Силовая тренировка: укрепление мышц - История изменений

162.158.102.85: /* Силовая тренировка: укрепление мышц */

2025-05-04T16:05:02Z

‎Силовая тренировка: укрепление мышц

Anes в 04:06, 28 ноября 2017

2017-11-28T04:06:23Z

195.98.64.223: /* Рекомендации для энергетической тренировки В фазе 2 */

2017-11-27T11:15:44Z

‎Рекомендации для энергетической тренировки В фазе 2

195.98.64.223: /* Фаза 2: расписание силовых тренировок */

2017-11-27T11:13:47Z

‎Фаза 2: расписание силовых тренировок

Xock в 11:58, 24 марта 2017

2017-03-24T11:58:23Z

94.181.158.138: Закрыл тег: "

2016-11-07T13:42:16Z

Закрыл тег: "<p>

Admin в 20:29, 25 мая 2014

2014-05-25T20:29:54Z

Nati: /* Степ с гантелями */

2014-05-18T16:17:22Z

‎Степ с гантелями

Admin: /* Рекомендации для энергетической тренировки В фазе 2 */

2012-04-13T17:02:15Z

‎Рекомендации для энергетической тренировки В фазе 2

Внесённые изменения

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 <small>Источник: [[Максимальная сила (Эрик Кресси)]]</small>
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц}}
 Если вы считаете, что [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка|Фаза 1]] была сложной, приготовьтесь к Фазе 2. И если вы думали, что первые четыре недели программы «Максимальная сила» были развлечением, будьте готовы совершить прорыв в следующие четыре недели. Вы почувствуете дальнейшее увеличение подвижности, мускульного баланса, размера мускулов и силы.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Силовая тренировка: укрепление мышц ==
-Источник: [[Максимальная сила (Эрик Кресси)]]
+<small>Источник: [[Максимальная сила (Эрик Кресси)]]</small>
 Если вы считаете, что [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка|Фаза 1]] была сложной, приготовьтесь к Фазе 2. И если вы думали, что первые четыре недели программы «Максимальная сила» были развлечением, будьте готовы совершить прорыв в следующие четыре недели. Вы почувствуете дальнейшее увеличение подвижности, мускульного баланса, размера мускулов и силы.
 == Фаза 2: силовые упражнения ==
-Как и Фаза 1, настоящая фаза включает в себя 20 различных силовых упражнений с минимальным наложением на Фазу 1. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки к Фазе 2 в конце главы.
+Как и Фаза 1, настоящая фаза включает в себя 20 различных [[Силовые упражнения|силовых упражнений]] с минимальным наложением на Фазу 1. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количества повторений]] за [[подход]], которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки к Фазе 2 в конце статьи.
 '''Передний присед'''
-См. Фаза 1.
+См. [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка|Фаза 1]].
 == Степ с гантелями ==
-'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.
+'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, [[Мышцы задней поверхности бедра|мышцы задней поверхности ног]], [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые мышцы]], хват и различные выпрямители позвоночника.
 '''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Встаньте лицом к тумбе, одну ногу поставьте на тумбу, одну оставьте на полу. Тумба должна быть такой высоты, чтобы место сгиба между бедром и ногой оказалось чуть ниже колена. Возьмите в каждую руку по гантели, руки вытянуты вдоль туловища.
@@ Строка 26: / Строка 24: @@
 == Выкат со штангой ==
-'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет несколько основных мышц туловища, в основном прямые брюшные мышцы и широчайшую мышцу.
+:''Основная статья'': [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
 '''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Поставьте штангу с грузом на пол. Встаньте перед ней на колени, руки расставьте чуть шире ширины плеч, возьмитесь за гриф сверху.
@@ Строка 34: / Строка 34: @@
 == Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц ==
-'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности ноги, ягодичные мышцы и икры (одну из икроножных мышц).
+'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности ноги, ягодичные мышцы и икры (одну из [[Икроножная мышца|икроножных мышц]]).
 '''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Есть два способа выполнения этого упражнения. ''Способ 1'': нужно лечь лицом вниз на пол, чтобы партнер прижал нижнюю часть ваших ног к полу, так, чтобы вы смогли поднимать свое туловище только выше колен. ''Способ 2'': нужно встать на колени на сиденье тренажера для тренировки тяги сверху или тренажера для мышц голени лицом в ту сторону, в которую вы обычно не смотрите на таком тренажере, и зацепитесь ногами за опорный валик.
@@ Строка 43: / Строка 43: @@
 == Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу ==
 '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение великолепно развивает равновесие, поскольку вырабатывает стабильность фронтальной плоскости тела. Оно также укрепляет мышцы передней поверхности ноги, ягодицы, мышцы задней поверхности ноги и некоторые основные мышцы туловища.
@@ Строка 61: / Строка 62: @@
 == Наклонный жим лежа ==
 '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.
@@ Строка 69: / Строка 71: @@
 == Жим лежа с гантелями ==
 '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.
@@ Строка 93: / Строка 96: @@
 == Прыжок в длину ==
 '''ЭФФЕКТ''': Прыжок в длину развивает взрывную силу за счет нижней части тела.
@@ Строка 133: / Строка 137: @@
 == Жим лежа с близко сведенными руками ==
 '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение в основном укрепляет грудь, плечи и трицепсы; более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы.

