Тренировка трапециевидной мышцы - История изменений

Xock в 19:39, 23 марта 2017

2017-03-23T19:39:32Z

185.90.226.160 в 16:20, 23 марта 2017

2017-03-23T16:20:44Z

185.29.52.238: /* Общие упражнения на спину */

2015-09-03T16:35:27Z

‎Общие упражнения на спину

188.162.70.184: /* Частота и принципы тренивок */

2012-10-17T17:56:21Z

‎Частота и принципы тренивок

Новая страница

== Строение трапециевидной мышцы ==

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) - плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной - к акромиону лопатки. Если рассматривать трапециевидные мышцы двух половин спины не по отдельности, а вместе, то сразу становится понятным, откуда пошло ее название. Тренировка трапециевидной мышцы требует отдельного внимания, так как она является одним из главных формирующих элементов тела.

== Биомеханика мышцы ==

Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя - опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы.
Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы. С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически
во всех упражнениях на спину, с другой -каждому из регионов требуется что-то свое. Вы сами видите, что верхняя часть функционирует совсем не так, как нижняя. В идеале на каждый отдел нужно выполнять по упражнению, однако вряд ли подобный график возможно вписать в тренировочное расписание каждого бодибилдера. Отсюда вытекает следующий вариант: в одну неделю акцент делается на верхнюю и среднюю часть, а в другую - на верхнюю и нижнюю. Это - всего лишь пример тренировки, очевидно, что отстающий регион должен получать нагрузку чаще. Теперь акцентируем внимание на конкретных упражнениях.

''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]

== Тренировка трапециевидной мышцы ==

=== Общие упражнения на спину ===

При выполнении ''верхних тяг за голову'' важно занять правильную позицию в тренажере. Изначально лопатки необходимо свести. В этом случае дотянуться до рукояти может быть непросто, поэтому потребуется помощь партнера, который подтянет вес в исходную позицию. При выполнении движения старайтесь держать лопатки сведенными. 
Рекомендации по ''тягам блока к животу'' также не окажутся новыми. Обращайте внимание на то, что тянете снаряд спиной, а руки лишь передают усилие, но не оказывают его. 
При выполнении ''тяги штанги в наклоне'', сменяя хват, можно направлять нагрузку в нужный регион спины. Руки в положении пронации (ладони вниз) - и нагрузка уходит в нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы. Если взяться хватом снизу (супинация), то в этом случае львиная доля веса придется на верхнюю часть
трапеций. 
Далеко не в каждом зале есть оборудование ''для тяги Т-грифа''. Но
многие забыли о том, что это упражнение можно выполнять, довольствуясь лишь штангой. И в этом случае рассматриваемая сегодня мышца будет благодарна вдвойне. Нагрузите один конец штанги блинами, а другой (свободный) уприте в угол между двумя стенами. Если там будет стоять напарник и страховать вас, то совсем хорошо. Держать штангу вы будете за гриф, правда, в этом случае руки будут находиться в несимметричном положении. Решение этой проблемы - делать четное количество подходов, меняя в каждом положение рук. В этом случае никаких «перекосов» в развитии мышц не будет. 
''В тягах штанги к подбородку'' (иногда используется название «протяжка») кисти ставьте на расстоянии 20-25 см друг от друга. В этом случае нагрузка будет уходить в трапециевидную, а не в дельтовидную мышцу. В последнем подходе попробуйте делать паузу на 2 секунды в верхней точке амплитуды. Неплохая идея - заменить штангу на гантели, но практика показывает, что в этом случае лучше прорабатываются, все^^ таки, плечи.

