Тренировки на турнике: программы и упражнения - История изменений

162.158.172.5: /* Тренировка на турнике */

2025-07-06T20:01:01Z

‎Тренировка на турнике

Anes: /* Оцените свои силы */

2016-08-06T13:47:53Z

‎Оцените свои силы

Anes в 18:12, 8 июля 2016

2016-07-08T18:12:16Z

Anes: /* Тренировки на турнике для девушек */

2016-07-07T17:48:13Z

‎Тренировки на турнике для девушек

Anes: /* Тренировки на турнике для девушек */

2016-07-07T17:44:31Z

‎Тренировки на турнике для девушек

Anes: /* Тренировки на турнике для девушек */

2016-07-07T17:43:25Z

‎Тренировки на турнике для девушек

Anes: /* Сила — в количестве повторений */

2016-07-07T16:32:48Z

‎Сила — в количестве повторений

Внесённые изменения

Anes в 13:48, 7 июля 2016

2016-07-07T13:48:21Z

Внесённые изменения

Anes: Новая страница: «== Тренировка на турнике == Автор: Эль Кавадло На улице накачанный спортсмен, п…»

2016-07-07T13:45:14Z

Новая страница: «== Тренировка на турнике == <small>Автор: Эль Кавадло</small> На улице накачанный спортсмен, п…»

Новая страница

== Тренировка на турнике ==

<small>Автор: [[Эль Кавадло]]</small>

На улице накачанный спортсмен, поигрывая внушительной мускулатурой, подходит к турнику и окидывает его взглядом. Он отлично вписывается в городской пейзаж: проносятся автомобили, повсюду раздаются крики играющих детей, город шумит. Но парень видит перед собой только [[Турник для дома|турник]]. Он знает, что с его помощью сможет достичь желаемого — накачать мышцы и стать сильней.

Сутулый заключенный с татуировками на теле становится в очередь к ржавому турнику в тюремном дворе — на этой неделе ему разрешено заниматься всего два раза, так что он должен провести тренировку как можно быстрее и эффективнее, если хочет оставаться в числе лидеров.

Профессиональная гимнастка приходит в спортзал на утреннее занятие. После короткой разминки она направляется к своему второму дому—горизонтальной перекладине. Сейчас начнется настоящая тренировка.

Накрапывает ледяной дождь; суровый мрачный морпех подпрыгивает и хватается за железный турник в казарменном дворе. Он, как и бесчисленное множество воинов всех времен и народов, тренирует свое тело, используя собственный вес. Раз за разом, подход за подходом, подтягивается старый морской волк.

Что объединяет всех этих грозных атлетов? Они, черт возьми, работают на турнике! И тому существует вполне разумное объяснение: если и есть способ тянуться вверх, к спортивным вершинам и совершенной форме, так это тянуться на турнике. Джо Хартиген, один из величайших, но несправедливо забытых героев физической культуры, всегда говорил, что турник—это единственный необходимый для тренировок спортивный инвентарь. Он верил в то, что работу со штангой можно заменить упражнениями на полу ([[Отжимания на одной руке|отжиманиями на одной руке]], [[Упражнение мостик|мостиком]], [[Приседания на одной ноге|приседаниями на одной ноге]] и т. д.), но вот турник воистину незаменим.

Джо был прав. Работа на турнике — незаменимый элемент тренировки атлетов. Даже если вы заядлый силач-штангист, вам все равно необходимо заниматься на перекладине, чтобы раскрыть свой потенциал по полной.
Работа на закрепленной перекладине высвобождает адскую функциональную силу, о которой говорят многие тренеры, — все они дают этому понятию разные определения. Полезными могут быть и другие виды силы, но все они являются производными от функциональной. Это та сила, которая помогает вам спастись в экстремальной ситуации: залезть на стену, перемахнуть через забор и т. д. Тренировка на турнике представляет собой самую непредвзятую проверку функциональной силы. Она не прощает ошибок.

Печально, но мало кто из спортсменов уделяет достаточно времени и сил работе на турнике. И даже те, кто это делает, сводят ее к [[подтягивания]]м. И это очень плохо. Так же, как профессиональный силач может выполнять огромное количество упражнений со штангой, так и турникмен может практиковать различные виды эффективных техник. Помимо огромного числа упражнений из серии подтягиваний, вы можете также выполнять не меньшее количество видов жима на брусьях, отжиманий, упражнений на хват и на мышцы брюшного пресса. Турник — это также чудесный инструмент для выполнения упражнений на все тело, таких как подъем силой в упор и упражнение «солнышко».

Почему же тренировку на турнике понимают так неправильно и недооценивают ее? Отчасти проблема связана с тем, что до сих пор не было написано ни одного толкового пособия по работе на турнике. Подумать только: это же безумие! В мире буквально тысячи книг посвящены работе с тренажерами, штангами, гантелями и гирями.

В данной статье вы узнаете о техниках, которые вам необходимо будет освоить, чтобы достичь успеха; вы узнаете о том, как овладеть основными положениями для упражнений на перекладине, как сочетать и совмещать упражнения на турнике с другими продвинутыми техниками тренировок, такими как отжимания в стойке на руках, и, что не менее важно, научитесь перекраивать полученные навыки в беспрецедентно эффективные программы.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Тренировка на турнике ==
+{{#ev:youtube|0DrqxQL5vnk|300|right|Упражнения для мышц спины}}
-<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
+{{Expert}}
 На улице накачанный спортсмен, поигрывая внушительной мускулатурой, подходит к турнику и окидывает его взглядом. Он отлично вписывается в городской пейзаж: проносятся автомобили, повсюду раздаются крики играющих детей, город шумит. Но парень видит перед собой только [[Турник для дома|турник]]. Он знает, что с его помощью сможет достичь желаемого — накачать мышцы и стать сильней.

