Ars в 04:47, 16 ноября 2021

2021-11-16T04:47:45Z

Admin в 14:40, 8 ноября 2020

2020-11-08T14:40:33Z

Ars: Новая страница: «{{Шаблон:Растяжки}} == Вращение шеей == Вращение шеей '''Что вы растя…»

2014-09-20T13:40:22Z

Новая страница: «{{Шаблон:Растяжки}} == Вращение шеей == 250px|thumb|right|Вращение шеей '''Что вы растя…»

Новая страница

{{Шаблон:Растяжки}}
== Вращение шеей ==
[[Image:Rastyawki28.jpg|250px|thumb|right|Вращение шеей]]
'''Что вы растягиваете:''' Ничто не изолируется. Это обычная разминка

'''Что вы сокращаете:''' Шея

'''Сколько раз повторить:''' 10 в каждом направлении

'''Сколько удерживать:''' 2 секунды

Это упражнение из двух частей улучшает кровообращение в шее. Сядьте, положив руки на колени. В первой части упражнения необходимо, глядя перед собой, повернуть голову в сторону и посмотреть через плечо. Расслабьте шею, медленно перекатывая голову к срединной линии, пока подбородок не упрется в грудь. Продолжайте движение, пока вы не будете смотреть через другое плечо. Снова перекатите голову к противоположному плечу. Вторая часть упражнения заключается в следующем. Вы смотрите перед собой, потом поворачиваете голову в сторону и смотрите через плечо. Запрокидываете голову назад и медленно перекатываете ее к противоположному плечу, вытянув шею, насколько это возможно. Достигнув противоположного плеча, медленно перекатите голову ко второму плечу.
== Мышцы — разгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki29.jpg|250px|thumb|right|Растяжка мышцы— разгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)

'''Что вы сокращаете:''' Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)

'''Сколько раз повторить:''' 10

'''Сколько удерживать:''' 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на пол. Заведите руки за голову, опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди. В конце движения можете немного помочь руками, подтолкнув голову. Плечи должны быть опущены.

'''Примечание''' . 0° = 12.00.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Диапазон'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Положение на циферблате'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Степень диапазона движения'''</td></tr>
<tr><td>
Красный диапазон Слишком зажато</td><td>
12.00-11.00</td><td>
0-З0</td></tr>
<tr><td>
Желтый диапазон Нормально</td><td>
11.00-10.00</td><td>
30-60</td></tr>
<tr><td>
Зеленый диапазон Норма спортсмена</td><td>
10.00-9.30</td><td>
60°-75“</td></tr>
<tr><td>
Синий диапазон Г ипермобильность</td><td>
9.30-9.00</td><td>
75°-90</td></tr>
</table>

== Мышцы — сгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki30.jpg|250px|thumb|right|Растяжка мышц — сгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)

'''Что вы сокращаете:''' Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)

'''Сколько раз повторить:''' 10

'''Сколько удерживать:''' 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на под. Поместите кончики пальцев обеих рук под подбородок и аккуратно запрокиньте голову. В конце движения можете немного помочь пальцами. Плечи не должны подниматься.

'''Примечание''' . 0° = 12.00.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Диапазон'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Положение на циферблате'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Степень диапазона движения'''</td></tr>
<tr><td>
Красный диапазон Слишком зажато</td><td>
12.00-1.00</td><td>
0°-30°</td></tr>
<tr><td>
Желтый диапазон Нормально</td><td>
1.00-1.30</td><td>
30°-45°</td></tr>
<tr><td>
Зеленый диапазон Норма спортсмена</td><td>
1.30-2.00</td><td>
45-60</td></tr>
<tr><td>
Синий диапазон Гипермобильность</td><td>
2.00-3.00</td><td>
60-90</td></tr>
</table>

== Продольные сгибающие мышцы шеи ==
[[Image:Rastyawki31.jpg|250px|thumb|right|Растяжка продольных сгибающих мышц шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Боковые мышцы шеи (продольные мышцы-сгибатели шеи)

'''Что вы сокращаете:''' Мышцы с обратной стороны шеи (продольные мышцы -сгибатели шеи)