@@ Строка 279: / Строка 279: @@
 <p>3х10/сторона</p></td></tr>
 <tr><td colspan="5">
-<p>'''Среда''': верхняя часть тела</p></td></tr>
+<p>'''Суббота''': верхняя часть тела</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>D.Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу</p></td><td>
@@ Строка 299: / Строка 299: @@
 <p>'''Вторник''': отдых или энергичная тренировка</p></td></tr>
 <tr><td colspan="5">
-<p>'''Суббота''': верхняя часть тела</p></td><td rowspan="2">
+<p>'''Среда''': верхняя часть тела</p></td><td rowspan="2">
 <p>В1.Жим лежа с близко сведенными руками</p></td><td rowspan="2">
 <p>4x5</p>

@@ Строка 279: / Строка 279: @@
 <p>3х10/сторона</p></td></tr>
 <tr><td colspan="5">
-<p>'''Суббота''': верхняя часть тела</p></td></tr>
+<p>'''Среда''': верхняя часть тела</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>D.Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу</p></td><td>

@@ Строка 204: / Строка 204: @@
 '''ФАЗА 2: РАСПИСАНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК'''
-<table border="1">
+<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 <tr><td>
 <p></p></td><td>
@@ Строка 371: / Строка 371: @@
 <tr></tr>
 </table>

@@ Строка 218: / Строка 218: @@
 <p>неделя 5 </p>
 <p>высокий</p></td><td>
-<p>неделя  6/p>
+<p>неделя  6</p>
 <p>средний</p></td><td>
 <p>неделя 7</p>

← Предыдущая		Версия 20:29, 25 мая 2014
Строка 1:		Строка 1:
	== Силовая тренировка: укрепление мышц ==		== Силовая тренировка: укрепление мышц ==
		+
		+	Источник: [[Максимальная сила (Эрик Кресси)]]

	Если вы считаете, что [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка\|Фаза 1]] была сложной, приготовьтесь к Фазе 2. И если вы думали, что первые четыре недели программы «Максимальная сила» были развлечением, будьте готовы совершить прорыв в следующие четыре недели. Вы почувствуете дальнейшее увеличение подвижности, мускульного баланса, размера мускулов и силы.		Если вы считаете, что [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка\|Фаза 1]] была сложной, приготовьтесь к Фазе 2. И если вы думали, что первые четыре недели программы «Максимальная сила» были развлечением, будьте готовы совершить прорыв в следующие четыре недели. Вы почувствуете дальнейшее увеличение подвижности, мускульного баланса, размера мускулов и силы.

← Предыдущая		Версия 16:17, 18 мая 2014
Строка 19:		Строка 19:

	'''ДЕЙСТВИЕ''': Отталкивайтесь пяткой стоящей на тумбе ноги, напрягая мышцы ягодиц и бицепс бедра, распрямляя таким образом ногу и подтягивая тело наверх. Ненадолго поставьте ступню нерабочей ноги рядом с рабочей на тумбу. Сделайте шаг назад нерабочей ногой, контролируя опускание с помощью мышц рабочей ноги. Держите ступню рабочей ноги на тумбе в течение заданного количества повторений, затем сделайте передышку, перед тем как выполнить упражнение с другой ногой. Другими словами, не меняйте ноги между повторениями.		'''ДЕЙСТВИЕ''': Отталкивайтесь пяткой стоящей на тумбе ноги, напрягая мышцы ягодиц и бицепс бедра, распрямляя таким образом ногу и подтягивая тело наверх. Ненадолго поставьте ступню нерабочей ноги рядом с рабочей на тумбу. Сделайте шаг назад нерабочей ногой, контролируя опускание с помощью мышц рабочей ноги. Держите ступню рабочей ноги на тумбе в течение заданного количества повторений, затем сделайте передышку, перед тем как выполнить упражнение с другой ногой. Другими словами, не меняйте ноги между повторениями.
		+
		+	''Читайте также:'' [[Степ-аэробика]]

	== Выкат со штангой ==		== Выкат со штангой ==