=== [[Шраги]] ===

Вот мы дошли и до шраг. Вариантов выполнения этого упражнения множество: с гантелями, штангой, за спиной, стоя, сидя, лежа на наклонной скамье... Когда принимаетесь за ''работу со штангой'', не поленитесь поставить предварительно ее на опоры в силовой раме. В этом случае спина не получит перегрузок, когда вы будете делать срыв с
пола. Также для тренировки здесь можно использовать кистевые ремни, так как хват имеет свойство ослабевать раньше, чем трапециевидная получит достаточную нагрузку. Перед тем, как поднять штангу, сведите лопатки. Ни в коем разе нельзя совершать вращательные движения плечами, суставная сумка в этом случае повреждается очень быстро. Нас интересует акцентированное движение вверх-вниз. 
''Использование гантелей''
позволяет выиграть дополнительные сантиметры амплитуды, что может помочь на «продвинутом» этапе тренировки, либо в качестве «добивочного» упражнения. Гантели должны располагаться вдоль тела, не следует выводить их вперед. Так называемая тяга Ли Хейни - это разновидность шраг, когда штанга находится за спиной. В этом случае мышца получает нагрузку под необычным углом. Здесь важно понять принцип выполнения упражнения, поэтому не стесняйтесь использовать в нем для начала небольшие веса. 
''Шраги лежа на наклонной скамье''
позволяют сосредоточиться на том, чтобы нагрузка шла в целевую мышцу. Однако
нередки ситуации, когда выполнение упражнения бывает затруднено -большой вес гантелей «тянет» к земле и не позволяет полноценно дышать. Важно помнить о том, что как бы ни был велик вес, нельзя бросать его в негативной фазе.

== Частота и принципы тренировок ==

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений - 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой регион, который следует «пропитать» кровью.

Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная - это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться.
Только не забывайте выполнять рекомендации из этой статьи.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] 

----

'''Источник [[Железный мир]] №4'''