'''Сколько раз повторить:''' 10с каждой стороны 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Смотрите прямо. Наклоните голову в сторону, опуская ухо прямо на плечо. Рукой, на плечо которой вы склоняетесь, возьмитесь за голову, аккуратно положите пальцы на висок и очень легко потяните голову вниз в самом конце движения. Тело должно быть неподвижно, плечи не поднимайте.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Левая сторона'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Правая сторона'''</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Диапазон'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Положение на циферблате'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Степень диапазона движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Диапазон'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Положение на циферблате'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Степень диапазона движения'''</td></tr>
<tr><td>
Красный диапазон 
Слишком зажато</td><td>
12.00-1.00</td><td>
0-30</td><td>
Красный диапазон 
Слишком зажато</td><td>
12.00-11.00</td><td>
0-30</td></tr>
<tr><td>
Желтый диапазон
Нормально</td><td>
1.00-2.00</td><td>
30°-60°</td><td>
Желтый диапазон
Нормально</td><td>
11.00-10.00</td><td>
З0-60</td></tr>
<tr><td>
Зеленый диапазон 
Норма спортсмена</td><td>
2.00-3.00</td><td>
60°-90“</td><td>
Зеленый диапазон 
Норма спортсмена</td><td>
10.00-9.00</td><td>
60°-90</td></tr>
<tr><td>
Синий диапазон Гипермобильность</td><td colspan="2">
Голова ложится на плечо</td><td>
Синий диапазон Гипермобильность</td><td colspan="2">
Г олова ложится на плечо</td></tr>
</table>

== Вращающие мышцы шеи ==
[[Image:Rastyawki32.jpg|250px|thumb|right|Растяжка вращающих мышц шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Боковые мышцы шеи (вращающие мышцы шеи)

'''Что вы сокращаете:''' Мышцы с обратной стороны шеи (вращающие мышцы шеи)

'''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны

'''Сколько удерживать:''' 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на под. Смотрите прямо. Поворачивайте голову в сторону, пока подбородок не окажется над плечом. Если вы поворачиваетесь вправо, левую руку положите на затылок у основания черепа. Немного нажмите, чтобы помочь в конце движения. Кончики пальцев правой руки положите на левую челюсть. Очень аккуратно нажмите в конце движения. Тело и плечи должны быть неподвижны. Поверните голову в другую сторону и повторите упражнение.

'''Примечание''' . 0° = 6.00.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Левая сторона'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Правая сторона'''</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Диапазон'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Положение на циферблате'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Степень диапазона движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Диапазон'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Положение на циферблате'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Степень диапазона движения'''</td></tr>
<tr><td>
Красный диапазон 
Слишком зажато</td><td>
6.00-4.00</td><td>
0°-60°</td><td>
Красный диапазон 
Слишком зажато</td><td>
6.00-8.00</td><td>
0°-60°</td></tr>
<tr><td>
Желтый диапазон Нормально</td><td>
4.00-3.00</td><td>
60°-90°</td><td>
Желтый диапазон Нормально</td><td>
8.00-9.00</td><td>
60”-90°</td></tr>
<tr><td>
Зеленый диапазон 
Норма спортсмена</td><td>
3.00-2.30</td><td>
90°-105</td><td>
Зеленый диапазон 
Норма спортсмена</td><td>
9.00-9.30</td><td>
90-105°</td></tr>
<tr><td>
Синий диапазон Гипермобильность</td><td>
2.30-2.00</td><td>
105°-120°</td><td>
Синий диапазон Гипермобильность</td><td>
9.30-10.00</td><td>
105-120°</td></tr>
</table>

== Косые мышцы — разгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki33.jpg|250px|thumb|right|Растяжка косых мышц — разгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Мышцы верхней части плеч, у основания шеи (включая трапециевидные)

'''Что вы сокращаете:''' Мышцы передней части шеи (мышцы - сгибатели шеи)

'''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны

'''Сколько удерживать:''' 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди. Левую руку положите на голову и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.

