Техника безопасности в тренажерном зале - История изменений

Nico: /* Особенно полезные советы: подсказки по пoднятию тяжестей */

2018-05-26T12:59:41Z

‎Особенно полезные советы: подсказки по пoднятию тяжестей

Nico в 12:58, 26 мая 2018

2018-05-26T12:58:42Z

Nico: /* Основные законы безопасности силовых упражнений */

2018-05-24T15:47:34Z

‎Основные законы безопасности силовых упражнений

Nico: /* Техника выполнения */

2018-05-24T15:34:21Z

‎Техника выполнения

Nico: /* Охлаждение */

2018-05-19T20:01:41Z

‎Охлаждение

Nico в 20:01, 19 мая 2018

2018-05-19T20:01:01Z

Nico в 19:56, 19 мая 2018

2018-05-19T19:56:02Z

Внесённые изменения

Tubzik: /* Советы по безопасности для свободных отягощений */

2018-05-19T13:19:16Z

‎Советы по безопасности для свободных отягощений

Tubzik: /* Отдых для мышц */

2018-05-19T13:18:59Z

‎Отдых для мышц

Tubzik: /* Основные законы безопасности силовых упражнений */

2018-05-19T13:18:41Z

‎Основные законы безопасности силовых упражнений

@@ Строка 110: / Строка 110: @@
 {{Wow}} Если игнорировать это правило, силовые упражнения сделают вас только слабее, а не сильнее. По крайней мере, ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы тренироваться с самой эффективной нагрузкой.
-== Особенно полезные советы: подсказки по пoднятию тяжестей ==
+== Техника безопасности в тренажерном зале ==
 [[Силовые упражнения]] — это вполне безопасное занятие, которое лишь предполагает возможность некоторых травм. Повреждения при них вовсе не являются обязательными и неотвратимыми. Вы запросто можете свести риск к минимуму, следуя основным правилам здравого смысла. Они просты: всегда относитесь к инвентарю уважительно, не теряйте бдительности и фокусируйтесь только на одной задаче за раз. Тогда вы сможете всю жизнь наслаждаться тренировками в тренажерном зале без неприятностей.

