Тренировка мышц ног - История изменений

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:57:12Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Nico в 18:16, 9 мая 2018

2018-05-09T18:16:12Z

Внесённые изменения

Nico в 15:44, 9 апреля 2018

2018-04-09T15:44:12Z

Nico в 15:40, 9 апреля 2018

2018-04-09T15:40:44Z

Внесённые изменения

Коча: /* Тренировка мышц ног */

2018-03-18T13:15:35Z

‎Тренировка мышц ног

Ars в 05:59, 14 апреля 2015

2015-04-14T05:59:15Z

93.127.126.14: /* Мышцы ног */

2014-08-11T10:11:13Z

‎Мышцы ног

93.127.126.14: /* Мышцы ног */

2013-11-28T14:17:15Z

‎Мышцы ног

Admin: /* Читайте также */

2012-04-30T13:55:50Z

‎Читайте также

Новая страница

== Мышцы ног ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:

*четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
*большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
*бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
*икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в коленном суставе.

''Читайте также'': [[Мышцы ног]]

== Тренировка мышц ног ==

Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.

Первый комплекс состоит из 4 упражнений:

*приседание (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[жим ногами]] под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[Сгибания ног в станке|сгибание ног на тренажере]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[разгибания ног в тренажере]] (5-7 подходов по 12-20 повторений).

Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.

Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:

*разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
*приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
*тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
*попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).

Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:

*[[приседания со штангой]];
*приседания на гак-машине;
*тяга;
*[[гиперэкстензии]] (наклоны через козла);
*сгибание ног на тренажере.

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]

*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]

@@ Строка 9: / Строка 9: @@
 == Тренировка мышц ног ==
-{{#evp:youtube|eAbqkU9k8Q4|Самые лучшие упражнения для ног|right|300}}
+{{#ev:youtube|eAbqkU9k8Q4|300|right|Самые лучшие упражнения для ног}}
 Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.

@@ Строка 50: / Строка 50: @@
 Когда сгибатели бедер становятся непропорционально сильными и тугими по сравнению с другими мышцами, они начинают тянуть таз вперед, заставляя при этом бедра и нижний отдел позвоночника выгибаться дугой. Такой дисбаланс может привести к нарушению осанки и появлению болей в пояснице. Поэтому помните, что равномерное развитие мышц значит для вашей внешности и здоровья ничуть не меньше простого повышения их силы.
-*'''Отводящие мышцы''' (''Abductors''). Они проходят по бокам таза с внешней стороны бедер и двигают ноги в сторону от корпуса, например, когда вы отталкиваетесь ото льда, катаясь на коньках. Главными среди них являются '''gluteus medius''' (средние ягодичные мышцы).
+*'''Отводящие мышцы''' (''Abductors''). Они проходят по бокам таза с внешней стороны бедер и двигают ноги в сторону от корпуса, например, когда вы отталкиваетесь ото льда, катаясь на коньках. Главными среди них являются '''gluteus medius''' ([[Средняя ягодичная мышца|средние ягодичные мышцы]]).
 *'''[[Приводящие мышцы]]''' (''Adductors''). Место этих мышц — внутренняя сторона бедер. Они подтягивают ноги по направлению к центру тела, а также разворачивают одну ногу перед другой, например при выбивании мяча за пределы поля.
@@ Строка 308: / Строка 308: @@
 === Сгибание ноги стоя на четвереньках ===
-[[Image:Weight_Training5.jpg|250px|thumb|right|Рис. 9. Сгибание ноги стоя на четвереньках. Сгибая и разгибая ногу, не выгибайте спину дугой]]
+[[Image:Weight_Training64.jpg|250px|thumb|right|Рис. 9. Сгибание ноги стоя на четвереньках. Сгибая и разгибая ногу, не выгибайте спину дугой]]
 Данное упражнение направлено на развитие двуглавых мышц бедер.

← Предыдущая		Версия 13:15, 18 марта 2018
Строка 11:		Строка 11:

	== Тренировка мышц ног ==		== Тренировка мышц ног ==
		+	{{#evp:youtube\|eAbqkU9k8Q4\|Самые лучшие упражнения для ног\|right\|300}}

	Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.		Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Мышцы ног ==
 [[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
-На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:
+На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие [[мышцы ног]] следующие:
 *четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
@@ Строка 16: / Строка 16: @@
 Первый комплекс состоит из 4 упражнений:
-*приседание (5-7 подходов по 6-8 повторений);
+*[[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
 *[[жим ногами]] под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
 *[[Сгибания ног в станке|сгибание ног на тренажере]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
@@ Строка 25: / Строка 25: @@
 Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:
-*разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
+*[[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног на тренажере]] (4 подхода по 12-20 повторений);
 *приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
 *тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
@@ Строка 33: / Строка 33: @@
 *[[приседания со штангой]];
-*приседания на гак-машине;
+*[[Гакк-приседания|приседания на гакк-машине]];
 *тяга;
 *[[гиперэкстензии]] (наклоны через козла);
-*сгибание ног на тренажере.
+*[[Сгибание ног в тренажере лежа|сгибание ног на тренажере]].
 == Читайте также ==
@@ Строка 43: / Строка 43: @@
 *[[Как накачать мышцы ног]]
 *[[Накачка ягодичных мышц]]
 *[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
 *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]

@@ Строка 6: / Строка 6: @@
 *большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
 *бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
-*икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в коленном суставе.
+*икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.
 ''Читайте также'': [[Мышцы ног]]