Программа тренировки по бегу для начинающих - История изменений

Lukuv: /* Состав и виды тренировочных занятий */

2016-10-06T11:34:42Z

‎Состав и виды тренировочных занятий

Lukuv в 11:33, 6 октября 2016

2016-10-06T11:33:27Z

Внесённые изменения

Mirri в 12:55, 4 сентября 2014

2014-09-04T12:55:30Z

Admin в 10:11, 11 августа 2014

2014-08-11T10:11:13Z

Admin в 13:11, 4 декабря 2012

2012-12-04T13:11:03Z

Новая страница

== КРИТЕРИИ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ И ВЫБОР УРОВНЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК ==
[[Image:800.gif|right|link=http://sportswiki.ru/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
''Выдающийся тренер — это сочетание тренера и выдающегося спортсмена.''

Основные физиологические показатели, над которыми бегун на средние и длинные дистанции должен работать, — это [[Максимальное потребление кислорода|МПК]], ПАНО, скорость и эффективность использования кислорода. В главе 2 мы обсудили, какие типы тренировки наиболее эффективны для улучшения этих показателей (легкий бег, бег с марафонской скоростью, интервальные, пороговые упражнения и повторы).

Следующий шаг в разработке хорошей программы тренировок — это оценка вашего текущего уровня спортивной формы и выбор интенсивности тренировок, наиболее соответствующих этому уровню.

Возможно, вы сможете попасть в какую-либо лабораторию и пройти тестирование для измерения вашего уровня МПК, эффективности использования кислорода при беге и ПАНО, но это обойдется очень недешево. Или, как я говорил в главе 2, для того чтобы понять, насколько интенсивно вам нужно тренироваться, вы можете использовать другой критерий оценки вашего уровня спортивной формы — ваши нынешние соревновательные показатели. Результатом многих лет исследования бегунов самых разных уровней стала наша совместная с бывшим моим подопечным Джимми Гилбертом книга Oxygen Power, посвященная связи между соревновательными результатами и спортивной формой бегунов на средние и длинные дистанции. Таблицы, имеющиеся в этой книге, позволяют бегунам разных уровней и специализаций оценивать свой уровень спортивной формы, составляя собственный аэробный профиль.

''Максимальный объем кислорода, потребляемый в минуту, по-английски обозначается как V0 2пш (произносится нак -V*dot-02max»). Автор сократил «V-dot-02max» до [[Беговая форма (VDOT)|VD0T]].''

В этой главе я хотел бы расширить идею использования соревновательных результатов и связанных с ними значений VDOT и дать вам представление о вашей текущей форме без проведения лабораторных тестов. Также я расскажу о точных и практичных способах определения тех скоростей, с которыми вами должны выполняться разные типы упражнений (интервальные, многократные и пороговые) для достижения поставленных вами целей. Будет обсуждено, как на интенсивность тренировок влияют высота и акклиматизация. И наконец, будут представлены несколько тестовых сессий, которые вы можете использовать, чтобы узнать, насколько улучшились ваши показатели в ходе сезона.

== Читайте также ==

*[[Как начать заниматься бегом]]
*[[Составление тренировки по бегу]] - для любителей и начинающих
*[[Построение тренировки по бегу]] - для профессиональных бегунов

@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 ==== Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра. ====
-[[Image:Kniga_beg7.jpg|250px|thumb|right|Бег с высоким подниманием бедра]]
+[[Image:Kniga_beg7.jpg|Бег с высоким подниманием бедра]]
 Вынос бедра (см. рис. 5.2, а) осуществляется почти вровень с горизонтальной плоскостью. Это делается для того, чтобы значительно увеличить длину бегового шага.
@@ Строка 38: / Строка 39: @@
 ==== Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра с выносом голени вперед. ====
-[[Image:Kniga_beg8.jpg|250px|thumb|right|Бег с высоким подниманием и выбрасыванием голени вперед]]
+[[Image:Kniga_beg8.jpg|Бег с высоким подниманием и выбрасыванием голени вперед]]
 Такой бег технически более сложен. Бедро поднимайте вверх так же, как в предыдущем упражнении (рис. 5.4, а — г), затем выносите бедро (рис. 5.4, д, е) и только потом ставьте ногу на опору (рис. 5.4, ж, з).
 ==== Упражнение 3. Бег на прямых ногах. ====
-[[Image:Kniga_beg9.jpg|250px|thumb|right|Бег на прямых ногах]]
+[[Image:Kniga_beg9.jpg|Бег на прямых ногах]]
 '''Бег на прямых ногах''' выполняйте с выносом ноги, прямой в колене (рис. 5.5, а), и ставьте стопу «под себя» (рис. 5.5, б). При этом мощно проталкивайтесь стопой, наклонив корпус вперед (рис. 5.5, в).
 ==== Упражнение 4. Выбрасывание голени назад. ====
-[[Image:Kniga_beg10.jpg|250px|thumb|right|Выбрасывание голени назад]]
+[[Image:Kniga_beg10.jpg|Выбрасывание голени назад]]
 При выполнении этого упражнения значительно наклоните туловище вперед, ногу согните в колене, почти не вынося бедро. При правильном выполнении упражнения, сгибаясь, голень захлестывается до соприкосновения с задней поверхностью бедра (рис. 5.6, а — з).
@@ Строка 52: / Строка 56: @@
 ==== Упражнение 5. Бег прыжками. ====
-[[Image:Kniga_beg11.jpg|250px|thumb|right|Бег прыжками]]
+[[Image:Kniga_beg11.jpg|Бег прыжками]]
 '''Бег прыжками''' (рис. 5.7, а — м) выполняется энергично, широкими размашистыми движениями. Он состоит из отдельных беговых шагов, которые производятся с мощным отталкиванием от опоры и значительным выносом бедра, что превращает каждый шаг в прыжок. Упражнение можно выполнять двумя способами.
@@ Строка 62: / Строка 67: @@
 ==== Упражнение 6. Семенящий бег. ====
-[[Image:Kniga_beg12.jpg|250px|thumb|right|Семенящий бег]]
+[[Image:Kniga_beg12.jpg|Семенящий бег]]
 При семенящем беге абсолютно расслабьте плечи и руки, совершайте очень медленные и маленькие шаги, основа которых — постановка стопы. Ногу следует ставить на грунт с носка (рис. 5.8, а — в). Туловище наклоняйте так, чтобы центр тяжести был немного впереди . При перенесении центра тяжести на ногу пяткой слегка касайтесь земли (рис. 5.8, г).
@@ Строка 146: / Строка 152: @@
 На начальном этапе программы и методики тренировок такие же, как и у тренированных спортсменов, гораздо меньше лишь объемы тренировок. Кроме того, если опытный бегун уже умеет различать, при какой реакции на нагрузку (усталость, болевые ощущения) он может продолжить тренировку, то для новичка лучше не переусердствовать.
 == Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок ==
 [[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 ''Выдающийся тренер — это сочетание тренера и выдающегося спортсмена.''
-Основные физиологические показатели, над которыми бегун на средние и длинные дистанции должен работать, — это [[Максимальное потребление кислорода|МПК]], ПАНО, скорость и эффективность использования кислорода. В главе 2 мы обсудили, какие типы тренировки наиболее эффективны для улучшения этих показателей (легкий бег, бег с марафонской скоростью, интервальные, пороговые упражнения и повторы).
+Основные физиологические показатели, над которыми [[Техника бега на средние и длинные дистанции|бегун на средние и длинные дистанци]]и должен работать, — это [[Максимальное потребление кислорода|МПК]], [[Порог анаэробного обмена (ПАНО)|ПАНО]], [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорость]] и [[эффективность использования кислорода]]. В статье [[Тренировочные зоны в беге]] мы обсудили, какие [[Типы тренировок по бегу|типы тренировки]] наиболее эффективны для улучшения этих показателей (легкий [[бег]], бег с [[марафон]]ской скоростью, [[Интервальные тренировки|интервальные]], пороговые упражнения и повторы).
-Следующий шаг в разработке хорошей программы тренировок — это оценка вашего текущего уровня спортивной формы и выбор интенсивности тренировок, наиболее соответствующих этому уровню.
+Следующий шаг в разработке хорошей программы тренировок — это оценка вашего текущего уровня [[Беговая форма (VDOT)|спортивной формы]] и [[Определение уровня интенсивности тренировки|выбор интенсивности тренировок]], наиболее соответствующих этому уровню.
-Возможно, вы сможете попасть в какую-либо лабораторию и пройти тестирование для измерения вашего уровня МПК, эффективности использования кислорода при беге и ПАНО, но это обойдется очень недешево. Или, как я говорил в главе 2, для того чтобы понять, насколько интенсивно вам нужно тренироваться, вы можете использовать другой критерий оценки вашего уровня спортивной формы — ваши нынешние соревновательные показатели. Результатом многих лет исследования бегунов самых разных уровней стала наша совместная с бывшим моим подопечным Джимми Гилбертом книга Oxygen Power, посвященная связи между соревновательными результатами и спортивной формой бегунов на средние и длинные дистанции. Таблицы, имеющиеся в этой книге, позволяют бегунам разных уровней и специализаций оценивать свой уровень спортивной формы, составляя собственный аэробный профиль.
+Возможно, вы сможете попасть в какую-либо лабораторию и пройти [[Тесты по бегу (контроль)|тестирование]] для измерения вашего уровня МПК, эффективности использования кислорода при беге и ПАНО, но это обойдется очень недешево. Для того чтобы понять, насколько интенсивно вам нужно тренироваться, вы можете использовать другой критерий оценки вашего уровня спортивной формы — ваши нынешние соревновательные показатели. Результатом многих лет исследования бегунов самых разных уровней стала наша совместная с бывшим моим подопечным Джимми Гилбертом книга Oxygen Power, посвященная связи между соревновательными результатами и спортивной формой бегунов на средние и длинные дистанции.
 ''Максимальный объем кислорода, потребляемый в минуту, по-английски обозначается как V0 2пш (произносится нак -V*dot-02max»). Автор сократил «V-dot-02max» до [[Беговая форма (VDOT)|VD0T]].''

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == КРИТЕРИИ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ И ВЫБОР УРОВНЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК ==
-[[Image:800.gif|right|link=http://sportswiki.ru/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
+[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
 ''Выдающийся тренер — это сочетание тренера и выдающегося спортсмена.''