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Как не уронить груз себе на ногу: советы по безопасности ==
-В [[Силовые тренажеры|силовых тренажерах]], [[Гантели|гантелях]] или [[штанга]]х как таковых нет ничего опасного. На самом деле раздробить вам пальцы, растянуть [[мышцы]] или порвать связки может то, что вы делаете с этими приспособлениями. Если вы будете внимательны, будете использовать правильную технику и не хвататься ради удали за слишком большой вес, то сможете прожить многие годы без всяких [[Травмы в бодибилдинге|травм]]. По сути, одной из главных причин для занятий [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] является как раз снижение риска травм в вашей повседневной жизни путем укрепления мышц и костей. Следуйте советам по безопасности, данным в этой статье, и вы выйдете из тренажерного зала так же, как вошли: целыми и невредимыми.
+В [[Силовые тренажеры|силовых тренажерах]], [[Гантели|гантелях]] или [[штанга]]х как таковых нет ничего опасного. На самом деле раздробить вам пальцы, растянуть [[мышцы]] или порвать связки может то, что вы делаете с этими приспособлениями. Если вы будете внимательны, будете использовать правильную технику и не хвататься ради удали за слишком большой вес, то сможете прожить многие годы без всяких [[Травмы в бодибилдинге|травм]]. По сути, одной из главных причин для занятий [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] является как раз снижение риска травм в вашей повседневной жизни путем укрепления мышц и костей. Следуйте советам по технике безопасности, данным в этой статье, и вы сможете избежать травм и проблем, с которыми сталкиваются большинство новичков в тренажерном зале.
 == Основные законы безопасности силовых упражнений ==
@@ Строка 112: / Строка 112: @@
 == Особенно полезные советы: подсказки по пoднятию тяжестей ==
-[[Силовые упражнения]] — это вполне безопасное занятие, которое лишь предполагает возможность некоторых травм. Повреждения при них вовсе не являются обязательными и неотвратимыми. Вы запросто можете свести риск к минимуму, следуя основным правилам здравого смысла. Они просты: всегда относитесь к инвентарю уважительно, не теряйте бдительности и фокусируйтесь только на одной задаче за раз. Тогда вы сможете всю жизнь наслаждаться тренировками безо всяких неприятностей.
+[[Силовые упражнения]] — это вполне безопасное занятие, которое лишь предполагает возможность некоторых травм. Повреждения при них вовсе не являются обязательными и неотвратимыми. Вы запросто можете свести риск к минимуму, следуя основным правилам здравого смысла. Они просты: всегда относитесь к инвентарю уважительно, не теряйте бдительности и фокусируйтесь только на одной задаче за раз. Тогда вы сможете всю жизнь наслаждаться тренировками в тренажерном зале без неприятностей.
-=== Советы по безопасности для свободных отягощений ===
+=== Советы по технике безопасности для свободных отягощений ===
 Мы знаем одного офицера полиции, который многие годы так сильно выгибал спину при выполнении [[Жим лежа|жима от груди лежа]], что в конце концов был вынужден уйти в отставку. Поэтому каждый раз, занимаясь со [[Свободные отягощения|свободными отягощениями]], держите в голове приведенные ниже рекомендации.
@@ Строка 136: / Строка 136: @@
 **контролируйте движения.
-Некоторые люди просто бросают грузы, что не только нервирует остальных занимающихся в зале, но и может быть небезопасно. Ведь гантели могут упасть куда угодно, покатиться и привести к травме кого-то из окружающих. Поэтому запомните раз и навсегда, что любые грузы всегда должны контролироваться.
+Некоторые люди просто бросают грузы, что не только нервирует остальных занимающихся в спортзале, но и может быть небезопасно. Ведь гантели могут упасть куда угодно, покатиться и привести к травме кого-то из окружающих. Поэтому запомните раз и навсегда, что любые грузы всегда должны контролироваться.
 *'''Осторожно возвращайте груз на упоры.''' Заканчивая работать с гантелями, штангами или различными утяжелителями, не бросайте их на стойки, наклоняясь вперед с прямыми коленями. Делайте следующее:
@@ Строка 145: / Строка 145: @@
 {{Wow}} Будьте осторожны, чтобы не расплющить себе пальцы, укладывая отягощения назад на стойку. Нам это, к сожалению, знакомо. Ужасно неприятно!
-== Советы по безопасности для силовых тренажеров ==
+== Советы по технике безопасности для силовых тренажеров ==
 Одним из рекламных аргументов в пользу [[Силовые тренажеры|силовых машин]] является то, что они безопаснее свободных отягощений. И это правда — при работе с ними вы можете не бояться быть придавленными штангой весом 45 кг. Каким же способом машины создают безопасную среду для своих пользователей? Они помещают ваше тело в правильное положение и направляют выполняемые вами движения. Но даже при этом вы сможете получить травму, если не будете достаточно внимательны.
@@ Строка 157: / Строка 157: @@
 *'''Следите за своими пальцами.''' Время от времени груз силового тренажера может застревать в воздухе. Но не пытайтесь исправить ситуацию сами, нажимая на плиты или приподнимая их вверх. Вместо этого сразу обращайтесь за помощью к персоналу.
-Однажды мы видели, как член спортклуба попробовал довести груз до конца сам. Стопка тяжелых плит с грохотом обрушилась вниз, буквально расплющив его пальцы словно между молотом и наковальней. Нам не раз доводилось видеть и других людей, у которых зажимало пряди волос, а один парень даже умудрился прищемить гениталии. Мы не знаем подробностей, да и не хотим знать, но своими ушами слышали эту историю от достойного доверия продавца тренажеров, который был тому свидетелем.
+Однажды мы видели, как посетитель спортзала попробовал довести груз до конца сам. Стопка тяжелых плит с грохотом обрушилась вниз, буквально расплющив его пальцы словно между молотом и наковальней. Нам не раз доводилось видеть и других людей, у которых зажимало пряди волос, а один парень даже умудрился прищемить гениталии. Мы не знаем подробностей, да и не хотим знать, но своими ушами слышали эту историю от достойного доверия продавца тренажеров, который был тому свидетелем.
 *'''Пристегивайтесь.''' Если в тренажере предусмотрен пояс безопасности, используйте его. Он там находится не просто так! Такие пояса предохраняют вас от ненужной траты мышечной силы на то, чтобы удержаться на месте, двигая рычаг или подтягивая гриф. Чаще всего привязные ремни встречаются на старых машинах для сгибания ног сидя, внутренней и внешней поверхности бедер, трицепсов и некоторых других моделях.

