Специализированный тренинг, руки - История изменений

172.68.50.31 в 11:49, 17 июля 2025

2025-07-17T11:49:03Z

162.158.102.84: /* Составление тренировочных сплитов */

2025-05-07T12:39:25Z

‎Составление тренировочных сплитов

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|(.*)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:58:47Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|(.*)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:57:05Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Anes: /* Выбор упражнений для тренировки рук */

2016-09-23T19:22:46Z

‎Выбор упражнений для тренировки рук

195.160.193.188 в 17:58, 6 марта 2016

2016-03-06T17:58:52Z

46.46.86.173: /* Трицепс */

2015-03-15T13:34:44Z

‎Трицепс

Ars в 16:37, 8 января 2015

2015-01-08T16:37:43Z

Ars: /* Необходимость внесения изменений */

2015-01-08T16:31:53Z

‎Необходимость внесения изменений

Ars в 16:30, 8 января 2015

2015-01-08T16:30:43Z

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
 * 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
 * 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
-* 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях [[Круговая тренировка для начинающих]], [[Двухдневный сплит для начинающих]] и [[Трехдневный сплит для начинающих]] и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил
+* 3. Объем рук значительно уменьшился.
-{{#ev:youtube|ooTsIN46Wlo|300|right|Как накачать бицепсы и трицепсы}}
+{{#ev:youtube|_v82SQscWlQ|300|right|Тренировка рук: 10 технических правил, которые нужно знать}}
-{{#ev:youtube|eScZ68Xr_mQ|300|right|Тренировка рук [[Андрей Скоромный|Андрея Скоромного]] и Михаила Сидорычева}}
+{{Expert}}
-{{#ev:youtube|fRlom8EVRUo|300|right|[[Пампинг]]овая тренировка рук абсолютного чемпиона России - Андрея Шмидта}}
+В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях [[Круговая тренировка для начинающих]], [[Двухдневный сплит для начинающих]] и [[Трехдневный сплит для начинающих]] и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил
 === Правила построения специализированных сплитов для рук ===
 * Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Составление тренировочных сплитов ==
-{{#ev:youtube|_o0uCI4Sicc|300|right|Как накачать руки Халка ([[Денис Борисов]])}}
+{{#ev:youtube|LL9VwwV6npo|300|right|Лучшие упражнения на мышцы рук}}
 === Необходимость внесения изменений ===
 Спустя некоторое время после начала занятий [[бодибилдинг]]ом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]] относительно других. Основная причина - неправильное построение тренировочного [[Сплит-тренировка|сплита]]. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.

@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 * 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях [[Круговая тренировка для начинающих]], [[Двухдневный сплит для начинающих]] и [[Трехдневный сплит для начинающих]] и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил
 {{#ev:youtube|ooTsIN46Wlo|300|right|Как накачать бицепсы и трицепсы}}
-{{#evp:youtube|eScZ68Xr_mQ|Тренировка рук [[Андрей Скоромный|Андрея Скоромного]] и Михаила Сидорычева|right|300}}
+{{#ev:youtube|eScZ68Xr_mQ|300|right|Тренировка рук [[Андрей Скоромный|Андрея Скоромного]] и Михаила Сидорычева}}
 {{#ev:youtube|fRlom8EVRUo|300|right|[[Пампинг]]овая тренировка рук абсолютного чемпиона России - Андрея Шмидта}}
 === Правила построения специализированных сплитов для рук ===

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Составление тренировочных сплитов ==
-{{#evp:youtube|_o0uCI4Sicc|Как накачать руки Халка ([[Денис Борисов]])|right|300}}
+{{#ev:youtube|_o0uCI4Sicc|300|right|Как накачать руки Халка ([[Денис Борисов]])}}
-{{#evp:youtube|jWclW5NgPTY|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для рук|right|300}}
+{{#ev:youtube|jWclW5NgPTY|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для рук}}
 === Необходимость внесения изменений ===
 Спустя некоторое время после начала занятий [[бодибилдинг]]ом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]] относительно других. Основная причина - неправильное построение тренировочного [[Сплит-тренировка|сплита]]. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.
@@ Строка 7: / Строка 7: @@
 * 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
 * 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях [[Круговая тренировка для начинающих]], [[Двухдневный сплит для начинающих]] и [[Трехдневный сплит для начинающих]] и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил
-{{#evp:youtube|ooTsIN46Wlo|Как накачать бицепсы и трицепсы|right|300}}
+{{#ev:youtube|ooTsIN46Wlo|300|right|Как накачать бицепсы и трицепсы}}
 {{#evp:youtube|eScZ68Xr_mQ|Тренировка рук [[Андрей Скоромный|Андрея Скоромного]] и Михаила Сидорычева|right|300}}
-{{#evp:youtube|fRlom8EVRUo|[[Пампинг]]овая тренировка рук абсолютного чемпиона России - Андрея Шмидта|right|300}}
+{{#ev:youtube|fRlom8EVRUo|300|right|[[Пампинг]]овая тренировка рук абсолютного чемпиона России - Андрея Шмидта}}
 === Правила построения специализированных сплитов для рук ===
 * Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.

@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях.
 === Трицепс ===
-* Жим штанги лежа узким хватом 3-4х8-12
+* [[Жим лежа узким хватом|Жим штанги лежа узким хватом]] 3-4х8-12
-* Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью 3-4х10-12
+* [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью]] 3-4х10-12
-* Французский жим гантели стоя 3-4х10-12
+* [[Французский жим|Французский жим гантели стоя]] 3-4х10-12
 === Бицепс ===
-* Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
+* [[Подъем штанги на бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]] 3-4х8-10
-* Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта  3-4х10-12
+* [[Подъем штанги перед собой|Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта]]  3-4х10-12
-* Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье 3-4х10-12
+* [[Подъем гантелей на бицепс|Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье]] 3-4х10-12
 Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы - сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы.