Сколько нужно есть углеводов на кг веса - История изменений

Krash: /* Читайте также */

2020-02-22T11:46:42Z

‎Читайте также

Fort в 18:42, 15 августа 2016

2016-08-15T18:42:08Z

Fort в 18:41, 15 августа 2016

2016-08-15T18:41:48Z

Fort в 18:26, 15 августа 2016

2016-08-15T18:26:11Z

Fort в 21:19, 30 июля 2016

2016-07-30T21:19:36Z

Fort в 21:16, 30 июля 2016

2016-07-30T21:16:55Z

Внесённые изменения

Anes в 09:11, 29 июля 2016

2016-07-29T09:11:42Z

Anes: /* Способствуют ли углеводы увеличению веса */

2016-07-29T09:11:20Z

‎Способствуют ли углеводы увеличению веса

Anes: /* Способствуют ли углеводы увеличению веса */

2016-07-29T09:10:49Z

‎Способствуют ли углеводы увеличению веса

Fort в 08:50, 29 июля 2016

2016-07-29T08:50:16Z

@@ Строка 99: / Строка 99: @@
 В случае со спортсменами, когда ограничение энергии необходимо для снижения веса, важнее всего не допустить потери мышечной массы, ведь это негативно сказывается на физической [[Сила мышц|силе]] и [[Результат силовой тренировки|результативности]]. В таких случаях для утоления чувства голода следует потреблять протеины в большем, нежели обычно, объеме, поскольку [[Белковые блюда (рецепты)|белковая пища]] хорошо насыщает. Это позволяет предотвратить извлечение энергии из мышц и сохранить мускулатуру без жира, что помогает избежать распространенной проблемы низкоэнергетических диет — снижения интенсивности [[Метаболизм|метаболизма]]. Однако проделывать все это следует под контролем специалиста, иначе возможны сложности со здоровьем. Не стоит совсем исключать из рациона углеводы, достаточно уменьшить их количество и использовать с умом (с учетом тренировок) для обеспечения нужной энергии и снижения тяги к сладкому.
 == Читайте также ==
 * [[Углеводы в питании человека]]
 * [[Быстрые углеводы]]
@@ Строка 107: / Строка 109: @@
 * [[Углеводы перед тренировкой]]
 * [[Углеводы после тренировки]]
 [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]]

@@ Строка 15: / Строка 15: @@
 <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 <tr><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Категория'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Описание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">

@@ Строка 15: / Строка 15: @@
 <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 <tr><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Категория'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Описание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
@@ Строка 39: / Строка 40: @@
 <p>Продукты, которые лучше есть лишь&nbsp;изредка, причем не до&nbsp;и не после тренировок</p></td></tr>
 </table>
 {{Wow}} Точно подсчитать процентное содержание углеводов в рационе непросто, поэтому руководствуйтесь принципами, приведенными в табл. 1.2. Однако, имейте в виду, что это приблизительные цифры, которые могут варьировать в индивидуальных случаях. Более того, не стоит забывать и о гендерных различиях: женщины, как правило, расходуют меньше углеводов. Например, если представители разных полов целый день сидят за рабочим столом, мужчина для получения энергии сжигает больше углеводов, а женщина — жиров. По этой причине потребности женщин обычно на 10-15% меньше указанных здесь.

@@ Строка 18: / Строка 18: @@
 <p>'''Описание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Примеры'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Использование'''</p>
+<p>'''Использование спортсменами'''</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>Углеводы, богатые</p>

@@ Строка 74: / Строка 74: @@
 </table>
-Таким образом, если говорить о большинстве умеренно активных взрослых людей весом 60 кг, которые в неторопливом темпе бегают по 30-45 минут трижды в неделю, им потребуется 3 х 60 = 180 г углеводов в день. Я рекомендую придерживаться этой нормы, считая только блюда, богатые питательными веществами (см. табл. 1.1). Но даже в данной категории одни продукты оказываются полезнее других, поскольку заставляют углеводы уходить быстрее. Так, 100 г овсяных хлопьев обеспечивают 60 г углеводов, а 100 г тыквы — лишь 20 г, следовательно, для получения того же количества энергии вам придется съесть втрое больше тыквы, чем овсянки. Несколько примеров:
+Таким образом, если говорить о большинстве умеренно активных взрослых людей весом 60 кг, которые в неторопливом темпе бегают по 30-45 минут трижды в неделю, им потребуется 3 х 60 = 180 г углеводов в день. Рекомендуется придерживаться этой нормы, считая только блюда, богатые питательными веществами (см. табл. 1.1). Но даже в данной категории одни продукты оказываются полезнее других, поскольку заставляют углеводы уходить быстрее. Так, 100 г овсяных хлопьев обеспечивают 60 г углеводов, а 100 г тыквы — лишь 20 г, следовательно, для получения того же количества энергии вам придется съесть втрое больше тыквы, чем овсянки. Несколько примеров:
 * 100 г хлеба из муки грубого помола обеспечивают 60 г углеводов;