@@ Строка 9: / Строка 9: @@
 === Разогрев мышц перед тренировкой ===
 [[Image:Bezopasnost_zal2.jpg|250px|thumb|right|Техника безопасности в тренажерном зале]]
 Каждый раз перед началом занятий нужно разогревать свои мышцы на протяжении как минимум пяти минут простых [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] (см. советы ниже). Это улучшит приток крови к рабочим мышцам и повысит их температуру, сделав их более эластичными и менее подверженными травмам. Разогрев также снабдит ваши суставы смазкой. Активное движение костей стимулирует выделение синовиальной жидкости, которая заполнит суставы и обеспечит их гладкую работу. Это будет выглядеть аналогично смазыванию маслом механических шарниров. Если вы планируете тренировку с особенно большим весом, то разогрев перед ней должен занять не менее десяти минут.
@@ Строка 23: / Строка 25: @@
 === Начало с более легкого веса ===
+:''Основная статья'':  [[Линейное циклирование нагрузок]]
 Если вы намерены сделать более одного подхода для того или иного упражнения, то начинать всегда нужно с 8-10 повторов с использованием легкого веса. Разогревающий подход подобен генеральной репетиции перед настоящим выступлением; это способ напомнить вашим мышцам контрольные точки, которых они должны достичь. Даже огромные и страшные бодибилдеры выполняют разогревающие подходы. Поэтому не удивляйтесь, увидев на скамье для жима лежа человека со штангой всего лишь в 20 кг. Не успеете вы подумать: “Что за ерундовый вес”, как он навесит столько дисков, что гриф начнет гнуться. Тогда вы поймете, что первый его подход служил просто для разогрева мышц.

← Предыдущая		Версия 15:34, 24 мая 2018
Строка 51:		Строка 51:

	=== Техника выполнения ===		=== Техника выполнения ===
		+
		+	:''Основная статья'': [[Техника спортивных упражнений]]

	Помимо приведенных здесь общих рекомендаций по безопасности, старайтесь не забывать и о конкретных советах, которые мы даем вам для каждого упражнения. Даже небольшая ошибка в процедуре, вроде излишнего выгибания спины или запястья не в ту сторону, может вызвать нешуточные проблемы со здоровьем.		Помимо приведенных здесь общих рекомендаций по безопасности, старайтесь не забывать и о конкретных советах, которые мы даем вам для каждого упражнения. Даже небольшая ошибка в процедуре, вроде излишнего выгибания спины или запястья не в ту сторону, может вызвать нешуточные проблемы со здоровьем.

← Предыдущая		Версия 20:01, 19 мая 2018
Строка 94:		Строка 94:

	=== Охлаждение ===		=== Охлаждение ===
		+	:''Основная статья:'' [[Душ после тренировки]]

	Проводя особенно быструю силовую тренировку, завершайте ее пятью минутами медленных аэробных упражнений. Аэробное охлаждение даст вашему пульсу, кровяному давлению и дыханию возможность замедлиться перед тем, как вы отправитесь в душ. Если же вы выполняли силовые упражнения сравнительно медленно, с большими перерывами между подходами, то для охлаждения вам достаточно пары минут растягивания. Кроме того, расслабиться вам поможет завершение тренировки более простым подходом к тому или иному снаряду.		Проводя особенно быструю силовую тренировку, завершайте ее пятью минутами медленных аэробных упражнений. Аэробное охлаждение даст вашему пульсу, кровяному давлению и дыханию возможность замедлиться перед тем, как вы отправитесь в душ. Если же вы выполняли силовые упражнения сравнительно медленно, с большими перерывами между подходами, то для охлаждения вам достаточно пары минут растягивания. Кроме того, расслабиться вам поможет завершение тренировки более простым подходом к тому или иному снаряду.

@@ Строка 125: / Строка 125: @@
 **перед тем как выпустить груз из рук, держите его поближе к своему телу.
-{{Wow}}Будьте осторожны, чтобы не расплющить себе пальцы, укладывая отягощения назад на стойку. Нам это, к сожалению, знакомо. Ужасно неприятно!
+{{Wow}} Будьте осторожны, чтобы не расплющить себе пальцы, укладывая отягощения назад на стойку. Нам это, к сожалению, знакомо. Ужасно неприятно!
 == Советы по безопасности для силовых тренажеров ==

@@ Строка 92: / Строка 92: @@
 Вы вполне можете поднимать тяжести хоть каждый день — но только не делайте упражнений на ''одну и ту же мышцу'' два дня подряд. Как правило, двое суток — идеальный перерыв между тренировками одних и тех же мышц. Дело в том, что поднятие большого веса разрушает клетки мышц. Поэтому мышцам требуется как минимум день на восстановление и отдых, чтобы они могли “вернуться в строй” .более сильными, чем были раньше.
-{{Wow}}Если игнорировать это правило, силовые упражнения сделают вас только слабее, а не сильнее. По крайней мере, ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы тренироваться с самой эффективной нагрузкой.
+{{Wow}} Если игнорировать это правило, силовые упражнения сделают вас только слабее, а не сильнее. По крайней мере, ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы тренироваться с самой эффективной нагрузкой.
 == Особенно полезные советы: подсказки по noднятию тяжестей ==

@@ Строка 35: / Строка 35: @@
 Одна или несколько из этих неприятностей могут привести к срыву вашей тренировки и большому перерыву в занятиях вообще, поскольку вам будет нужно время для восстановления. Поэтому будьте благоразумны и начинайте занятия с более легкого веса — того, который вы сможете поднять много раз, прежде чем устанете. Затем постепенно озадачивайте свое тело все более тяжелыми грузами.  Кроме того, подобрать подходящий начальный вес для ваших занятий поможет персональный тренер.
-{{Wow}}Слишком быстрое поднятие тяжестей не дает мышцам эффективно развиваться, зато открывает широкий простор для получения травм. Когда вы толкаете, поднимаете или разводите груз со скоростью экспресса, то не можете остановиться на середине повтора. Если при этом на штанге болтаются диски, вы приняли неправильную позу или вам просто что-то не нравится, исправить положение тут же не получится. Поэтому постарайтесь отводить хотя бы две секунды на поднятие груза и две, а то и четыре на его опускание. Некоторые эксперты считают, что вы должны двигаться даже медленнее. В любом случае, если вы стучите и гремите железом, как автомат, слегка притормозить вам просто необходимо.
+{{Wow}} Слишком быстрое поднятие тяжестей не дает мышцам эффективно развиваться, зато открывает широкий простор для получения травм. Когда вы толкаете, поднимаете или разводите груз со скоростью экспресса, то не можете остановиться на середине повтора. Если при этом на штанге болтаются диски, вы приняли неправильную позу или вам просто что-то не нравится, исправить положение тут же не получится. Поэтому постарайтесь отводить хотя бы две секунды на поднятие груза и две, а то и четыре на его опускание. Некоторые эксперты считают, что вы должны двигаться даже медленнее. В любом случае, если вы стучите и гремите железом, как автомат, слегка притормозить вам просто необходимо.
 === Правильное дыхание ===
@@ Строка 42: / Строка 42: @@
 Мы, конечно, не говорим, что вы обязательно должны стать профессиональным тяжелоатлетом, и не призываем вас углубляться в дыхательные техники подобно тибетскому монаху. Оптимальной техникой во время упражнений будет дышать свободно и спокойно. Задерживать дыхание при этом никак не нужно.
-{{Wow}}Поднятие тяжестей вызывает временное, но резкое повышение кровяного давления. Обычно это не составляет проблемы, но при задержке дыхания давление повышается гораздо сильнее, а затем очень резко падает вниз. Задержка дыхания создает повышенное интраторакальное давление — давление внутри грудной клетки. Оно прекращает циркуляцию крови в мышцах, но может, в свою очередь, повысить кровяное давление. Когда вы расслабляетесь по ходу упражнения, мышцы расслабляются тоже, кровь начинает циркулировать снова и ее давление падает. Такое резкое падение может привести к головокружению, потере сознания и выпусканию из рук груза. А если у вас еще и проблемы с сердцем, тогда для вас возникнет особенно серьезная опасность. В общем, задерживать дыхание нельзя ни в коем случае.
+{{Wow}} Поднятие тяжестей вызывает временное, но резкое повышение кровяного давления. Обычно это не составляет проблемы, но при задержке дыхания давление повышается гораздо сильнее, а затем очень резко падает вниз. Задержка дыхания создает повышенное интраторакальное давление — давление внутри грудной клетки. Оно прекращает циркуляцию крови в мышцах, но может, в свою очередь, повысить кровяное давление. Когда вы расслабляетесь по ходу упражнения, мышцы расслабляются тоже, кровь начинает циркулировать снова и ее давление падает. Такое резкое падение может привести к головокружению, потере сознания и выпусканию из рук груза. А если у вас еще и проблемы с сердцем, тогда для вас возникнет особенно серьезная опасность. В общем, задерживать дыхание нельзя ни в коем случае.
 === Техника выполнения ===
@@ Строка 92: / Строка 92: @@
 Вы вполне можете поднимать тяжести хоть каждый день — но только не делайте упражнений на ''одну и ту же мышцу'' два дня подряд. Как правило, двое суток — идеальный перерыв между тренировками одних и тех же мышц. Дело в том, что поднятие большого веса разрушает клетки мышц. Поэтому мышцам требуется как минимум день на восстановление и отдых, чтобы они могли “вернуться в строй” .более сильными, чем были раньше.
 {{Wow}}Если игнорировать это правило, силовые упражнения сделают вас только слабее, а не сильнее. По крайней мере, ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы тренироваться с самой эффективной нагрузкой.
 == Особенно полезные советы: подсказки по noднятию тяжестей ==