−	~~Рис. 5.8. Жим гантелей — основное упражнение для наработки массы плеч~~

	=== Средний уровень подготовки ===		=== Средний уровень подготовки ===

@@ Строка 694: / Строка 694: @@
 В силовом фитнесе есть несколько способов повышения мотивации и интенсивности тренировок для вывода организма «из застоя». Об этом мы и поговорим в следующей главе.
 *[[Тренировочный план для начинающих]]
 *[[Тренировочный план среднего уровня]]
 *[[Тренировочный план высокого уровня]]

@@ Строка 246: / Строка 246: @@
 Рис. 5.12. Подъем гантелей на бицепс подходит для любого уровня подготовки
--й день. Спина, руки
+'''2-й день. Спина, руки'''
 . Разминка: 10-15 мин.
@@ Строка 270: / Строка 270: @@
 Рис. 5.14. Разведение рук с гантелями лежа — базовое упражнение для мышц груди
--й день. Ноги, грудь, пресс
+'''3-й день. Ноги, грудь, пресс'''
 .    Разминка: 10-15 мин.
@@ Строка 278: / Строка 278: @@
 .    Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.
-.    Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12 (рис. 5.13).
+.    Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12.
 .    Сведение ног на тренажере: Зх 10-12.
@@ Строка 290: / Строка 288: @@
 .    Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.
-.    Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15*.
+.    Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15.
-.    Пулловер: 3 х 15*.
+.    Пулловер: 3 х 15.
 .    Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.
@@ Строка 298: / Строка 296: @@
 .    Велосипед:3 х12-15.
-Тренировка 2. Сплит: 2 + 1
+'''Тренировка 2. Сплит: 2 + 1'''
--й день. Грудь, трицепс
+'''1-й день. Грудь, трицепс'''
 .    Разминка: 10-15 мин.
@@ Строка 318: / Строка 316: @@
 Рис. 5.15. Тяга к груди — одно из изолированных упражнений для спины
--й день. Спина, бицепс
+'''2-й день. Спина, бицепс'''
 .    Разминка: 10-15 мин.
@@ Строка 336: / Строка 334: @@
 .    Сгибания рук со штангой: 4x8-10.
--й день. Плечи, пресс
+'''3-й день. Плечи, пресс'''
 .    Разминка: 10-15 мин.
@@ Строка 352: / Строка 350: @@
 Рис. 5.16. Жим на тренажере для плеч сокращает время тренировки и повышает ее эффективность
--й день. Ноги
+'''4-й день. Ноги'''
 .    Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).
@@ Строка 370: / Строка 368: @@
 Рис. 5.17. Выпады с гантелями можно использовать как для разминки, так и для основной тренировки ног
-Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 1-й день. Ноги, низ спины
+'''Тренировка 3. Сплит: 2 + 2'''
 .    Разминка: 10-15 мин.
@@ Строка 438: / Строка 438: @@
 Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.
-Продвинутый уровень подготовки
+== Продвинутый уровень подготовки ==
 Рис. 5.22. Работа с большим весом и усиленное питание — основа набора мышечной массы

← Предыдущая		Версия 19:04, 3 апреля 2014
Строка 693:		Строка 693:

	В силовом фитнесе есть несколько способов повышения мотивации и интенсивности тренировок для вывода организма «из застоя». Об этом мы и поговорим в следующей главе.		В силовом фитнесе есть несколько способов повышения мотивации и интенсивности тренировок для вывода организма «из застоя». Об этом мы и поговорим в следующей главе.
		+
		+
		+	*[[Тренировочный план для начинающих]]
		+	*[[Тренировочный план среднего уровня]]
		+	*[[Тренировочный план высокого уровня]]