Программа тренировок с акцентом на руки - История изменений

172.68.50.233 в 11:47, 17 июля 2025

2025-07-17T11:47:39Z

172.68.50.232: /* Программа тренировок для развития рук */

2025-07-17T11:46:16Z

‎Программа тренировок для развития рук

172.68.159.185: /* Программа тренировок для развития рук */

2025-05-06T20:47:16Z

‎Программа тренировок для развития рук

Ars: /* Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов */

2016-05-23T21:37:24Z

‎Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов

Ars: /* Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов */

2016-05-23T21:37:10Z

‎Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов

Ars: /* Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов */

2016-05-23T21:36:08Z

‎Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов

Ars: /* Изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов */

2016-05-23T21:35:47Z

‎Изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов

Nico в 18:54, 23 мая 2016

2016-05-23T18:54:11Z

Admin в 11:44, 30 апреля 2012

2012-04-30T11:44:57Z

Новая страница

{{DISPLAYTITLE:Программа тренировок для рук}}
{{Expert}}
== Программа тренировок для развития рук ==

* Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без [[Периодизация|циклирования нагрузок]], получая при этом максимум пользы.
* Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день. Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.
* Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"! В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы. Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях). Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом. Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
* В первых 2-х упражнениях 2-го дня программы тренировок необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

=== Программа тренировок ===

'''День 1'''

# Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
# Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
# Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
# Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
# Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

'''День 2'''

# Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
# Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
# Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
# Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
# Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

'''День 3'''

# Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
# Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
# Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
# Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
# Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

=== Примечания ===

[[Разминка в бодибилдинге|Разминки]] в-% от [[Рабочий вес|рабочих весов]] (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):

*3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
*2 разминки - 50%, 75%;
*1 разминка - 60-65%.

Тренировки рук проходят трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в [[Базовые упражнения|базовых упражнениях]] - добавьте день отдыха между тренировками.

== Аналогичные темы в журналах ==

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8 |Muscle and Fitness 2011 №8]] - стр.83.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №7 |Muscle and Fitness 2011 №7]]- стр.102.
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Тренинг рук" - стр.70.

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Двухдневный сплит]]
*[[Трехдневный сплит]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
*[[Программа тренировок среднего уровня]]
*[[Программа тренировок на жим лежа]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]

@@ Строка 57: / Строка 57: @@
 [[Image:Trenirovka_ruk.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследования]]
 Ученые разделили 29 студентов мужского пола на две группы, которые тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале.
-Одна группа выполняла жимы лёжа, тягу верхнего блока к груди, разводку гантели на наклонной скамье и тягу гантелей в наклоне (MJ). Другая группа выполняла те же упражнения с тем же количеством подходов, но добавляла в программу два односуставных упражнения: подъём на бицепс и трицепсовые экстензии(MJ+SJ).
+Одна группа выполняла жимы лёжа, тягу верхнего блока к груди, разводку гантели на наклонной скамье и тягу гантелей в наклоне (MJ). Другая группа выполняла те же упражнения с тем же количеством подходов, но добавляла в программу два односуставных упражнения: подъём на бицепс и трицепсовые экстензии (MJ+SJ).
 Исследователи измерили мышечные объёмы и силу мышц верхней части рук испытуемых перед началом эксперимента и после завершения 10-ти недельной программы силовых тренировок.

@@ Строка 54: / Строка 54: @@
 <small>Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс</small>
-'''В ходе эксперимента учёные Университета Бразилиа выявили, что для развития [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]] достаточно многосуставных упражнений, таких как [[жим лежа]] и [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]], тогда как изолирующие упражнения включать не обязательно.'''
+'''В ходе эксперимента учёные Университета Бразилиа выявили, что для развития [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]] достаточно [[Базовые упражнения|многосуставных упражнений]], таких как [[жим лежа]] и [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]], тогда как изолирующие упражнения включать не обязательно.'''
 [[Image:Trenirovka_ruk.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследования]]
 Ученые разделили 29 студентов мужского пола на две группы, которые тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале.

