Программа интервальной тренировки - История изменений

Febor в 16:18, 30 октября 2014

2014-10-30T16:18:59Z

Mirri в 15:48, 30 августа 2014

2014-08-30T15:48:17Z

Mirri: /* Читайте также */

2014-08-30T14:13:45Z

‎Читайте также

Admin в 10:11, 11 августа 2014

2014-08-11T10:11:13Z

Admin в 13:06, 4 декабря 2012

2012-12-04T13:06:17Z

Новая страница

== НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ==
[[Image:800.gif|right|link=http://sportswiki.ru/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]

''Читайте основную статью:'' [[Интервальные тренировки]]

Объем качественного бега в интервальных тренировках должен составлять до 8% недельного километража, но не более 10 километров, или 30 минут, или 30 тренировочных баллов. Даже если вы бегаете по 200 километров в неделю, не надо превышать указанные пределы, поскольку МПК-интервалы — это, без сомнения, самый требовательный вид тренировки. И это еще одна причина не бегать интервалы быстрее, чем это предписывается вашим уровнем [[Максимальное потребление кислорода|МПК]]: избыточная нагрузка может помешать вам выполнить другие качественные сессии.

Идея связывания интервального километража с процентом общего недельного километража состоит в том, чтобы предотвратить участие спортсменов с низкими тренировочными нагрузками в интервальных сессиях более подготовленных спортсменов. Ни при каких условиях человек, пробегающий 30 километров в неделю, не должен выполнять 10-километровую интервальную сессию вместе с бегуном, пробегающим в неделю 120 километров, даже если они имеют одинаковый И-темп. Они могут начать сессию вместе и продолжать до тех пор, пока не настанет момент первому бегуну прекратить ее, чтобы вписаться в указанные выше лимиты. Несколько километров разминки, 10-километровая интервальная сессия, периоды восстановления (которые тоже пробегаются, хотя и трусцой), заминка — и вот наш менее подготовленный спортсмен пробежал за один день половину своего недельного километража. Пожалейте его.

Одна из приятных черт интервальных тренировок (как отрадно найти в интервальных тренировках хоть что-то приятное!) — это разнообразие тренировочных сессий, которые помогают добиться одного и того же результата, то есть нагрузки МПК. Единственный параметр, который нельзя менять, — это интенсивность, то есть скорость качественного бега. Интенсивность (скорость) интервалов может изменяться, только если ваши соревновательные результаты существенно выросли. Если вы длительное время не участвовали в соревнованиях, изменяйте интенсивность не раньше чем после 4-6 недель стабильных тренировок. Если вы решите увеличить нагрузку, увеличьте ее не больше чем на одну единицу [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]], если только ваши соревновательные результаты не говорят, что увеличение может быть большим. Если ваш режим не предусматривает участия в соревнованиях, используйте то же простое правило, о котором говорилось в главе о пороговых тренировках: увеличивайте VDOT на одну единицу не чаще чем раз в четыре недели тренировок.

Программу интервальной тренировки вы можете менять в рамках не только разных сессий, но даже и одной. Например, если ваш И-темп составляет 267 метров в минуту (то есть 3:45 на километр, или 90 секунд на 400 метров) и вы хотите набрать 24 минуты качественного бега за одну интервальную сессию (то есть примерно 6400 метров), то вы можете пробежать шесть 2-минутных забегов с 1-минутным восстановлением и затем восемь 30-секундных забегов с 15-секундным восстановлением. Все отрезки должны пробегаться в темпе 90 секунд на 400 метров, чтобы МПК получил надлежащую нагрузку, а время восстановления должно быть равно или меньше времени предыдущего отрезка. Такая сессия в целом продлится 36 минут, из которых 24 минуты будут проходить в И-темпе, а 12 останутся для восстановления. Ощущение тяжести нагрузки будет практически постоянным на протяжении всего упражнения, потому что отдельные забеги к концу упражнения станут более короткими.

Так что интервальное упражнение вы можете организовать как вам захочется, если будете придерживаться правил интервальной тренировки, о которых говорилось в этой главе и которые я хочу свести воедино здесь.

* Время прохождения каждого отрезка может находиться в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, идеальное время — 3-5 минут.
* Строго придерживайтесь вашего И-темпа.
* В периоды восстановления бегите легким бегом.
* Периоды восстановления по времени должны быть равны или меньше периодов бега.
* Качественная часть интервальной сессии должна составлять не более 8% вашего текущего недельного километража или времени, затрачиваемого на бег, но в любом случае не больше 10 километров. Для менее подготовленных спортсменов — не более 30 минут в неделю.

Во время выполнения интервальной сессии подумайте о том, что это упражнение даст вам в плане подготовки к длинному бегу. Интервальные упражнения требовательны, но не позволяйте себе относиться к ним как к гонке. Ключом к успеху является постоянство, а попытки поставить рекорд на интервальной сессии — это не лучший способ достижения постоянства. Используйте интервальные упражнения для преследования своих долгосрочных целей с наименьшей возможной нагрузкой и без опасности [[перетренированность|перетренированности]].

