Программа бодибилдинг тренировки для женщин - История изменений

Ars в 06:04, 14 апреля 2015

2015-04-14T06:04:31Z

Monv в 19:35, 23 января 2015

2015-01-23T19:35:57Z

Admin в 10:11, 11 августа 2014

2014-08-11T10:11:13Z

Admin в 09:55, 1 мая 2012

2012-05-01T09:55:11Z

Новая страница

== Программа бодибилдинг тренировки для женщин ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
Культуризмом женщины стали интересоваться в конце 1970-х годов, хотя еще ранее подготовка представительниц прекрасного пола в некоторых когда-то традиционно мужских видах спорта (толкании ядра, метании копья, конькобежном спорте и др.) включала в себя упражнения с отягощениями.

Женское тело изначально отличается от мужского, оно обладает более узкими суставами, не такими сильными, как у мужчины, связками и сухожилиями. Поэтому женщинам не имеет смысла тренироваться с мужским весом, хотя они вполне могут выполнять те же самые комплексы упражнений.

У женщин более мощный и широкий таз, центр тяжести их тела расположен ниже, что обеспечивает большую устойчивость. Женщины в своем большинстве более гибкие, чем мужчины, поэтому могут выполнять движения с большей амплитудой.

Нижняя часть женского тела развита лучше, чем верхняя, что позволяет наращивать силу и объем мышц этой части тела значительно проще. Однако при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощений за счет верхней части тела, женщинам надлежит соблюдать осторожность.

В теле женщины не намного больше жира, чем у мужчин (на 10-16%), в основном за счет отложений в области таза и ног, что, безусловно, затрудняет достижение рельефности мышц этого участка.

Максимальное развитие мускулов ног у женщин может быть обеспечено выполнением различных упражнений с использованием облегченных снарядов и большим количеством повторений (в комбинации со специальным рационом с низким содержанием жиров).

Из-за иного соотношения гормонов женский организм реагирует на занятия с тяжестями, приобретая силу и сбрасывая жир, менее интенсивно, чем мужской.

И тем не менее женский бодибилдинг получил в последние годы весьма широкое распространение.

Как уже было сказано, женщины вполне могут заниматься по мужским программам с использованием меньшего веса, но существуют и чисто женские программы. Одним из примеров может служить программа тренировки ног, созданная американской культуристкой К. Эверсон.

'''Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели'''.

*Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки) — 3 подхода по 15-20 раз.

*Приседания:
**25 раз (43 кг);
**20 раз (61 кг);
**15 раз (79 кг);
**15 раз (93 кг);
**15 раз (111 кг).

*[[Жим ногами для девушек|Жим ногами]] (под углом 45°) — 5 подходов по 15- 25 раз.

*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 15-20 раз.

*Приседание на гак-машине — 3 подхода по 12-15 раз.

*Приседание в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) — 3 подхода по 15—20 раз.

*Сгибание ног на тренажере (стоя) — 8-10 подходов по 15—20 раз.

*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.

*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-25 раз.

*Тренировка на велоэргометре в течение 30-45 минут.

'''Для 2-го дня тренировочной недели К. Эверсон предлагает следующие упражнения'''.

*Разгибание ног на тренажере (для разминки) — 3 подхода по 20-25 раз.

*Приседания на тренажере — 6 подходов по 10-20 раз.

*Приседание на гак-машине — 4 подхода по 10-12 раз.

*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 20 раз.

*Жим ногами (под углом 45°) — 2 подхода по 25 раз.

*Сгибание ног на тренажере (лежа) — 5 подходов по 15—25 раз.

*Сгибание ног на тренажере (стоя) — 5 подходов по 10-20 раз.

*Приседание в «ножницы» — 2-3 подхода по 15-20 раз.

*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.

*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-20 раз.

*Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами) — 5 подходов по 15-20 раз.

'''Для достижения лучших результатов некоторые спортсменки используют метод периодической замены больших нагрузок сниженными'''. Вот, например, один из таких комплексов для мышц груди.

В первой части комплекса выполняются упражнения с нагрузкой повышенного объема и интенсивности.

*[[Жим на тренажере лежа|Жим лежа]] — 5 подходов по 5-10 раз (отдых между подходами — 3 минуты).

*Жим гантелей в наклоне под углом 45° — 4 подхода по 8-12 раз (с отдыхом по 2 минуты).

*[[Отжимания на брусьях для девушек|Отжимание на брусьях]] — 4 подхода по 10-12 раз (отдых — 1 минута).

*[[Разведение рук лежа|Разведение гантелей лежа]] — 3 подхода по 12-15 раз (отдых — 1 минута).

