Программа тренировок для набора мышечной массы - История изменений

162.158.172.126: /* Программа тренировок для набора мышечной массы */

2025-05-06T20:43:46Z

‎Программа тренировок для набора мышечной массы

77.111.246.19 в 02:11, 29 января 2022

2022-01-29T02:11:26Z

Xock в 19:16, 5 апреля 2017

2017-04-05T19:16:05Z

Xock: /* Разнообразие методик тренировки гипертрофии */

2017-04-05T15:07:46Z

‎Разнообразие методик тренировки гипертрофии

Xock: Новая страница: «{{Программа тренировок}} == Этап 2: гипертрофия == Многие считают, что чем крупнее человек, т…»

2017-04-05T15:06:42Z

Новая страница: «{{Программа тренировок}} == Этап 2: гипертрофия == Многие считают, что чем крупнее человек, т…»

Внесённые изменения

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Программа тренировок}}
 == Программа тренировок для набора мышечной массы ==
-{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы (платная)}}
 === Этап 2 периодизации развития силы мышц: гипертрофия  ===
 :''Читайте также:''

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Программа тренировок}}
 == Программа тренировок для набора мышечной массы ==
 === Этап 2 периодизации развития силы мышц: гипертрофия  ===
 :''Читайте также:''

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Программа тренировок}}
-== Этап 2: гипертрофия ==
+== Программа тренировок для набора мышечной массы ==
 Многие считают, что чем крупнее человек, тем больше его сила, но это не всегда так. Например, тяжелоатлет может поднять больший вес по сравнению с более массивным бодибилдером. По этой причине спортсменам следует стремиться к увеличению массы нежировых тканей тела, которые имеют функциональную направленность для выбранного вида спорта, а небольшая степень [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] способствует увеличению выражения силы, в особенности для [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстро сокращающихся мышц]].

@@ Строка 117: / Строка 117: @@
 Основные факторы, отвечающие за развитие гипертрофии, до конца не изучены, но, по мнению ученых, увеличение размера мышц в основном происходит за счет: 1) механического напряжения мышечных волокон<ref>Owino, V., et al. 2001 Age-related loss of skeletal muscle function and the inability to express the autocrine form of insulin-like growth factor-1 (MGF) in response to mechanical overload FEBS Letters 505 (2): 259-63.</ref><ref>Goldspink, G. 2005- Mechanical signals, IGF-I gene splicing, and muscle adaptation. Physiology 20:232-38.</ref><ref>Ahtiainen, J.P., et al. 2011. Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (3): 767-77. doi:10.1519/JSC.0b013e318202e449.</ref><ref>Liu, Y., et al. 2008. Response of growth and myogenic factors in human skeletal muscle to strength training. British Journal of Sports Medicine 42 (12): 989-93. doi: 10.1136/bjsm.2007.045518.</ref><ref>Hameed, M., et al. 2008. Effects of eccentric cycling exercise on IGF-I splice variant expression in the muscles of young and elderly people. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 18 (4): 447-52.</ref><ref>Roschel, H., et al. 2011. Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70(s6k) signaling in human skeletal muscle. Applied Physiology Nutrition and Metabolism 36 (2): 283-90. doi:10.1139/hl0-lll.</ref><ref>Goldspink, G. 2012. Age-related loss of muscle mass and strength./4gmg Ites 2012:158279 doi: 10.1155/2012/158279.</ref><ref>Schoenfeld, B.J. 2012. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research 26 (5): 1441-53. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f207e.</ref>, которое в большей степени определяется нагрузкой, общим временем нахождения мышц под нагрузкой, в особенности во время эксцентрической фазы, и общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений; 2) метаболического напряжения<ref>Sjogaard, G., et al. 1985. Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension. American Journal of Physiology 248 (2 pt 2): R190-96.</ref><ref>Febbraio, M.A., and Pedersen, B.K. 2005. Contraction-induced myokine production and release: Is skeletal muscle an endocrine organ? Exercise and Sport Sciences Reviews 33 (3): 114-19.</ref><ref>Homberger, T.A., et al. 2006. The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Science of the United States of America 103 (12): 4741-46.</ref>, которое в основном определяется продолжительностью подхода, в большей степени соответствующей области анаэробной лактатной энергетической системы (от 30 до 60 секунд), и, опять же, общим объемом тренировки, выраженном в количестве повторений. Поскольку результативность развития гипертрофии мышц зависит от выполнения подхода до концентрического отказа, было разработано несколько вариантов оригинальных методик бодибилдинга. Большинство данных методик преследует одну и ту же цель: по достижении физического истощения следует выполнить хотя бы еще несколько повторений, прилагая при этом максимальные усилия. Ожидаемым результатом является рост мышц или ускорение гипертрофии. Из всего количества вариантов методик (их более 20) ниже представлены наиболее распространенные.
-*[[Сплит-тренировка|Сплит-программа]] - спортсмены выполняют два или три упражнения на группу мышц. Поскольку спортсмены работают с каждой мышцей тела, для завершения всей программы им потребуется провести в тренажерном зале более двух часов. Даже^если у спортсмена хватит энергии для такой работы, физиологическая реакция на такую тяжелую деятельность не будет способствовать максимизации гипертрофии. Решение состоит в разделении общего объема работы на части и работе с одной частью тела в определенный день - отсюда и название «сплит-программа» (split - разбивать, разделять). Данный подход означает, что даже если спортсмен тренируется четыре раза в неделю, каждая определенная группа мышц задействуется только два раза в неделю.
+*[[Сплит-тренировка|Сплит-программа]] - спортсмены выполняют два или три упражнения на группу мышц. Поскольку спортсмены работают с каждой мышцей тела, для завершения всей программы им потребуется провести в тренажерном зале более двух часов. Даже если у спортсмена хватит энергии для такой работы, физиологическая реакция на такую тяжелую деятельность не будет способствовать максимизации гипертрофии. Решение состоит в разделении общего объема работы на части и работе с одной частью тела в определенный день - отсюда и название «сплит-программа» (split - разбивать, разделять). Данный подход означает, что даже если спортсмен тренируется четыре раза в неделю, каждая определенная группа мышц задействуется только два раза в неделю.
 *[[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]] -при выполнении подхода до концентрического отказа спортсмен прибегает к помощи партнера для выполнения еще одного или двух дополнительных повторений.
@@ Строка 126: / Строка 126: @@
 Первоначальный уровень нагрузки при использовании отдых-паузы и дроп-сетов может быть выше, чем в стандартных программах бодибилдинга, поскольку продолжительность подхода увеличивается из-за микропауз (при использовании отдых-паузы) или небольшого снижения нагрузки (при использовании дроп-сетов). Благодаря такому подходу указанные методики оказываются наиболее эффективными для развития мышечной гипертрофии спортсменов, поскольку увеличивается время нахождения волокон быстро сокращающихся мышц под нагрузкой при выполнении подхода. В книгах и журналах, посвященных бодибилдингу, зачастую упоминаются другие методики, некоторые из которых преподносятся как чудодейственные. Однако тренеры и спортсмены должны быть очень осторожны, им следует научиться видеть тонкую грань между рекламой и реальностью.
 == Читайте также ==
 *[[Силовые тренировки]]