Разгибание спины лежа на животе - История изменений

Sint в 13:00, 22 марта 2021

2021-03-22T13:00:09Z

Anes: /* Разгибание спины лежа на животе */

2016-10-07T22:58:53Z

‎Разгибание спины лежа на животе

Anes в 22:57, 7 октября 2016

2016-10-07T22:57:32Z

Talk в 15:39, 30 августа 2015

2015-08-30T15:39:44Z

Admin: Новая страница: «link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Разгибание спины лежа н…»

2014-08-11T10:11:13Z

Новая страница: «right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Разгибание спины лежа н…»

Admin: Новая страница: «link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Разгибание спины лежа н…»

2012-05-10T08:44:52Z

Новая страница: «right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Разгибание спины лежа н…»

Admin: Новая страница: «link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Разгибание спины лежа н…»

2012-05-10T08:44:52Z

Новая страница: «right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Разгибание спины лежа н…»

Новая страница

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Разгибание спины лежа на животе ==

Разгибание спины лежа на животе - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].

== Выполнение ==
[[Image:SAM_5533.jpg|300px|thumb|right|Разгибание спины лежа на животе]]
*Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
*Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
*Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

''Приводящие мышцы руки'': широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*Во 2-й фазе разгибаний спины лежа на животе обеспечьте поддержку позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от мата, поднимая туловище усилием мышц, разгибающих позвоночник.
*Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Особое внимание обратите на работу мышц, разгибающих позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова должна находиться на одной линии с телом.
*С силой прижимайте руки к бокам, используя приводящие мышцы, в частности широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Обе эти мышцы помогают также опускать лопатки. Чтобы добиться этого, вытяните пальцы рук в направлении стоп и полностью выпрямите руки в локтях. Активизация широчайшей мышцы спины необходима, так как она играет ключевую роль в стабилизации туловища.
*В 3-й фазе разгибание спины лежа на животе мышцы, разгибающие спину, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание туловища. Данный процесс также происходит постепенно, от нижних отделов позвоночника к верхним. Мышцы живота в это время обеспечивают поддержку позвоночника.
*Мысленный образ. Чтобы как следует выпрямить все тело, представьте, что к вашим ногам и темени привязаны резиновые ленты, которые растягивают вас в разные стороны.

== Примечания ==
[[Image:SAM_5534.jpg|300px|thumb|right|]]
Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «[[Упражнение плавание|Плавание]]» и «[[Упражнение двойной удар|Двойной удар]]».

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Разгибание спины лежа на животе ==
-Разгибание спины лежа на животе - [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. ''Читайте также'': [[Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)]]
+Разгибание спины лежа на животе или упражнение «''Лодочка''» - [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. ''Читайте также'': [[Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)]]
 == Выполнение ==

← Предыдущая		Версия 15:39, 30 августа 2015
Строка 37:		Строка 37:

	Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «[[Упражнение плавание\|Плавание]]» и «[[Упражнение двойной удар\|Двойной удар]]».		Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «[[Упражнение плавание\|Плавание]]» и «[[Упражнение двойной удар\|Двойной удар]]».
		+
		+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Разгибание спины на мяче]]
		+	*[[Разгибание спины на римской скамье]]
		+	*[[Гиперэкстензия на фитболе]]
		+
		+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

← Предыдущая		Версия 08:44, 10 мая 2012
Строка 1:		Строка 1:
−	[[Image:Pilates.gif\|right\|link=http://~~sportswiki~~.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]	+	[[Image:Pilates.gif\|right\|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
	== Разгибание спины лежа на животе ==		== Разгибание спины лежа на животе ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
 == Разгибание спины лежа на животе ==
-Разгибание спины лежа на животе или упражнение «''Лодочка''» - [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. ''Читайте также'': [[Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)]]
+Разгибание спины лежа на животе или упражнение «''Лодочка''» - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
 == Выполнение ==
-[[Image:SAM_5533.jpg|300px|thumb|right|Разгибание спины лежа на животе]]
 *Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
 *Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
@@ Строка 12: / Строка 38: @@
 == Основные работающие мышцы ==
-''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
+*''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая]] и [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышцы]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника.
 === Вспомогательные мышцы ===
-''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
+*''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[поперечная мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[Наружная косая мышца живота|наружная косая мышца живот]]а, [[прямая мышца живота]].
+*''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]].
-''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
+*''Приводящие мышцы руки'': [[широчайшая мышца спины]], [[большая грудная мышца]].
+*''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
 == Рекомендации по технике выполнения ==
@@ Строка 33: / Строка 56: @@
 == Примечания ==
-[[Image:SAM_5534.jpg|300px|thumb|right|]]
+[[Image:SAM_5534.jpg|300px|thumb|right|Разгибание спины лежа на животе]]
 Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

← Предыдущая	Версия 10:11, 11 августа 2014
(нет различий)