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Строение трапециевидной мышцы ==
+:''Читайте основную статью'': [[Трапециевидная мышца]]
-Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) - плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной - к акромиону лопатки. Если рассматривать трапециевидные мышцы двух половин спины не по отдельности, а вместе, то сразу становится понятным, откуда пошло ее название. Тренировка трапециевидной мышцы требует отдельного внимания, так как она является одним из главных формирующих элементов тела.
+[[Image:Mishci_sport18.jpg|250px|thumb|right|Трапециевидная мышца, восходящая часть]]
 == Биомеханика мышцы ==
-Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя - опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы.
+Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя - опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы.<br />
-Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы. С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически
+Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы. С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически во всех упражнениях на спину, с другой - каждому из участков требуется что-то свое. Вы сами видите, что верхняя часть функционирует совсем не так, как нижняя. В идеале на каждый отдел нужно выполнять по упражнению, однако вряд ли подобный график возможно вписать в тренировочное расписание каждого бодибилдера. Отсюда вытекает следующий вариант: в одну неделю акцент делается на верхнюю и среднюю часть, а в другую - на верхнюю и нижнюю. Это - всего лишь пример тренировки, очевидно, что отстающий участок должен получать нагрузку чаще. Теперь акцентируем внимание на конкретных упражнениях.
 ''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]
@@ Строка 15: / Строка 15: @@
 === Общие упражнения на спину ===
-При выполнении ''верхних тяг за голову'' важно занять правильную позицию в тренажере. Изначально лопатки необходимо свести. В этом случае дотянуться до рукояти может быть непросто, поэтому потребуется помощь партнера, который подтянет вес в исходную позицию. При выполнении движения старайтесь держать лопатки сведенными. <br>
+При выполнении ''[[Тяга за голову на высоком блоке|верхних тяг за голову]]'' важно занять правильную позицию в тренажере. Изначально лопатки необходимо свести. В этом случае дотянуться до рукояти может быть непросто, поэтому потребуется помощь партнера, который подтянет вес в исходную позицию. При выполнении движения старайтесь держать лопатки сведенными. <br>
-Рекомендации по ''тягам блока к животу'' также не окажутся новыми. Обращайте внимание на то, что тянете снаряд спиной, а руки лишь передают усилие, но не оказывают его. <br>
+Рекомендации по ''[[Тяга блока к поясу сидя|тягам блока к животу]]'' также не окажутся новыми. Обращайте внимание на то, что тянете снаряд спиной, а руки лишь передают усилие, но не оказывают его. <br>
-При выполнении ''тяги штанги в наклоне'', сменяя хват, можно направлять нагрузку в нужный участок спины. Руки в положении пронации (ладони вниз) - и нагрузка уходит в нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы. Если взяться хватом снизу (супинация), то в этом случае львиная доля веса придется на верхнюю часть
+При выполнении ''[[Тяга штанги в наклоне|тяги штанги в наклоне]]'', сменяя хват, можно направлять нагрузку в нужный участок спины. Руки в положении пронации (ладони вниз) - и нагрузка уходит в нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы. Если взяться хватом снизу (супинация), то в этом случае львиная доля веса придется на верхнюю часть
 трапеций.<br>
-Далеко не в каждом зале есть оборудование ''для тяги Т-грифа''. Но
+Далеко не в каждом зале есть оборудование ''для тяги Т-грифа''. Но многие забыли о том, что это упражнение можно выполнять, довольствуясь лишь штангой. И в этом случае рассматриваемая сегодня мышца будет благодарна вдвойне. Нагрузите один конец штанги блинами, а другой (свободный) уприте в угол между двумя стенами. Если там будет стоять напарник и страховать вас, то совсем хорошо. Держать штангу вы будете за гриф, правда, в этом случае руки будут находиться в несимметричном положении. Решение этой проблемы - делать четное количество подходов, меняя в каждом положение рук. В этом случае никаких «перекосов» в развитии мышц не будет.<br>
-многие забыли о том, что это упражнение можно выполнять, довольствуясь лишь штангой. И в этом случае рассматриваемая сегодня мышца будет благодарна вдвойне. Нагрузите один конец штанги блинами, а другой (свободный) уприте в угол между двумя стенами. Если там будет стоять напарник и страховать вас, то совсем хорошо. Держать штангу вы будете за гриф, правда, в этом случае руки будут находиться в несимметричном положении. Решение этой проблемы - делать четное количество подходов, меняя в каждом положение рук. В этом случае никаких «перекосов» в развитии мышц не будет.<br>
+''В [[Тяга штанги к подбородку|тягах штанги к подбородку]]'' (иногда используется название «протяжка») кисти ставьте на расстоянии 20-25 см друг от друга. В этом случае нагрузка будет уходить в трапециевидную, а не в дельтовидную мышцу. В последнем подходе попробуйте делать паузу на 2 секунды в верхней точке амплитуды. Неплохая идея - заменить штангу на гантели, но практика показывает, что в этом случае лучше прорабатываются, все-таки, плечи.
 === [[Шраги]] ===
-Вот мы дошли и до шраг. Вариантов выполнения этого упражнения множество: с гантелями, штангой, за спиной, стоя, сидя, лежа на наклонной скамье... Когда принимаетесь за ''работу со штангой'', не поленитесь поставить предварительно ее на опоры в силовой раме. В этом случае спина не получит перегрузок, когда вы будете делать срыв с
+Вариантов выполнения этого упражнения множество: с гантелями, штангой, за спиной, стоя, сидя, лежа на наклонной скамье... Когда принимаетесь за ''работу со штангой'', не поленитесь поставить предварительно ее на опоры в силовой раме. В этом случае спина не получит перегрузок, когда вы будете делать срыв с пола. Также для тренировки здесь можно использовать кистевые ремни, так как хват имеет свойство ослабевать раньше, чем трапециевидная получит достаточную нагрузку. Перед тем, как поднять штангу, сведите лопатки. Ни в коем разе нельзя совершать вращательные движения плечами, суставная сумка в этом случае повреждается очень быстро. Нас интересует акцентированное движение вверх-вниз.<br>
 ''Использование гантелей''
 позволяет выиграть дополнительные сантиметры амплитуды, что может помочь на «продвинутом» этапе тренировки, либо в качестве «добивочного» упражнения. Гантели должны располагаться вдоль тела, не следует выводить их вперед. Так называемая тяга Ли Хейни - это разновидность шраг, когда штанга находится за спиной. В этом случае мышца получает нагрузку под необычным углом. Здесь важно понять принцип выполнения упражнения, поэтому не стесняйтесь использовать в нем для начала небольшие веса.<br>
@@ Строка 42: / Строка 40: @@
 == Читайте также ==
-*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]<br><br>
+*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
 ----
 '''Источник [[Железный мир]] №4'''