Подъем согнутых ног лежа на спине - История изменений

194.85.126.48: /* Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине */

2015-08-26T10:28:48Z

‎Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине

Zabava: /* Поднятие бедер с согнутыми ногами */

2014-08-11T10:11:13Z

‎Поднятие бедер с согнутыми ногами

Zabava: /* Поднятие бедер с согнутыми ногами */

2014-06-27T23:13:51Z

‎Поднятие бедер с согнутыми ногами

Zabava: /* Поднятие бедер с согнутыми ногами */

2014-06-27T23:13:15Z

‎Поднятие бедер с согнутыми ногами

Febor в 13:16, 7 апреля 2014

2014-04-07T13:16:25Z

212.48.35.23: подвздошно-поясничная мышца сгибает ногу в тазобедренном суставе

2013-09-29T07:26:24Z

подвздошно-поясничная мышца сгибает ногу в тазобедренном суставе

Admin в 18:16, 9 мая 2012

2012-05-09T18:16:13Z

Новая страница

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Подъем согнутых ног лежа на спине ==
[[Image:SAM_5525.jpg|300px|thumb|right|Подъем согнутых ног лежа на спине]]
Это [[Базовые упражнения|базовое упражнение]].

=== Выполнение ===

*Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Поставьте ступни на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
*Выдох. Не меняя угол между голенью и бедром, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу, как показано на рисунке, иллюстрирующем 2-ю фазу.
*Вдох. Опустите ногу до касания пальцами мата. Угол в коленном суставе остается прежним. Повторите упражнение пять раз одной ногой, а затем поставьте ступню на мат. Проделайте то же самое другой ногой.

=== Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине ===

''Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, тонкая мышца.

''Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

=== Рекомендации по технике выполнения ===

*Особое внимание при выполнении подъема согнутых ног лежа на спине обращайте на то, чтобы таз постоянно оставался в нейтральном положении, а вес тела был равномерно распределен между обеими его половинами в фазах подъема и опускания ноги. Не переносите вес на противоположную половину таза.
*В фазе подъема ноги напрягите мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, чтобы сохранить прямой угол между бедром и голенью и не допустить опускания голени под действием силы тяжести.
*Старайтесь, чтобы движения в тазобедренном суставе совершались изолированно, не оказывая никакого влияния на угол между бедром и голенью и на положение грудной клетки и таза.
*Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте, как обложка тяжелой книги легко открывается и закрывается, не оказывая никакого влияния на лежащую на столе книгу. В роли обложки в данном случае выступает ваша нога. Вы сразу почувствуете легкость в движениях.

== Примечания ==
[[Image:SAM_5526.jpg|200px|thumb|right|Мышцы живота]]
Подъем согнутых ног лежа на спине простое, но очень полезное упражнение учит вас целенаправленно управлять действиями мышц, в первую очередь мышц живота, чтобы сохранять неподвижное положение туловища при совершении движений нижними конечностями.

Стабилизация туловища при сгибании ноги в тазобедренном суставе. В подъеме согнутых ног лежа на спине [[мышцы живота]] не совершают движений, а выступают в роли стабилизаторов. Поскольку многие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, в своей верхней части прикрепляются к нижним отделам позвоночника и передней стороне таза, их сильное сокращение при подъеме ноги может вызвать прогибание поясницы и наклон таза вперед. Этим движениям и должны противодействовать мышцы живота.

Исследования показывают, что поперечные мышцы живота играют чрезвычайно важную роль в стабилизации туловища при движениях конечностей. Волокна поперечной мышцы живота имеют практически горизонтальное направление, поэтому, притягивая переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, вы активизируете эту мышцу, что позволяет сохранять нейтральное положение таза.

Умение использовать мышцы живота и другие мышцы силового центра для стабилизации туловища считается одной из главных целей пилатеса, так как это обеспечивает правильное выполнение многих других более сложных упражнений, например «[[Упражнение крепкий орешек|Крепкого орешка]]».

@@ Строка 12: / Строка 12: @@
 === Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине ===
-''Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе'': подвздошно-поясничная мышца (сгибает ногу в тазобедренном суставе!), прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, тонкая мышца.
+''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца (сгибает ногу в тазобедренном суставе!), прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, тонкая мышца.
 ''Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.

← Предыдущая		Версия 23:13, 27 июня 2014
Строка 52:		Строка 52:

	'''Шаг З'''. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол.		'''Шаг З'''. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол.
−	[[Image:Bb_4_274.jpg\|~~350px~~\|left\|Поднятие бедер с согнутыми ногами]]	+	[[Image:Bb_4_274.jpg\|450px\|left\|Поднятие бедер с согнутыми ногами]]

@@ Строка 48: / Строка 48: @@
 '''Шаг 1'''. Лежа на спине, согните ноги под углом 90°. Голени должны быть параллельны полу. Ступни лежат на фитболе.
 '''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится.
 '''Шаг З'''. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол.
 Согнутые в коленях ноги дают дополнительную нагрузку на квадрицепс. Прямые ноги уменьшает нагрузку, более активно включая в работу мышцы спины и ягодиц.

← Предыдущая		Версия 13:16, 7 апреля 2014
Строка 36:		Строка 36:

	Умение использовать мышцы живота и другие мышцы силового центра для стабилизации туловища считается одной из главных целей пилатеса, так как это обеспечивает правильное выполнение многих других более сложных упражнений, например «[[Упражнение крепкий орешек\|Крепкого орешка]]».		Умение использовать мышцы живота и другие мышцы силового центра для стабилизации туловища считается одной из главных целей пилатеса, так как это обеспечивает правильное выполнение многих других более сложных упражнений, например «[[Упражнение крепкий орешек\|Крепкого орешка]]».
		+
		+	== Поднятие бедер с согнутыми ногами ==
		+	{{Книга тренер}}
		+	'''Инвентарь''': [[фитбол]], [[Коврик гимнастический\|гимнастический коврик]].
		+
		+	'''Основные мышцы''': бицепс бедра, ягодицы, пресс, кадрицепс.
		+
		+	'''Дополнительные мышцы''': поясничная, ромбовидная, круглая мышца спины.
		+
		+	'''Уровень подготовки''': средний.
		+
		+	'''Шаг 1'''. Лежа на спине, согните ноги под углом 90°. Голени должны быть параллельны полу. Ступни лежат на фитболе.
		+
		+	Рис. 4.274. Поднятие бедер с согнутыми ногами, '''Шаг 1'''
		+
		+	'''Шаг 2'''. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится.
		+
		+	'''Шаг З'''. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол.
		+
		+	Рис. 4.275. Поднятие бедер с согнутыми ногами, '''Шаг 2'''
		+
		+	Согнутые в коленях ноги дают дополнительную нагрузку на квадрицепс. Прямые ноги уменьшает нагрузку, более активно включая в работу мышцы спины и ягодиц.
		+
		+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Подъем ног из упора сзади]]
		+	*[[Подъем ног из упора лежа]]
		+
		+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
+[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
 == Подъем согнутых ног лежа на спине ==
 [[Image:SAM_5525.jpg|300px|thumb|right|Подъем согнутых ног лежа на спине]]