Сколько повторений делать в подходе - История изменений

185.191.178.122: /* Сколько делать повторений в подходе на массу */

2019-01-27T02:42:37Z

‎Сколько делать повторений в подходе на массу

80.92.242.254: /* Бесполезных повторений не бывает */

2017-04-13T13:19:53Z

‎Бесполезных повторений не бывает

95.86.249.13: поменял местами

2016-04-10T18:23:36Z

поменял местами

176.50.184.134: /* Сколько делать повторений в подходе на массу */

2014-08-11T10:11:12Z

‎Сколько делать повторений в подходе на массу

176.50.184.134: /* Сколько делать повторений в подходе на массу */

2014-03-29T07:30:43Z

‎Сколько делать повторений в подходе на массу

178.204.197.223: /* хуйня Бесполезных повторений не бывает */

2013-10-29T10:25:06Z

‎хуйня Бесполезных повторений не бывает

193.106.109.22: /* Бесполезных повторений не бывает */

2013-10-28T20:34:12Z

‎Бесполезных повторений не бывает

83.221.167.108: /* Бесполезных повторений не бывает */

2013-10-04T07:01:10Z

‎Бесполезных повторений не бывает

Admin: /* Сколько делать повторений в подходе на массу */

2013-08-08T12:15:38Z

‎Сколько делать повторений в подходе на массу

Admin в 12:13, 8 августа 2013

2013-08-08T12:13:32Z

@@ Строка 20: / Строка 20: @@
 === Сколько делать повторений в подходе на массу ===
-Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).
+Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять                                                                          относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).
 За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2—4 недели или даже каждую тренировку.

@@ Строка 40: / Строка 40: @@
 '''2. Среднее количество повторений (6—10)'''. Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
-'''3. Высокое количество повторений (от 11)'''. Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоппазматической гипертрофией).
+'''3. Высокое количество повторений (от 11)'''. Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).
 == Читайте также ==

@@ Строка 38: / Строка 38: @@
 '''1. Низкое количество повторении (1—5)'''. Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
-'''2. Высокое количество повторений (от 11)'''. Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоппазматической гипертрофией).
+'''2. Среднее количество повторений (6—10)'''. Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
-'''3. Среднее количество повторений (6—10)'''. Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
+'''3. Высокое количество повторений (от 11)'''. Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоппазматической гипертрофией).
 == Читайте также ==

← Предыдущая		Версия 10:11, 11 августа 2014
Строка 1:		Строка 1:
−	[[Image:lsu.gif\|right\|link=http://~~sportswiki~~.ru/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]]	+	[[Image:lsu.gif\|right\|link=http://sportwiki.to/Лучшие_силовые_тренировки_для_мужчин]]
	== Сколько повторений я должен выполнять? ==		== Сколько повторений я должен выполнять? ==

@@ Строка 20: / Строка 20: @@
 === Сколько делать повторений в подходе на массу ===
-Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arisona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).
+Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).
 За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2—4 недели или даже каждую тренировку.

@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной [[периодизация|периодизацией]]), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.
-==хуйня Бесполезных повторений не бывает ==
+== Бесполезных повторений не бывает ==
 Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

← Предыдущая		Версия 12:15, 8 августа 2013
Строка 31:		Строка 31:

	Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной [[периодизация\|периодизацией]]), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.		Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной [[периодизация\|периодизацией]]), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.
−
−

	== Бесполезных повторений не бывает ==		== Бесполезных повторений не бывает ==