== Читайте также ==

*[[Программа тренировки по бегу для начинающих]]
*[[Составление тренировки по бегу]] - для любителей и начинающих
*[[Построение тренировки по бегу]] - для профессиональных бегунов
*[[Правильное дыхание при беге]]
*[[Оздоровительный бег: программы и методики]]
*[[Разогрев перед бегом]]
*[[Марафон и полумарафон]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 Одна из приятных черт интервальных тренировок (как отрадно найти в интервальных тренировках хоть что-то приятное!) — это разнообразие тренировочных сессий, которые помогают добиться одного и того же результата, то есть нагрузки МПК. Единственный параметр, который нельзя менять, — это [[Определение уровня интенсивности тренировки|интенсивность]], то есть скорость качественного бега. Интенсивность (скорость) интервалов может изменяться, только если ваши соревновательные результаты существенно выросли. Если вы длительное время не участвовали в соревнованиях, изменяйте интенсивность не раньше чем после 4-6 недель стабильных тренировок. Если вы решите увеличить нагрузку, увеличьте ее не больше чем на одну единицу [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]], если только ваши соревновательные результаты не говорят, что увеличение может быть большим. Если ваш режим не предусматривает участия в соревнованиях, используйте то же простое правило, о котором говорилось в главе о пороговых тренировках: увеличивайте VDOT на одну единицу не чаще чем раз в четыре недели тренировок.
-Программу интервальной тренировки вы можете менять в рамках не только разных сессий, но даже и одной. Например, если ваш И-темп составляет 267 метров в минуту (то есть 3:45 на километр, или 90 секунд на 400 метров) и вы хотите набрать 24 минуты качественного бега за одну интервальную сессию (то есть примерно 6400 метров), то вы можете пробежать шесть 2-минутных забегов с 1-минутным восстановлением и затем восемь 30-секундных забегов с 15-секундным восстановлением. Все отрезки должны пробегаться в темпе 90 секунд на 400 метров, чтобы МПК получил надлежащую нагрузку, а время восстановления должно быть равно или меньше времени предыдущего отрезка. Такая сессия в целом продлится 36 минут, из которых 24 минуты будут проходить в И-темпе, а 12 останутся для восстановления. Ощущение тяжести нагрузки будет практически постоянным на протяжении всего упражнения, потому что отдельные забеги к концу упражнения станут более короткими.
+Программу интервальной тренировки вы можете менять в рамках не только разных сессий, но даже и одной. Например, если ваш интервальном (И)-темп составляет 267 метров в минуту (то есть 3:45 на километр, или 90 секунд на 400 метров) и вы хотите набрать 24 минуты качественного бега за одну интервальную сессию (то есть примерно 6400 метров), то вы можете пробежать шесть 2-минутных забегов с 1-минутным восстановлением и затем восемь 30-секундных забегов с 15-секундным восстановлением. Все отрезки должны пробегаться в темпе 90 секунд на 400 метров, чтобы МПК получил надлежащую нагрузку, а время восстановления должно быть равно или меньше времени предыдущего отрезка. Такая сессия в целом продлится 36 минут, из которых 24 минуты будут проходить в И-темпе, а 12 останутся для восстановления. Ощущение тяжести нагрузки будет практически постоянным на протяжении всего упражнения, потому что отдельные забеги к концу упражнения станут более короткими.
 Так что интервальное упражнение вы можете организовать как вам захочется, если будете придерживаться правил интервальной тренировки, о которых говорилось в этой главе и которые я хочу свести воедино здесь.

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 ''Читайте основную статью:'' [[Интервальные тренировки]]
-Объем качественного бега в интервальных тренировках должен составлять до 8% недельного километража, но не более 10 километров, или 30 минут, или 30 тренировочных баллов. Даже если вы бегаете по 200 километров в неделю, не надо превышать указанные пределы, поскольку МПК-интервалы — это, без сомнения, самый требовательный вид тренировки. И это еще одна причина не бегать интервалы быстрее, чем это предписывается вашим уровнем [[Максимальное потребление кислорода|МПК]]: избыточная нагрузка может помешать вам выполнить другие качественные сессии.
+Объем качественного [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]]а в интервальных тренировках должен составлять до 8% недельного [[Расчет километража в беге|километража]], но не более 10 километров, или 30 минут, или 30 тренировочных баллов. Даже если вы бегаете по 200 километров в неделю, не надо превышать указанные пределы, поскольку МПК-интервалы — это, без сомнения, самый требовательный вид тренировки. И это еще одна причина не бегать интервалы быстрее, чем это предписывается вашим уровнем [[Максимальное потребление кислорода|МПК]]: избыточная нагрузка может помешать вам выполнить другие качественные сессии.
-Идея связывания интервального километража с процентом общего недельного километража состоит в том, чтобы предотвратить участие спортсменов с низкими тренировочными нагрузками в интервальных сессиях более подготовленных спортсменов. Ни при каких условиях человек, пробегающий 30 километров в неделю, не должен выполнять 10-километровую интервальную сессию вместе с бегуном, пробегающим в неделю 120 километров, даже если они имеют одинаковый И-темп. Они могут начать сессию вместе и продолжать до тех пор, пока не настанет момент первому бегуну прекратить ее, чтобы вписаться в указанные выше лимиты. Несколько километров разминки, 10-километровая интервальная сессия, периоды восстановления (которые тоже пробегаются, хотя и трусцой), заминка — и вот наш менее подготовленный спортсмен пробежал за один день половину своего недельного километража. Пожалейте его.
+Идея связывания интервального километража с процентом общего недельного километража состоит в том, чтобы предотвратить участие спортсменов с низкими [[Тренировочная нагрузка|тренировочными нагрузками]] в интервальных сессиях более подготовленных спортсменов. Ни при каких условиях человек, пробегающий 30 километров в неделю, не должен выполнять 10-километровую интервальную сессию вместе с бегуном, пробегающим в неделю 120 километров, даже если они имеют одинаковый И-темп. Они могут начать сессию вместе и продолжать до тех пор, пока не настанет момент первому бегуну прекратить ее, чтобы вписаться в указанные выше лимиты. Несколько километров разминки, 10-километровая интервальная сессия, периоды восстановления (которые тоже пробегаются, хотя и трусцой), заминка — и вот наш менее подготовленный спортсмен пробежал за один день половину своего недельного километража. Пожалейте его.
-Одна из приятных черт интервальных тренировок (как отрадно найти в интервальных тренировках хоть что-то приятное!) — это разнообразие тренировочных сессий, которые помогают добиться одного и того же результата, то есть нагрузки МПК. Единственный параметр, который нельзя менять, — это интенсивность, то есть скорость качественного бега. Интенсивность (скорость) интервалов может изменяться, только если ваши соревновательные результаты существенно выросли. Если вы длительное время не участвовали в соревнованиях, изменяйте интенсивность не раньше чем после 4-6 недель стабильных тренировок. Если вы решите увеличить нагрузку, увеличьте ее не больше чем на одну единицу [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]], если только ваши соревновательные результаты не говорят, что увеличение может быть большим. Если ваш режим не предусматривает участия в соревнованиях, используйте то же простое правило, о котором говорилось в главе о пороговых тренировках: увеличивайте VDOT на одну единицу не чаще чем раз в четыре недели тренировок.
+Одна из приятных черт интервальных тренировок (как отрадно найти в интервальных тренировках хоть что-то приятное!) — это разнообразие тренировочных сессий, которые помогают добиться одного и того же результата, то есть нагрузки МПК. Единственный параметр, который нельзя менять, — это [[Определение уровня интенсивности тренировки|интенсивность]], то есть скорость качественного бега. Интенсивность (скорость) интервалов может изменяться, только если ваши соревновательные результаты существенно выросли. Если вы длительное время не участвовали в соревнованиях, изменяйте интенсивность не раньше чем после 4-6 недель стабильных тренировок. Если вы решите увеличить нагрузку, увеличьте ее не больше чем на одну единицу [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]], если только ваши соревновательные результаты не говорят, что увеличение может быть большим. Если ваш режим не предусматривает участия в соревнованиях, используйте то же простое правило, о котором говорилось в главе о пороговых тренировках: увеличивайте VDOT на одну единицу не чаще чем раз в четыре недели тренировок.
 Программу интервальной тренировки вы можете менять в рамках не только разных сессий, но даже и одной. Например, если ваш И-темп составляет 267 метров в минуту (то есть 3:45 на километр, или 90 секунд на 400 метров) и вы хотите набрать 24 минуты качественного бега за одну интервальную сессию (то есть примерно 6400 метров), то вы можете пробежать шесть 2-минутных забегов с 1-минутным восстановлением и затем восемь 30-секундных забегов с 15-секундным восстановлением. Все отрезки должны пробегаться в темпе 90 секунд на 400 метров, чтобы МПК получил надлежащую нагрузку, а время восстановления должно быть равно или меньше времени предыдущего отрезка. Такая сессия в целом продлится 36 минут, из которых 24 минуты будут проходить в И-темпе, а 12 останутся для восстановления. Ощущение тяжести нагрузки будет практически постоянным на протяжении всего упражнения, потому что отдельные забеги к концу упражнения станут более короткими.

@@ Строка 30: / Строка 30: @@
 *[[Оздоровительный бег: программы и методики]]
 *[[Разогрев перед бегом]]
-*[[Марафон и полумарафон]]<br><br>
+*[[Марафон]]
 [[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ==
-[[Image:800.gif|right|link=http://sportswiki.ru/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
+[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
 ''Читайте основную статью:'' [[Интервальные тренировки]]