*Упражнение для мышц груди на тренажере — 2 подхода по 15-20 раз (отдых — 30 секунд между подходами).

{{Wow}}Следующие упражнения комплекса выполняются с нагрузкой сниженного объема и интенсивности.

*Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10 раз (3 минуты отдыха между подходами).

*Жим штанги в наклоне под углом 45° — 2 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).

*Отжимание на брусьях — 3 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).

*Разведение гантелей в наклоне — 2 подхода по 15-20 раз (1 минута отдыха).

*Сведение рук на блоке — 25 раз.

== Читайте также ==

*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Программа бодибилдинг тренировки для женщин ==
 [[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
-Культуризмом женщины стали интересоваться в конце 1970-х годов, хотя еще ранее подготовка представительниц прекрасного пола в некоторых когда-то традиционно мужских видах спорта (толкании ядра, метании копья, конькобежном спорте и др.) включала в себя упражнения с отягощениями.
+Культуризмом женщины стали интересоваться в конце 1970-х годов, хотя еще ранее подготовка представительниц прекрасного пола в некоторых когда-то традиционно мужских видах спорта ([[Техника толкания ядра|толкании ядра]], [[Техника метания в легкой атлетике|метании копья]], конькобежном спорте и др.) включала в себя упражнения с отягощениями.
 Женское тело изначально отличается от мужского, оно обладает более узкими суставами, не такими сильными, как у мужчины, связками и сухожилиями. Поэтому женщинам не имеет смысла тренироваться с мужским весом, хотя они вполне могут выполнять те же самые комплексы упражнений.
@@ Строка 21: / Строка 21: @@
 '''Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели'''.
-*Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки) — 3 подхода по 15-20 раз.
+*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног на тренажере]] с небольшим отягощением (для разминки) — 3 подхода по 15-20 раз.
-*Приседания:
+*[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]]:
 **25 раз (43 кг);
 **20 раз (61 кг);
@@ Строка 34: / Строка 34: @@
 *Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 15-20 раз.
-*Приседание на гак-машине — 3 подхода по 12-15 раз.
+*[[Гакк-приседания|Приседание на гакк-машине]] — 3 подхода по 12-15 раз.
 *Приседание в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) — 3 подхода по 15—20 раз.
-*Сгибание ног на тренажере (стоя) — 8-10 подходов по 15—20 раз.
+*[[Сгибание ног на тренажере для женщин|Сгибание ног на тренажере]] (стоя) — 8-10 подходов по 15—20 раз.
 *Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
@@ Строка 56: / Строка 56: @@
 *Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 20 раз.
-*Жим ногами (под углом 45°) — 2 подхода по 25 раз.
+*[[Жим ногами]] (под углом 45°) — 2 подхода по 25 раз.
-*Сгибание ног на тренажере (лежа) — 5 подходов по 15—25 раз.
+*[[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног на тренажере (лежа)]] — 5 подходов по 15—25 раз.
 *Сгибание ног на тренажере (стоя) — 5 подходов по 10-20 раз.
@@ Строка 76: / Строка 76: @@
 *[[Жим на тренажере лежа|Жим лежа]] — 5 подходов по 5-10 раз (отдых между подходами — 3 минуты).
-*Жим гантелей в наклоне под углом 45° — 4 подхода по 8-12 раз (с отдыхом по 2 минуты).
+*[[Жим гантелей стоя|Жим гантелей в наклоне]] под углом 45° — 4 подхода по 8-12 раз (с отдыхом по 2 минуты).
 *[[Отжимания на брусьях для девушек|Отжимание на брусьях]] — 4 подхода по 10-12 раз (отдых — 1 минута).
@@ Строка 86: / Строка 86: @@
 {{Wow}}Следующие упражнения комплекса выполняются с нагрузкой сниженного объема и интенсивности.
-*Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10 раз (3 минуты отдыха между подходами).
+*[[Жим гантелей лежа]] — 3 подхода по 8-10 раз (3 минуты отдыха между подходами).
-*Жим штанги в наклоне под углом 45° — 2 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
+*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги в наклоне]] под углом 45° — 2 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
-*Отжимание на брусьях — 3 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
+*[[Отжимания на брусьях для девушек|Отжимание на брусьях]] — 3 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
-*Разведение гантелей в наклоне — 2 подхода по 15-20 раз (1 минута отдыха).
+*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведение гантелей в наклоне]] — 2 подхода по 15-20 раз (1 минута отдыха).
-*Сведение рук на блоке — 25 раз.
+*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на блоке]] — 25 раз.
 == Читайте также ==

@@ Строка 97: / Строка 97: @@
 == Читайте также ==
+*[[Женский бодибилдинг]]
 *[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
 *[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]