@@ Строка 54: / Строка 54: @@
 <small>Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс</small>
-В ходе эксперимента учёные Университета Бразилиа выявили, что для развития [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]] достаточно многосуставных упражнений, таких как [[жим лежа]] и [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]], тогда как изолирующие упражнения включать не обязательно.
+'''В ходе эксперимента учёные Университета Бразилиа выявили, что для развития [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]] достаточно многосуставных упражнений, таких как [[жим лежа]] и [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]], тогда как изолирующие упражнения включать не обязательно.'''
 [[Image:Trenirovka_ruk.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследования]]
 Ученые разделили 29 студентов мужского пола на две группы, которые тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале.

@@ Строка 50: / Строка 50: @@
 *[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Тренинг рук" - стр.70.
-== Изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов ==
+== Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов ==
 <small>Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс</small>
-В ходе эксперимента учёные Университета Бразилиа выявили, что для развития [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]] достаточно многосуставных упражнений, таких как [[жим лежа]] и [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]].
+В ходе эксперимента учёные Университета Бразилиа выявили, что для развития [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]] достаточно многосуставных упражнений, таких как [[жим лежа]] и [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]], тогда как изолирующие упражнения включать не обязательно.
 [[Image:Trenirovka_ruk.jpg|250px|thumb|right|Результаты исследования]]
 Ученые разделили 29 студентов мужского пола на две группы, которые тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{DISPLAYTITLE:Программа тренировок для рук}}
 == Программа тренировок для развития рук ==
 {{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок}}
@@ Строка 8: / Строка 7: @@
 * Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"! В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы. Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях). Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом. Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
 * В первых 2-х упражнениях 2-го дня программы тренировок необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.
 === Программа тренировок ===

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 {{Expert}}
 == Программа тренировок для развития рук ==
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок}}
 * Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без [[Периодизация|циклирования нагрузок]], получая при этом максимум пользы.
 * Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день. Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в [[Базовые упражнения|базовых движениях]] для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 * Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без [[Периодизация|циклирования нагрузок]], получая при этом максимум пользы.
-* Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день. Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.
+* Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день. Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в [[Базовые упражнения|базовых движениях]] для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.
 * Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"! В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы. Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях). Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом. Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
 * В первых 2-х упражнениях 2-го дня программы тренировок необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.
@@ Строка 12: / Строка 12: @@
 '''День 1'''
-# Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
+# [[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
-# Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
+# [[Жим лёжа]] - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
-# Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
+# [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лёжа]] - разминка*8 + 2*8.
-# Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
+# [[Отжимания на брусьях]] или [[Отжимания от пола|от пола]] (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
-# Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
+# [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибания рук со штангой стоя]] - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
 '''День 2'''
-# Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
+# [[Тяга вертикального блока|Тяга на верхнем блоке за голову]] (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
-# Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
+# [[Тяга штанги в наклоне|Тяга штанги к поясу в наклоне]] (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
-# Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
+# [[Подъем на носки стоя|Икры стоя]] (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
-# Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
+# [[Подъем ног в висе|Подъёмы ног в висе на турнике]] - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
 # Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.
 '''День 3'''
-# Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
+# [[Жим гантелей сидя]] - 2 разминки*6 + 2*6-8.
-# Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
+# [[Становая тяга]] - 3 разминки*5 + 3*5.
-# Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
+# [[Жим лежа узким хватом]] (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
-# Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
+# [[Поочередное сгибание рук с гантелями|Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями]] - 2 разминки*6 + 2*5-6.
-# Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
+# [[Молотковое сгибание|Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями]] 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
 === Примечания ===
@@ Строка 49: / Строка 49: @@
 *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №7 |Muscle and Fitness 2011 №7]]- стр.102.
 *[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Тренинг рук" - стр.70.
 == Читайте также ==
@@ Строка 59: / Строка 79: @@
 *[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
 *[[Программа тренировок среднего уровня]]
-*[[Программа тренировок на жим лежа]]<br><br>
+*[[Программа тренировок на жим лежа]]
-[[Категория:Тренинг]]
+*[[Как накачать мышцы рук]]