Становая тяга для девушек - История изменений

Django в 08:45, 21 октября 2016

2016-10-21T08:45:06Z

Django в 08:42, 21 октября 2016

2016-10-21T08:42:26Z

Fort в 14:44, 17 сентября 2016

2016-09-17T14:44:38Z

Fort: Новая страница: «== Становая тяга для девушек == Image:Silovii_women195.jpg|250px|thumb|right|Мышцы задействованные при выполн…»

2016-09-17T14:44:01Z

Новая страница: «== Становая тяга для девушек == Image:Silovii_women195.jpg|250px|thumb|right|Мышцы задействованные при выполн…»

Новая страница

== Становая тяга для девушек ==
[[Image:Silovii_women195.jpg|250px|thumb|right|Мышцы задействованные при выполнении становой тяги]]
'''Становая тяга''' относится к категории [[базовые упражнения|базовых упражнений]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только мышцы поясницы, но и широчайшие мышцы спины, задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы.

Становая тяга считается эффективным упражнением для всего тела, поскольку позволяет одновременно проработать множество мышц всего тела. Поэтому, если у вас мало времени, выполняйте становую тягу.

=== Становая с гантелями ===
[[Image:Silovii_women193.jpg|250px|thumb|right|Становая с гантелями]]
'''Выполнение'''

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; положите на пол рядом с каждой стопой по гантели. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Поднимите гантели, держа спину прямо. Идеально держать гантели полупрямым хватом — средним между нейтральным и прямым, — но вы можете использовать тот хват, который для вас наиболее удобен.

Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

=== Становая со штангой ===
[[Image:Silovii_women194.jpg|250px|thumb|right|Становая со штангой]]
'''Выполнение'''

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Держите спину прямо. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Если вы работаете с большим весом, используйте смешанный хват: одна рука — прямым, другая — обратным хватом.

Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте, используя мышцы спины. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

=== Преимущество ===

* Так как в ходе этого упражнения прорабатывается одновременно большое количество мышц, оно считается одним из наиболее экономичных силовых упражнений.

=== Недостатки ===

* Поскольку задействовано большое число мышц, упражнение довольно тяжелое, поэтому вы можете быстро устать. Также высока вероятность несчастных случаев по причине несоблюдения техники выполнения или потери равновесия в результате усталости.

* Может казаться простым упражнением, но в действительности техника выполнения довольно сложна. По этой причине новичкам лучше не браться за данное упражнение.

* Это не лучшее упражнение для выделения и укрепления только мышц поясницы. Более того, оно намного опаснее для позвоночника, чем изолирующие упражнения, такие как гиперэкстензия, выполняемая на скамье.

{{Wow}} Прорабатываются мышцы поясницы, но создается большая нагрузка на позвоночник. В ходе упражнения держите спину прямо. После тренировки не забудьте растянуть позвоночник, повисев на перекладине минимум 20—30 секунд.

=== Рекомендации ===
[[Image:Silovii_women196.jpg|250px|thumb|right|Правильное положение позвоночника при выполнении становой тяги]]
* Выполняя упражнение с гантелями или штангой, старайтесь задействовать ноги и спину одновременно.

* Когда выгибаете поясницу, чтобы взяться за штангу (особенно если у вас длинные ноги и короткие руки), спина оказывается в неудобном положении. Если вы не можете достать до штанги, не прогибая спину, поставьте ее на скамью немного ниже уровня колена, чтобы уменьшить диапазон движения.

* По мере того как мышцы поясницы устают, поддерживать естественный изгиб позвоночника становится все труднее. В этот момент он начинает выгибаться, благодаря чему вы можете работать с большим весом или выполнить несколько дополнительных повторений. Однако позвоночник при этом оказывается в очень травмоопасном положении. Такой риск не стоит пары дополнительных повторений. Мы не рекомендуем использовать данную технику. Держите спину прямо, даже если при этом выполните меньше повторений.

== Варианты ==
[[Image:Silovii_women197.jpg|250px|thumb|right|варианты выполнения становой тяги]]
* Сгибайте ноги, когда опускаете отягощение, или держите их почти прямыми в ходе всего упражнения. Последний вариант активнее задействует заднюю группу мышц бедер.

