Программа тренировок для начинающих - История изменений

172.68.159.185: /* Программа тренировок для начинающих */

2025-05-06T20:46:42Z

‎Программа тренировок для начинающих

77.111.246.19 в 02:22, 29 января 2022

2022-01-29T02:22:03Z

Nico в 16:39, 19 мая 2018

2018-05-19T16:39:17Z

Nico в 16:31, 19 мая 2018

2018-05-19T16:31:42Z

Внесённые изменения

Nico: /* Основные тренировки для начала */

2018-05-10T14:53:36Z

‎Основные тренировки для начала

Внесённые изменения

153.231.198.128: /* Прмеры комплексов тренировок для начинающих */ грамматическая ошибка

2018-04-17T02:00:30Z

‎Прмеры комплексов тренировок для начинающих: грамматическая ошибка

Nico в 10:23, 11 апреля 2018

2018-04-11T10:23:59Z

Внесённые изменения

212.74.196.57: /* Программа тренировок для начинающих */

2015-01-12T13:30:12Z

‎Программа тренировок для начинающих

95.73.170.119: /* Программа тренировок для начинающих */

2014-12-15T08:28:10Z

‎Программа тренировок для начинающих

Ars в 09:50, 26 сентября 2014

2014-09-26T09:50:34Z

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Программа тренировок для начинающих ==
-{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Проверенная рабочая программа тренировок (платная)}}
 Данная программа тренировок отражает классические подходы в [[бодибилдинг]]е, которые показывают максимальную эффективность на практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят тренировки для всего тела, западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по [[Трехдневный сплит|трехдневному сплиту]] даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того, что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела за один день.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Программа тренировок для начинающих ==
+{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
 Данная программа тренировок отражает классические подходы в [[бодибилдинг]]е, которые показывают максимальную эффективность на практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят тренировки для всего тела, западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по [[Трехдневный сплит|трехдневному сплиту]] даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того, что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела за один день.

@@ Строка 11: / Строка 11: @@
 # [[Жим лежа]] - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
 # [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги/гантелей]] на наклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
-# [[Подтягивания]] к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
+# [[Подтягивания]] к груди/ [[Тяга верхнего блока к груди|тяга на верхнем блоке к груди]]/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
 # [[Тяга штанги в наклоне|Тяга к поясу]] в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
-# [[Подъем гантелей на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).
+# [[Подъем гантелей на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] или [[Поочередное сгибание рук с гантелями|поочерёдный подъём гантелей]] - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).
 '''День 2'''
@@ Строка 21: / Строка 21: @@
 # [[Тренировка голени|Икры]] (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
 # [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Пресс]] лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
-# Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.
+# [[Подъем ног в висе|Подъёмы ног в висе на перекладине]] - 1-2*max.
 '''День 3'''
@@ Строка 29: / Строка 29: @@
 # [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|Трицепсовые]] разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один или вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
 # [[Тяга штанги к подбородку]] (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
-# Вис на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.
+# [[Вис на турнике|Вис на перекладине]] на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.
 === Примечания ===
@@ Строка 48: / Строка 48: @@
 * [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
 * [[Программа тренировок через день]]
 * [[Бодибилдинг дома]]<br><br>
 [[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 148: / Строка 148: @@
 Время отдыха между подходами также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою максимальную силу, то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.
-=== Прмеры комплексов тренировок для начинающих ===
+=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===
 Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.
@@ Строка 299: / Строка 299: @@
 <p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Обратное скручивание</span></p></td></tr>
 </table>
 == Читайте также ==

@@ Строка 27: / Строка 27: @@
 # [[Становая тяга]] (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
 # [[Жим штанги стоя|Жим штанги]] с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
-# [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|Трицепсовые]] разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
+# [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|Трицепсовые]] разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один или вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
 # [[Тяга штанги к подбородку]] (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
 # Вис на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Программа тренировок для начинающих ==
-Данная программа тренировок отражает классические подходы в бодибилдинге, которые показывают максимальную эффективность на практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят [[Лучшие тренировки для всего тела|тренировки для всего тела]], западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по [[Трехдневный сплит|трехдневному сплиту]] даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того, что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела за один день.
+Данная программа тренировок отражает классические подходы в [[бодибилдинг]]е, которые показывают максимальную эффективность на практике. Программа подходит для атлетов начального уровня. Хотя многие специалисты считают, что для начинающих в большей мере подходят [[Лучшие тренировки для всего тела|тренировки для всего тела]], западные тренеры очень часто рекомендуют заниматься по [[Трехдневный сплит|трехдневному сплиту]] даже начинающим атлетам, поскольку нет точных свидетельств того, что на начальных этапах тренинга мышцы лучше реагируют на тренировки всего тела за один день.
 Если вы еще не имеете опыта занятий, то рекомендуем начать со статьи "[[Тренировочная программа для начинающих]]", в которой максимально подробно расписаны тонкости бодибилдинг-тренировки. Ниже представленная программа тренировок для начинающих является альтернативной версией. Ее можно использовать в качестве замены предыдущей, дабы не допускать развития привыкания мышц к однообразному тренингу.