Разведение гантелей в стороны в наклоне - История изменений

Ars в 04:53, 23 августа 2022

2022-08-23T04:53:42Z

Admin в 07:23, 25 декабря 2020

2020-12-25T07:23:55Z

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:55:40Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Django в 23:09, 17 ноября 2016

2016-11-17T23:09:11Z

Django в 21:05, 18 октября 2016

2016-10-18T21:05:14Z

Django в 21:03, 18 октября 2016

2016-10-18T21:03:03Z

Django в 20:58, 18 октября 2016

2016-10-18T20:58:41Z

Fort в 00:44, 17 сентября 2016

2016-09-17T00:44:29Z

Talk в 10:06, 21 августа 2015

2015-08-21T10:06:27Z

Talk: /* Читайте также */

2015-08-21T05:41:08Z

‎Читайте также

@@ Строка 22: / Строка 22: @@
   |рекорды                    =
 }}
-'''Разведение гантелей в стороны в наклоне''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]] на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.
+'''Разведение гантелей в стороны в наклоне''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]], поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], но и мышцы, которые их окружают: длинные головки [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] и [[Широчайшая мышца спины|часть широчайшей мышцы спины]].
 '''Техника упражнения'''
@@ Строка 40: / Строка 40: @@
 *Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
-=== Варианты упражнения ===
+== Варианты упражнения ==
 {{Фредерик}}
 Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

@@ Строка 25: / Строка 25: @@
 '''Техника упражнения'''
-{{#ev:youtube|RKnWZ4rjm7M|300|right|Разведение гантелей в стороны в наклоне}}
 *Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
 *Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.

@@ Строка 25: / Строка 25: @@
 '''Техника упражнения'''
-{{#evp:youtube|RKnWZ4rjm7M|Разведение гантелей в стороны в наклоне|right|300}}
+{{#ev:youtube|RKnWZ4rjm7M|300|right|Разведение гантелей в стороны в наклоне}}
 *Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
 *Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.

@@ Строка 8: / Строка 8: @@
   |тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
   |целевые мышцы              = [[дельтовидная мышца|задняя головка дельтовидной мышцы]]
-  |вспомогательные мышцы      = • [[Подостная мышца]]<br />• [[Малая круглая мышца]]<br />• [[Ромбовидные мышцы]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]
+  |вспомогательные мышцы      = • [[подостная мышца]]<br />• [[малая круглая мышца]]<br />• [[ромбовидные мышцы]]<br />• [[трапециевидная мышца]]
   |стабилизаторы              =
   |динамические стабилизаторы =
@@ Строка 17: / Строка 17: @@
   |сложность                  = средний уровень физподготовки
   |травмы                     =
-  |похожие упражнения         =
+  |похожие упражнения         = • [[обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]<br />• [[тяга гантелей лежа на животе]]
   |преимущества               =
   |недостатки                 =

@@ Строка 7: / Строка 7: @@
   |подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
   |тип                        = [[Изолирующие упражнения]]
-  |целевые мышцы              = • [[дельтовидная мышца|задняя головка дельтовидной мышцы]]<br />•
+  |целевые мышцы              = [[дельтовидная мышца|задняя головка дельтовидной мышцы]]
   |вспомогательные мышцы      = • [[Подостная мышца]]<br />• [[Малая круглая мышца]]<br />• [[Ромбовидные мышцы]]<br />• [[Трапециевидная мышца]]
   |стабилизаторы              =
@@ Строка 15: / Строка 15: @@
   |отягощения                 = [[гантели]]
   |варианты                   = перекрестные разведения в кроссовере
-  |сложность                  = от начального до продвинутого уровня физической подготовки
+  |сложность                  = средний уровень физподготовки
   |травмы                     =
   |похожие упражнения         =

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Разведение гантелей в стороны в наклоне ==
 [[Image:razved-naklon.jpg|300px|thumb|right|Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
 '''Разведение гантелей в стороны в наклоне''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение]] на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

← Предыдущая		Версия 00:44, 17 сентября 2016
Строка 26:		Строка 26:

	Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).		Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
		+
		+	== Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек ==
		+	{{Фредерик}}
		+	'''Подъем рук в стороны в наклоне''' относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.
		+
		+	Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.
		+
		+	'''Выполнение: гантели и тросовый тренажер'''
		+
		+	Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.
		+
		+	'''Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц'''
		+
		+	Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.
		+
		+	'''Преимущество'''
		+
		+	* Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
		+
		+	'''Недостаток'''
		+
		+	* Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.
		+
		+	{{Wow}} Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.
		+
		+	=== Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями ===
		+	[[Image:Silovii_women170.jpg\|200px\|thumb\|right\|Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями]]
		+	'''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
		+
		+	* Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
		+
		+	'''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
		+
		+	* На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
		+	* Положение наклона может казаться неудобным.
		+	* Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.
		+
		+	=== Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере ===
		+	[[Image:Silovii_women171.jpg\|250px\|thumb\|right\|Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере]]
		+	'''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
		+
		+	* В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.
		+
		+	'''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
		+
		+	* Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
		+	* На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
		+	* Положение наклона может казаться неудобным.
		+
		+	Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении
		+
		+	=== Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц ===
		+
		+	'''Преимущества''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
		+
		+	* Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
		+	* Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
		+	* В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.
		+
		+	'''Недостаток''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
		+
		+	* Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.
		+
		+	== Рекомендации ==
		+
		+	* Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
		+	* Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
		+	* Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

	== Читайте также ==		== Читайте также ==

@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 *[[Как составить тренировочную программу]]
 *[[Лучшие программы тренировок на массу]]
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]