Предплечья - История изменений

172.68.238.163: /* Предплечья - упражнения и тренировка */

2025-05-04T01:04:45Z

‎Предплечья - упражнения и тренировка

Sint в 01:37, 22 января 2022

2022-01-22T01:37:30Z

Bestbody: /* Сгибания Зоттмана */

2021-06-11T09:49:57Z

‎Сгибания Зоттмана

Внесённые изменения

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:55:34Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Django: /* Упражнения */

2017-02-13T20:14:39Z

‎Упражнения

Django: /* Упражнения */

2017-02-13T20:13:19Z

‎Упражнения

Django: /* Предплечья - упражнения и тренировка */

2017-02-10T18:59:40Z

‎Предплечья - упражнения и тренировка

Anes в 19:16, 23 сентября 2016

2016-09-23T19:16:50Z

Ars: /* Анатомия */

2016-05-17T12:46:06Z

‎Анатомия

Talk: /* Общие рекомендации по выполнению данных упражнений */

2015-09-06T11:21:12Z

‎Общие рекомендации по выполнению данных упражнений

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 {{Expert}}
 ==Предплечья - упражнения и тренировка==
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц}}
 Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-[[Силовые тренировки|силовика]]. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время [[Штанга|штангу]] или [[гантели]] во время тренинга [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]], ограничат вес в [[жим лежа|жиме лежа]] и т. д. В [[бодибилдинг]]е маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в [[Соревновательный бодибилдинг|соревнованиях]]. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих [[Бодибилдинг|бодибилдеров]].

@@ Строка 27: / Строка 27: @@
 ===Сгибания Зоттмана===
-Данное упражнение<ref>Сгибания Зоттмана. Упражнение На Силу Рук [https://bestbodyblog.com/sgibaniya-zottmana-uprazhnenie-na-silu-ruk/]</ref> задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. В начальной фазе движения гантели удерживаются обычным, супинированным хватом, а по мере их подъема в верхней, конечной точке траектории происходит поворачивание кистей ладонями вниз ([[пронация]]). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.
+Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. В начальной фазе движения гантели удерживаются обычным, супинированным хватом, а по мере их подъема в верхней, конечной точке траектории происходит поворачивание кистей ладонями вниз ([[пронация]]). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.
 ===Сгибание рук в запястьях со штангой===

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 == Упражнения ==
-{{#evp:youtube|cFoiCi7ZMqw|Изометрические упражнения Самсона для предплечий|right|300}}
+{{#ev:youtube|cFoiCi7ZMqw|300|right|Изометрические упражнения Самсона для предплечий}}
 <gallery>
 Файл:Wristbands_2.jpg|тренировка предплечий с помощью [[Кистевые эспандеры|ручного эспандера]]

@@ Строка 12: / Строка 12: @@
 {{#evp:youtube|cFoiCi7ZMqw|Изометрические упражнения Самсона для предплечий|right|300}}
 <gallery>
-Файл:Wristbands_2.jpg|тренировка предплечий с помощью ручного экспандера
+Файл:Wristbands_2.jpg|тренировка предплечий с помощью [[Кистевые эспандеры|ручного эспандера]]
-Файл:Wristbands_1.jpg|тренировка предплечий с помощью ручного экспандера
+Файл:Wristbands_1.jpg|тренировка предплечий с помощью ручного [[Эспандеры|эспандера]]
 Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>[[Сгибание рук со штангой|Сгибание рук со штангой хватом сверху]]</small>
 Файл:Atlas_fitnesa68.jpg|<small>[[Сгибания в запястьях|Сгибание рук в запястьях со штангой]]</small>

@@ Строка 12: / Строка 12: @@
 {{#evp:youtube|cFoiCi7ZMqw|Изометрические упражнения Самсона для предплечий|right|300}}
 <gallery>
 Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>[[Сгибание рук со штангой|Сгибание рук со штангой хватом сверху]]</small>
 Файл:Atlas_fitnesa68.jpg|<small>[[Сгибания в запястьях|Сгибание рук в запястьях со штангой]]</small>

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 == Предплечья - упражнения и тренировка ==
-Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время [[Штанга|штангу]] или [[гантели]] во время тренинга [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]], ограничат вес в [[жим лежа|жиме лежа]] и т. д. В [[бодибилдинг]]е маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.
+Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-[[Силовые тренировки|силовика]]. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время [[Штанга|штангу]] или [[гантели]] во время тренинга [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]], ограничат вес в [[жим лежа|жиме лежа]] и т. д. В [[бодибилдинг]]е маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в [[Соревновательный бодибилдинг|соревнованиях]]. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих [[Бодибилдинг|бодибилдеров]].
 === Анатомия ===
-Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис ([[Плечелучевая мышца|плече-лучевая мышца]]), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, [[супинатор]]ы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.
+Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис ([[Плечелучевая мышца|плече-лучевая мышца]]), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|сгибатели]] и [[Лучевой разгибатель запястья|разгибатели]] запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, [[супинатор]]ы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.
 == Упражнения ==

← Предыдущая		Версия 11:21, 6 сентября 2015
Строка 49:		Строка 49:

	Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.		Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.
		+
		+	== Вопросы по тренингу ==
		+	[[Image:Prise.jpg\|300px\|thumb\|right\|Сгибания в запястьях сидя]]
		+	'''ВАШ ВОПРОС:'''
		+	Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить [[Сила хвата\|силу хвата]]?
		+
		+	'''ОТВЕТ:''' В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки\|бицепс]] серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.
		+
		+	Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические [[сгибания в запястьях]]. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает [[шраги]] со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в [[тренажер Смита\|тренажере Смита]]. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.
		+
		+	'''ВАШ ВОПРОС:'''
		+	Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?
		+
		+	'''ОТВЕТ:'''Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых [[Жим лежа\|жимов лежа]]. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к [[Перетренированность\|перетренированности]]. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.
		+
		+	'''Суперсовет
		+	Гунар Петерсон'''
		+
		+	К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.

	== Читайте также ==		== Читайте также ==