@@ Строка 9: / Строка 9: @@
 Так что, если вы занимаетесь спортом, крайне важно привязать к графику тренировок план потребления углеводов; необходимое их количество зависит от [[Сколько раз в неделю тренироваться|частоты]], [[Сколько повторений делать в подходе|продолжительности]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] занятий. Следовательно, в дни, когда вы тренируетесь с большими нагрузками, вам потребуется больше углеводов.
-Чтобы в полной мере удовлетворять потребности организма, очень важно понимать разницу между видами углеводов. Они неоднократно классифицировались по самым разным критериям. Наиболее традиционно их разделение на простые и сложные, однако вам, возможно, знакомы такие понятия, как высокий и низкий гликемический индекс. [[Гликемический индекс|Гликемический индекс]] (ГИ), — это ранжирование углеводосодержащих продуктов на основании их общего влияния на уровень сахара в крови. Медленно усвояемые имеют низкий ГИ, и наоборот. С недавнего времени от спортивных диетологов можно услышать, что есть углеводы, богатые питательными веществами, бедные питательными веществами и с высоким содержанием [[Жиры|жиров]]. Первые обеспечивают поступление в организм не только глюкозы, но и других питательных веществ. В качестве примера можно привести [[Хлеб и каша в бодибилдинге|хлеб]], [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]] и [[Молочные продукты|молочные продукты]]. Углеводы, бедные питательными веществами, служат только источником глюкозы и включают энергетические напитки и сахар. Продукты последней категории обеспечивают организм не только углеводами, но и большим количеством жиров, и их — в частности, [[шоколад]] и кондитерские изделия — следует свести к минимуму.
+Чтобы в полной мере удовлетворять потребности организма, очень важно понимать разницу между видами углеводов. Они неоднократно классифицировались по самым разным критериям. Наиболее традиционно их разделение на простые и сложные, однако вам, возможно, знакомы такие понятия, как высокий и низкий гликемический индекс. [[Гликемический индекс|Гликемический индекс]] (ГИ) — это ранжирование углеводосодержащих продуктов на основании их общего влияния на уровень сахара в крови. Медленно усвояемые имеют низкий ГИ, и наоборот. С недавнего времени от спортивных диетологов можно услышать, что есть углеводы, богатые питательными веществами, бедные питательными веществами и с высоким содержанием [[Жиры|жиров]]. Первые обеспечивают поступление в организм не только глюкозы, но и других питательных веществ. В качестве примера можно привести [[Хлеб и каша в бодибилдинге|хлеб]], [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]] и [[Молочные продукты|молочные продукты]]. Углеводы, бедные питательными веществами, служат только источником глюкозы и включают энергетические напитки и сахар. Продукты последней категории обеспечивают организм не только углеводами, но и большим количеством жиров, и их — в частности, [[шоколад]] и кондитерские изделия — следует свести к минимуму.
 {{Wow}} Точно подсчитать процентное содержание углеводов в рационе непросто, потому, с кем бы я ни работала, с профессионалами или любителями, я руководствуюсь принципами, приведенными в табл. 1.2. Имейте, однако, в виду, что это приблизительные цифры, которые могут варьировать в индивидуальных случаях. Более того, не стоит забывать и о гендерных различиях: женщины, как правило, расходуют меньше углеводов. Например, если представители разных полов целый день сидят за рабочим столом, мужчина для получения энергии сжигает больше углеводов, а женщина — жиров. По этой причине потребности женщин обычно на 10-15% меньше указанных здесь.

@@ Строка 57: / Строка 57: @@
 <p>Повседневная пища, которая должна&nbsp;формировать основу&nbsp;рациона. Помогает&nbsp;восполнять потребности&nbsp;и в других питательных&nbsp;веществах, например&nbsp;в полезных жирах,&nbsp;протеинах, витаминах&nbsp;и минералах</p></td></tr>
 <tr><td>
-<p>Углеводы,</p>
+<p>Углеводы, бедные</p>
 <p>питательными</p>
 <p>веществами</p></td><td>

@@ Строка 40: / Строка 40: @@
 В случае со спортсменами, когда ограничение энергии необходимо для снижения веса, важнее всего не допустить потери мышечной массы, ведь это негативно сказывается на физической [[Сила мышц|силе]] и [[Результат силовой тренировки|результативности]]. В таких случаях для утоления чувства голода следует потреблять протеины в большем, нежели обычно, объеме, поскольку [[Белковые блюда (рецепты)|белковая пища]] хорошо насыщает. Это позволяет предотвратить извлечение энергии из мышц и сохранить мускулатуру без жира, что помогает избежать распространенной проблемы низкоэнергетических диет — снижения интенсивности [[Метаболизм|метаболизма]]. Однако проделывать все это следует под контролем специалиста, иначе возможны сложности со здоровьем. Я бы никогда не стала совсем исключать из рациона углеводы, а уменьшила бы их количество и использовала бы с умом (с учетом тренировок) для обеспечения нужной энергии и снижения тяги к сладкому.
-Таблица 1.1. Виды углеводов
+'''Таблица 1.1. Виды углеводов'''
 Таблица 1.2. Потребление углеводов при различной интенсивности тренировок
 == Читайте также ==

@@ Строка 30: / Строка 30: @@
 Помните, что спортсменам крайне важно получать углеводы в качестве источника энергии для выполнения физических упражнений. Необходимо, однако, следить за тем, чтобы правильно выбранный вид углеводов поступал в организм в нужный момент и в нужном количестве.
-== Факт или вымысел ==
+== Способствуют ли углеводы увеличению веса ==
 В последнее время в мире циркулирует масса противоречивой и ложной информации, заставляющей множество людей верить в то, что именно углеводы — главная причина увеличения веса в Европе и Америке. Но как такое возможно, если грамм чистых углеводов обеспечивает всего 3,87 килокалории? Говоря простым языком, это «топливо», использовать которое организму проще всего. Потому, если они есть, организм отдает им предпочтение, и не важно, идет ли речь о напряженной тренировке, часовой уборке в доме или сидению перед компьютером с утра до вечера. Как только углеводное «топливо» заканчивается, организм принимается расходовать запасы [[Жиры в питании человека|жиров]].