* Меняя положение ног, вы можете варьировать диапазон движения. Узкая постановка ног увеличивает диапазон движения. Вам придется сильнее наклониться вперед, что создаст большую нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела и мышцы поясницы. Широкая постановка ног уменьшает диапазон движения, позволяя держать спину прямее в ходе всего упражнения.

'''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?'''

Тренажеров для становой тяги становится все больше. Если у вас нет такого тренажера, можете выполнять это упражнение на тренажере Смита. На тренажере работать гораздо легче, поскольку задана траектория движения и вам не нужно удерживать отягощение в равновесии. Это уменьшает риск травм и нарушения техники выполнения в результате усталости. Поэтому новичкам безопаснее заниматься на тренажере.

== Читайте также ==

* [[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Становая тяга (видео)]]
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
   |название                   = Становая тяга
   |синонимы                   = «классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift)
-  |изображение                = [[Image:Silovii_women195.jpg|250px|Техника классической становой тяги]]
+  |изображение                = [[Image:Silovii_women195.jpg|200px|Техника классической становой тяги]]
   |подпись                    = Мышцы задействованные в упражнении
   |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
@@ Строка 21: / Строка 21: @@
   |преимущества               = •  при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы<br /> • эффективно для развития спины и ягодичных мышц <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.
   |недостатки                 = требует высокого уровня подготовки мышечного корсета
-  |рекорды                    = • Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками <br /> • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (без экипировки) (2011)<br /> • Энди Болтон — 457,5 кг (с экипировкой) (2009)<br /> •  подробнее читайте [[Становая_тяга_(видео)#Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге|здесь]]
+  |рекорды                    =
 }}
 '''Становая тяга''' относится к категории [[базовые упражнения|базовых упражнений]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только мышцы поясницы, но и широчайшие мышцы спины, задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы.
@@ Строка 29: / Строка 28: @@
 === Становая с гантелями ===
-[[Image:Silovii_women193.jpg|250px|thumb|right|Становая с гантелями]]
+[[Image:Silovii_women193.jpg|250px|thumb|left|Становая с гантелями]]
 '''Выполнение'''
@@ Строка 67: / Строка 66: @@
 == Варианты ==
-[[Image:Silovii_women197.jpg|250px|thumb|right|варианты выполнения становой тяги]]
 * Сгибайте ноги, когда опускаете отягощение, или держите их почти прямыми в ходе всего упражнения. Последний вариант активнее задействует заднюю группу мышц бедер.
 * Меняя положение ног, вы можете варьировать диапазон движения. Узкая постановка ног увеличивает диапазон движения. Вам придется сильнее наклониться вперед, что создаст большую нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела и мышцы поясницы. Широкая постановка ног уменьшает диапазон движения, позволяя держать спину прямее в ходе всего упражнения.
-'''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?'''
+'''Свободные отягощения или тренажеры?'''
 Тренажеров для становой тяги становится все больше. Если у вас нет такого тренажера, можете выполнять это упражнение на тренажере Смита. На тренажере работать гораздо легче, поскольку задана траектория движения и вам не нужно удерживать отягощение в равновесии. Это уменьшает риск травм и нарушения техники выполнения в результате усталости. Поэтому новичкам безопаснее заниматься на тренажере.
 == Читайте также ==

← Предыдущая		Версия 14:44, 17 сентября 2016
Строка 1:		Строка 1:
		+	{{Фредерик}}
	== Становая тяга для девушек ==		== Становая тяга для девушек ==
	[[Image:Silovii_women195.jpg\|250px\|thumb\|right\|Мышцы задействованные при выполнении становой тяги]]		[[Image:Silovii_women195.jpg\|250px\|thumb\|right\|Мышцы задействованные при выполнении становой тяги]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Фредерик}}
 == Становая тяга для девушек ==
 [[Image:Silovii_women195.jpg|250px|thumb|right|Мышцы задействованные при выполнении становой тяги]]
 '''Становая тяга''' относится к категории [[базовые упражнения|базовых упражнений]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только мышцы поясницы, но и широчайшие мышцы спины, задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы.