Программа тренировок для девушек в тренажерном зале - История изменений

172.68.159.108: /* Составление индивидуальной программы тренировок для девушек */

2025-05-06T10:02:04Z

‎Составление индивидуальной программы тренировок для девушек

Krash в 10:57, 12 сентября 2020

2020-09-12T10:57:57Z

Febor: /* Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы */

2017-10-28T20:23:28Z

‎Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы

178.91.79.225: /* Постоянное напряжение */

2016-10-16T08:10:41Z

‎Постоянное напряжение

Febor в 20:17, 27 сентября 2016

2016-09-27T20:17:18Z

Febor в 19:56, 27 сентября 2016

2016-09-27T19:56:09Z

Febor в 19:54, 27 сентября 2016

2016-09-27T19:54:48Z

Febor в 19:54, 27 сентября 2016

2016-09-27T19:54:31Z

Fort в 21:03, 17 сентября 2016

2016-09-17T21:03:33Z

Fort в 16:48, 17 сентября 2016

2016-09-17T16:48:18Z

@@ Строка 50: / Строка 50: @@
 == Составление индивидуальной программы тренировок для девушек ==
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Пример эффективной программы тренировок}}
 Создание индивидуальной программы тренировок включает '''20 шагов''', в которых [[Силовые тренировки для похудения|силовые упражнения]] сочетаются с [[Аэробные тренировки|аэробными]]. Возможно, вы хотите заниматься только упражнениями с отягощениями. Однако, если вам нужно сжечь жир или поддерживать стабильный вес тела, разумно добавить также [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Кроме того, следует регулярно выполнять упражнения на [[Разминка в бодибилдинге|растяжку]], чтобы не утратить гибкость и хорошую [[Как исправить осанку (упражнения)|осанку]].

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Фредерик}}
 *[[О пользе силовых тренировок и упражнений]]
 *[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
 **[[Силовые тренировки против целлюлита]]
-**[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]] <small>(заменить часть экстензий на разгибания)</small>
+**[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]]
-**[[Упражнение мостик]] - <small>в начало</small>
+**[[Упражнение мостик]]
 **[[Жим одной ногой|Жим одной ногой (упражнение)]]
 **[[Латеральное отведение бедра|Латеральное отведение бедра(упражнение)]]
-**[[Упражнения на растяжку ягодиц]] + мышцы вращатели
+**[[Упражнения на растяжку ягодиц]]
-*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] == Передняя группа мышц бедра == + === Разминка бедер перед тренировкой === !!! '''или упражнения для бедер?'''
+*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]]
 **[[Приседания для девушек|Приседания: лучшие варианты для девушек]]
-**[[Жим ногами]] -
+**[[Жим ногами]]
 **[[Выпады]]
 **[[Разгибания ног в тренажере]]
-*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]] == Задняя группа мышц бедра == + == Разминка.. Растяжка
+*[[Как накачать бедра|Как накачать бедра (руководство для девушек)]]
 **[[Становая тяга на прямых ногах]]
 **[[Сгибание ног|Сгибание ног лежа и сидя]]
@@ Строка 41: / Строка 24: @@
 **[[Подъем ног|Подъем ног (упражнение на пресс)]]
 **[[Боковые скручивания]]
-**[[Вращение корпуса (упражнение)]] - заменить "поворот"
+**[[Вращение корпуса (упражнение)]]
 **[[Статичное равновесие]]??
 **[[Упражнение планка]]
@@ Строка 56: / Строка 39: @@
 **[[Становая тяга для девушек]]
 **[[Гиперэкстензии]]
-**[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] + "девушек"
+**[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
 **[[Растяжка и разминка грудных мышц]]
 **[[Жим штанги лежа для девушек]]
 **[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]]
-**[[Пулловеры]]??
+**[[Пулловеры]]
 *[[Тренировка рук для девушек]]
 **[[Упражнения на бицепс для девушек]]

@@ Строка 143: / Строка 143: @@
 === Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы ===
 [[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид спереди]]
-[[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид сзади]]
+[[Image:Silovii_women2.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид сзади]]
 Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

@@ Строка 479: / Строка 479: @@
 Еще один эффективный способ увеличения интенсивности тренировки без наращивания веса отягощений состоит в поддержании постоянного напряжения в ходе всего повторения. Это значит, что, выполняя упражнение, вы не должны расслаблять мышцы ни на секунду. ''Читайте подробнее:'' [[Статодинамика и статодинамические упражнения]]
-Как известно, большинство силовых упражнений Ихмеют верхнюю и нижнюю точки траектории движения. Например, когда в верхней точке жима лежа вы полностью выпрямляете руки, нагрузка приходится на скелет, что освобождает мышцы от нагрузки на короткий момент прежде, чем вы начнете опускать отягощение.
+Как известно, большинство силовых упражнений имеют верхнюю и нижнюю точки траектории движения. Например, когда в верхней точке жима лежа вы полностью выпрямляете руки, нагрузка приходится на скелет, что освобождает мышцы от нагрузки на короткий момент прежде, чем вы начнете опускать отягощение.
 Для поддержания постоянного напряжения нельзя полностью выпрямлять руки или ноги; в верхней и нижней точках траектории движения они должны оставаться немного согнутыми. Это вызывает интенсивное мышечное жжение по причине внутриклеточной асфиксии, наступающей в результате блокирования циркуляции крови. В отсутствие кислорода в мышцах обильно производятся продукты метаболического распада (молочная кислота), но вместе с тем в них генерируется энергия.

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 **Базовые упражнения
 ***Тренажеры, штанги, гантели, другие
-**Изолирующие
+**Изолирующие (на отдельные мышцы)
 ***Тренажеры, штанги, гантели, другие
 *Упражнения для дома (с картинками)

← Предыдущая		Версия 19:54, 27 сентября 2016
Строка 3:		Строка 3:

	Растяжку и разминку в существующие статьи???		Растяжку и разминку в существующие статьи???
		+
		+	'''Упражнения классифицировать:'''
		+
		+	*Лучшие упражнения (примерно 5) списком без картинок
		+	*Упражнения в тренажерном зале (с картинками):
		+	**Базовые упражнения
		+	***Тренажеры, штанги, гантели, другие
		+	**Изолирующие
		+	***Тренажеры, штанги, гантели, другие
		+	*Упражнения для дома (с картинками)

	*Введение - в [[О пользе силовых тренировок и упражнений]] <small>== Польза силовых тренировок для девушек == перед чит. также</small>		*Введение - в [[О пользе силовых тренировок и упражнений]] <small>== Польза силовых тренировок для девушек == перед чит. также</small>

← Предыдущая		Версия 21:03, 17 сентября 2016
Строка 50:		Строка 50:
	**[[Упражнения на бицепс для девушек]]		**[[Упражнения на бицепс для девушек]]
	**[[Упражнения на трицепс для девушек]]		**[[Упражнения на трицепс для девушек]]
−	**[[Растяжка и разминка мышц рук]]

@@ Строка 47: / Строка 47: @@
 **[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]]
 **[[Пулловеры]]??
-*Тренировка рук для девушек
+*[[Тренировка рук для девушек]]
-**Упражнения на бицепс для девушек
+**[[Упражнения на бицепс для девушек]]
-**Упражнения на трицепс для девушек
+**[[Упражнения на трицепс для девушек]]
 **[[Растяжка и разминка мышц рук]]