Ars: /* Читайте также */

2014-09-14T16:37:25Z

‎Читайте также

Ars: /* Вариант */

2014-09-14T16:34:15Z

‎Вариант

Admin: /* Примечания */

2014-08-11T10:11:13Z

‎Примечания

Admin: /* Примечания */

2012-05-10T09:52:22Z

‎Примечания

Новая страница

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Растяжка задней поверхности бедра ==

Растяжка задней поверхности бедра - средняя сложность.

=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5543.jpg|300px|thumb|right|Растяжка задней поверхности бедра]]
*Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении [[Пилатес упражнения для пресса|скручивания]]. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
*Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
*Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
*Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы, сгибающие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.

''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

== Рекомендации по технике выполнения ==

*В 1 -й фазе растяжки задней поверхности бедра сильно втяните живот и изометрически сократите мышцы живота, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на весу, сохранять стабильное положение таза и обеспечить плотный контакт поясницы и крестца с матом в ходе всего упражнения и особенно при смене положения ног.
*Сохраняя стабильность силового центра, полностью выпрямите обе ноги. Они должны образовать прямые линии за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
*В начале 3-й фазы растяжки задней поверхности бедра при смене положения ног задействуйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для подъема нижней ноги и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для опускания верхней ноги. Когда верхняя нога перейдет за линию вертикали, мышцы-сгибатели бедра должны предотвратить ее падение под действием силы тяжести.
*В 4-й фазе сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя нога оставалась на постоянной высоте над матом, в то время как верхняя подтягивается к голове. Это движение динамично растягивает заднюю группу мышц бедра. Подтягивание верхней ноги осуществляется за счет мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. Локти при этом разводятся в стороны.
*Старайтесь сохранять нейтральное положение лопаток, не разводя их в стороны и не поднимая.
*Мысленный образ. Представьте, что ноги движутся подобно ножницам. Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе.

== Примечания ==
[[Image:SAM_5544.jpg|300px|thumb|right|Растяжка задней поверхности бедра]]
Растяжка задней поверхности бедра очень похожа на [[растяжка одной ноги|растяжку одной ноги]]. Разница лишь в том, что в данном случае обе ноги выпрямлены. Подтягивая вытянутую верхнюю ногу к груди, вы динамично растягиваете заднюю группу мышц бедра, которая часто бывает закрепощенной. При опускании ноги вам приходится сильнее напрягать мышцы живота, чтобы сохранить стабильное положение таза и поясничного отдела позвоночника.

=== Модификации ===

Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, руки можно разместить ближе к бедру или слегка согнуть ногу в колене, подтягивая ее в направлении головы.

=== Вариант ===

Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат. При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.

← Предыдущая		Версия 16:37, 14 сентября 2014
Строка 55:		Строка 55:
	*[[Растяжка мышц ног]]		*[[Растяжка мышц ног]]
	*[[Растяжка двух ног]]		*[[Растяжка двух ног]]
		+	*[[Растяжка ягодичных мышц]]
		+	*[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
		+	*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
		+	*[[Растяжка икроножной мышцы]]

← Предыдущая		Версия 16:34, 14 сентября 2014
Строка 49:		Строка 49:

	Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат. При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.		Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат. При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.
		+
		+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Растяжка одной ноги]]
		+	*[[Растяжка мышц ног]]
		+	*[[Растяжка двух ног]]

← Предыдущая		Версия 10:11, 11 августа 2014
Строка 1:		Строка 1:
−	[[Image:Pilates.gif\|right\|link=http://~~sportswiki~~.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]	+	[[Image:Pilates.gif\|right\|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
	== Растяжка задней поверхности бедра ==		== Растяжка задней поверхности бедра ==

Растяжка задней поверхности бедра - История изменений

Ars: /* Читайте также */

Ars: /* Вариант */

Admin: /* Примечания */

Admin: /* Примечания */