'''Примечание''' . 0° = 12.00.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Левая сторона'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Правая сторона'''</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Диапазон'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Положение на циферблате'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Степень диапазона движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Диапазон'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Положение на циферблате'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Степень диапазона движения'''</td></tr>
<tr><td>
Красный диапазон 
Слишком зажато</td><td>
12.00-1.00</td><td>
0-30</td><td>
Красный диапазон 
Слишком зажато</td><td>
12.00-11.00</td><td>
0-30</td></tr>
<tr><td>
Желтый диапазон Нормально</td><td>
1.00-1.30</td><td>
30°-45°</td><td>
Желтый диапазон Нормально</td><td>
11.00-10.30</td><td>
30°-45°</td></tr>
<tr><td>
Зеленый диапазон 
Норма спортсмена</td><td>
1.30-2.30</td><td>
45°-75“</td><td>
Зеленый диапазон 
Норма спортсмена</td><td>
10.30-9.30</td><td>
45-75</td></tr>
<tr><td>
Синий диапазон Гипермобильность</td><td>
2.30-3.00</td><td>
75-90°</td><td>
Синий диапазон Гипермобильность</td><td>
9.30-9.00</td><td>
75°-90°</td></tr>
</table>

== Косые мышцы — сгибатели шеи ==
[[Image:Rastyawki34.jpg|250px|thumb|right|Растяжка косых мышц — сгибателей шеи]]
'''Что вы растягиваете:''' Мышцы шеи (мышцы-сгибатели, особенно три лестничные мышцы)

'''Что вы сокращаете:''' Мышцы у основания шеи (мышцы - разгибатели шеи)

'''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны

'''Сколько удерживать:''' 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом запрокиньте голову назад, направив правое ухо к плечу. Правую руку положите на лоб и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.

'''Примечание''' . 0° = 12.00.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Левая сторона'''</td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
'''Правая сторона'''</td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
'''Диапазон'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Положение на циферблате'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Степень диапазона движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Диапазон'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Положение на циферблате'''</td><td bgcolor="e5e5e5">
'''Степень диапазона движения'''</td></tr>
<tr><td>
Красный диапазон 
Слишком зажато</td><td>
12.00-12.30</td><td>
0°-15°</td><td>
Красный диапазон 
Слишком зажато</td><td>
12.00-11.30</td><td>
0-15°</td></tr>
<tr><td>
Желтый диапазон Нормально</td><td>
12.30-1.00</td><td>
15-30-</td><td>
Желтый диапазон Нормально</td><td>
11.30-11.00</td><td>
15-30°</td></tr>
<tr><td>
Зеленый диапазон 
Норма спортсмена</td><td>
1.00-1.30</td><td>
30°-45°</td><td>
Зеленый диапазон 
Норма спортсмена</td><td>
11.00-10.30</td><td>
30-45</td></tr>
<tr><td>
Синий диапазон Гипермобильность</td><td>
1.30-2.00</td><td>
45-60°</td><td>
Синий диапазон Гипермобильность</td><td>
10.30-10.00</td><td>
45--60</td></tr>
</table>

== Читайте также ==
*[[Растяжка шеи и плеча]]
*[[Растяжка мышц ног]]
*[[Растяжка мышц корпуса]]
*[[Растяжка для плеч]]
*[[Растяжка всего тела]]
*[[Растяжка для рук]]
*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин‎]]

@@ Строка 13: / Строка 13: @@
 == Мышцы — разгибатели шеи ==
 [[Image:Rastyawki29.jpg|250px|thumb|right|Растяжка мышцы— разгибателей шеи]]
-'''Что вы растягиваете:'''    Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)
+'''Что вы растягиваете:'''    [[Задние прямые мышцы головы|Задние мышцы шеи]] (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)
 '''Что вы сокращаете:'''     Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 '''Что вы растягиваете:'''    Ничто не изолируется. Это обычная разминка
-'''Что вы сокращаете:'''     Шея
+'''Что вы сокращаете:'''     [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|Шея]]
 '''Сколько раз повторить:'''     10 в каждом направлении

Растяжка для шеи - История изменений

Ars в 04:47, 16 ноября 2021

Admin в 14:40, 8 ноября 2020

Ars: Новая страница: «{{Шаблон:Растяжки}} == Вращение шеей == Вращение шеей '''Что вы растя…»