Сжигание жира и набор массы одновременно - История изменений

162.158.172.254: /* Сжигание жира и набор массы одновременно */

2025-05-05T14:06:16Z

‎Сжигание жира и набор массы одновременно

77.111.246.19 в 02:06, 29 января 2022

2022-01-29T02:06:38Z

Nico: /* Можно ли одновременно жечь жир и растить мышцы тем, кто давно занимается силовыми? */

2016-07-02T02:16:23Z

‎Можно ли одновременно жечь жир и растить мышцы тем, кто давно занимается силовыми?

Nico: /* Исследования */

2016-07-02T02:15:27Z

‎Исследования

Nico: /* Снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков */

2016-07-02T02:13:23Z

‎Снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков

Ars в 01:13, 2 июля 2016

2016-07-02T01:13:12Z

Ars: /* Читайте также */

2016-07-02T01:07:06Z

‎Читайте также

Ars: /* Сжигание жира и набор массы одновременно */

2016-07-02T01:05:58Z

‎Сжигание жира и набор массы одновременно

Внесённые изменения

46.158.210.132: /* Исследования */

2015-12-28T16:44:06Z

‎Исследования

Nico: /* Исследования */

2015-12-28T15:03:22Z

‎Исследования

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 ==Сжигание жира и набор массы одновременно==
-{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Качественная программа тренировок для сжигания жира и роста мышц}}
 '''Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно''' - это наиболее частая мечта начинающих бодибилдеров и, пожалуй, самый частый вопрос читателей. Для 90% людей она несбыточна без применения [[анаболические стероиды|анаболических стероидов]] и других мощных фармакологических средств. Остальные 10% людей, способных на это имеют генетически детерминированные физиологические преимущества (мутация гена [[миостатин]]а, повышенная секреция [[Гормон роста|гормона роста]] и [[тестостерон]]а), причем они даже не ищут подобных статей, поскольку их не интересует теоретическая основа тренировок в виду того, что они способны добиваться хороших результатов построения тела без использования сложных [[Тренировочная программа|программ тренировок]], [[спортивное питание|спортивного питания]] и строгой диеты.
@@ Строка 9: / Строка 9: @@
 # [[Спортивное питание для рельефа|Работать на рельеф]]
 {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=-t9BAFSmCrE&t=13s|300|right|План спортивного питания для роста мышц и сжигания жира}}
 == Снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 ==Сжигание жира и набор массы одновременно==
+{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
 '''Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно''' - это наиболее частая мечта начинающих бодибилдеров и, пожалуй, самый частый вопрос читателей. Для 90% людей она несбыточна без применения [[анаболические стероиды|анаболических стероидов]] и других мощных фармакологических средств. Остальные 10% людей, способных на это имеют генетически детерминированные физиологические преимущества (мутация гена [[миостатин]]а, повышенная секреция [[Гормон роста|гормона роста]] и [[тестостерон]]а), причем они даже не ищут подобных статей, поскольку их не интересует теоретическая основа тренировок в виду того, что они способны добиваться хороших результатов построения тела без использования сложных [[Тренировочная программа|программ тренировок]], [[спортивное питание|спортивного питания]] и строгой диеты.
@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 # [http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%8F:%D0%9D%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%80_%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%8B Набрать мышечную массу]
 # [[Спортивное питание для рельефа|Работать на рельеф]]
+{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=-t9BAFSmCrE&t=13s|300|right|План спортивного питания для роста мышц и сжигания жира}}
 == Снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков ==

@@ Строка 90: / Строка 90: @@
 == Можно ли одновременно жечь жир и растить мышцы тем, кто давно занимается силовыми? ==
-В своей книге The Ultimate Diet 2.0 МакДоналд отмечает, что как только люди переходят из категории новичков в более продвинутые, им крайне сложно достигать рекомпозиции тела.
+В своей книге [[Ultimate Diet|The Ultimate Diet 2.0]] МакДоналд отмечает, что как только люди переходят из категории новичков в более продвинутые, им крайне сложно достигать рекомпозиции тела.
 Однако эксперт отмечает, что если человек будет придерживаться очень маленького дефицита энергии (минус 200 ккал в сутки от поддерживающего уровня) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, не исключено, что крошечными шагами он все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. При этом Лайл подчёркивает, что в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают той точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становится однозначно невозможным.

@@ Строка 155: / Строка 155: @@
 Заметьте, в данном материале мы лишь представили имеющиеся научные данные и мнения признанных специалистов, а не просто безосновательно попытались подорвать устоявшееся мнение о том, что опытные атлеты не могут растить мышцы и сжигать жир одновременно. Продолжаем ждать хорошо спланированных исследований, которые целенаправленно будут изучать вопрос рекомпозиции тела у опытных тренирующихся.
-== Исследования ==
+== Мнение Дмитрия Яковины ==
 <small>Автор: [[Дмитрий Яковина]]</small>

@@ Строка 11: / Строка 11: @@
 == Снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков ==
-Ведущий эксперт в индустрии фитнеса – [[Лайл Макдональд|Лайл МакДоналд]] в своей заметке Adding Muscle While Losing Fat отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.
+Ведущий эксперт в индустрии фитнеса – [[Лайл Макдональд|Лайл МакДоналд]] в своей заметке [http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/ Adding Muscle While Losing Fat] (англ.) отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.
 МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой – у нетренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

@@ Строка 23: / Строка 23: @@
 Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.
-'''Исследование №1<ref>Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.</ref>'''
+'''Исследование №1'''
-Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии. В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.
+Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска<ref>Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.</ref> вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии. В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.
 Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.
@@ Строка 33: / Строка 33: @@
 '''Вывод''': у новичков с [[ожирение]]м вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.
-'''Исследование №2<ref>Demling R. H., DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,</ref>'''
+'''Исследование №2'''
-В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом. В рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:
+В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов<ref>Demling R. H., DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,</ref>, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом. В рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:
 *Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
 *Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
@@ Строка 49: / Строка 49: @@
 '''Вывод''': из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|достаточное количество белка]].
-'''Исследование №3<ref>Josse A. R., Atkinson S. A. et al., Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34.</ref>'''
+'''Исследование №3'''
-Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением. В рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:
+Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио<ref>Josse A. R., Atkinson S. A. et al., Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34.</ref>. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением. В рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:
 * Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
 * Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
@@ Строка 67: / Строка 67: @@
 '''Вывод''': диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками, адекватным количеством белка и повышенным потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин, что характеризуется большей потерей висцерального и подкожного жира, а также ростом сухой мышечной ткани. Возможность роста мышц с одновременным избавлением от жира у новичков с лишним весом ещё раз подтверждается.
-'''Исследование №4<ref>T. M. Longland, S. Y. Oikawa et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 no. 3 738-746.</ref>'''
+'''Исследование №4'''
-Опубликовано в январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition от 2016 г.
+Опубликовано в январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition от 2016 г<ref>T. M. Longland, S. Y. Oikawa et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 no. 3 738-746.</ref>.
 ''Цель эксперимента'': выявить, как повышенное потребление белка при сильном дефиците калорий и в сочетании с силовыми тренировками отразится на композиции тела.
@@ Строка 159: / Строка 159: @@
 В «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.
 Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции [[тестостерон]]а на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть 100-килограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.
-Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.
+Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массонабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.
 == Читайте также ==

← Предыдущая		Версия 01:07, 2 июля 2016
Строка 174:		Строка 174:
	*[[Рекомпозиция тела]]		*[[Рекомпозиция тела]]

		+	== Источники ==
		+
		+	<references/>
	[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]]		[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]]

@@ Строка 14: / Строка 14: @@
 В «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.
-Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования [[Кето-диета|кето-диете]] (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|Потребление белка]] было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.
+Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования [[Кето-диета|кето-диете]] (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|Потребление белка]] было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень неплохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.
 Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции [[тестостерон]]а на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть 100-килограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

← Предыдущая		Версия 15:03, 28 декабря 2015
Строка 10:		Строка 10:

	== Исследования ==		== Исследования ==
		+	<small>Автор: [[Дмитрий Яковина]]</small>

	В «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.		В «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.