@@ Строка 288: / Строка 288: @@
 </table>
-<small>Автор: [[Эль Кавадло]]</small>
+<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
 == Читайте также ==

@@ Строка 53: / Строка 53: @@
 === Вис на согнутых руках ===
-[[Image:Otwimaniya_kavaldo9.jpg|250px|thumb|right|Вис на согнутых руках]]
+[[Image:Otwimaniya_kavaldo9.jpg|250px|thumb|left|Вис на согнутых руках]]
 '''Вис на согнутых руках''' предполагает удержание корпуса в верхней фазе подтягивания, при этом подбородок должен находиться над перекладиной. Лучше начинать с обратного хвата. Используйте низкий турник, скамейку или помощь партнера, чтобы принять исходное положение, и затем просто пытайтесь удерживать в нем свое тело. Напрягайте мышцы рук, спины, груди и даже брюшного пресса, чтобы удерживать корпус в таком положении. Попробуйте сжимать каждую мышцу. Напряжение всего тела важно для многих упражнений, выполняемых на турнике. Вис на согнутых руках — это отличный способ начать развивать эту способность. Если вы с ходу удержитесь в таком положении хотя бы секунду, считайте это неплохим началом.
@@ Строка 61: / Строка 61: @@
 === Вертикальный вис ===
-[[Image:Otwimaniya_kavaldo11.jpg|250px|thumb|right|Вертикальный вис]]
+[[Image:Otwimaniya_kavaldo11.jpg|250px|thumb|left|Вертикальный вис]]
 Если вам пока не хватает силы, чтобы выполнить вис на согнутых руках или негативные подтягивания, вы должны стремиться просто прочувствовать '''вис на перекладине'''. Это поможет развить [[Сила хвата|силу хвата]] и укрепить широчайшие мышцы спины и плеч изометрической нагрузкой. Со временем, тренируясь, вы довольно скоро перейдете к вису на согнутых руках, и даже когда вы сможете выполнять и его, и контролируемые негативные подтягивания, вам все еще необходимо будет выполнять вертикальный вис в конце тренировочной сессии, когда ваши руки устанут от негативных отжиманий.
@@ Строка 82: / Строка 82: @@
 Если вам уже хорошо даются австралийские подтягивания, но вы все еще не можете выполнить ни одного полного подтягивания, значит, вам еще есть над чем поработать. Встаньте под перекладину, держа ноги на ступеньке или скамейке (или используйте низкую перекладину, если это возможно), чтобы схватиться за нее, слегка согнув руки в локтях и ноги в коленях. В данном положении вы можете подпрыгнуть, чтобы подтянуться. Подпрыгните как можно выше. Со временем вы сможете начинать движение с легкого прыжка и, наконец, не прыгая совсем.
-=== Помощь со стороны ===
+== Помощь со стороны ==
 Очень хорошо, если рядом есть тренер или партнер по тренировкам, который может подстраховать вас при подтягиваниях, но старайтесь, чтобы они не выполняли за вас слишком много работы. Лучше всего страховать человека, придерживая его за спину, а не держать за ноги, поскольку это позволяет правильно контролировать поддержку.
@@ Строка 98: / Строка 98: @@
 Есть хороший способ преодолеть эту проблему: не смотрите на подтягивания как на упражнение только на руки. Широчайшие мышцы спины выполняют огромную часть работы, и то же самое делают [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]], [[грудь]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы брюшного пресса]]. Вместо того чтобы просто тянуть подбородок через перекладину, попробуйте напрячь все тело и подтягивать локти к бокам, не опуская грудь. Это поможет задействовать больше мышц. Как мы уже говорили ранее, не забывайте напрягать все мускулы. На самом деле подтягивания — это одно из самых лучших упражнений на мышцы брюшного пресса. Начинающие часто удивляются тому, как к концу дня у них устают мышцы брюшного пресса после подтягиваний. За свой рифленый пресс я благодарен отжиманиям и подъемам ног (подробно мы поговорим о них в главе 3). Я уже много лет не делал скручиваний, не собираюсь и впредь.
-=== Перекладина и хват ===
+== Перекладина и хват ==
 Лучший турник — это простая старая добрая прямая железная перекладина. Вам не нужны резиновые ручки или эргономичные хваты, согнутые под углом. Чем менее турник наворочен, тем лучше.
+[[Image:Otwimaniya_kavaldo13.jpg|250px|thumb|right|Если держать большой палец напротив указательного, хват будет более плотным]]
 Когда вы будете тренироваться, помните, что толщина перекладины влияет на развитие вашей силы. Подтягивания на толстой перекладине требуют большей силы хвата и быстрее истощают мышцы. В то же время продолжающим и продвинутым турникменам толстые перекладины могут быть полезны для развития силы хвата.

@@ Строка 40: / Строка 40: @@
 Не важно, насколько, как вам кажется, вы сильны — отжимания могут легко вогнать вас в краску. Турник способен стать вашим лучшим другом или самым заклятым врагом — все зависит от вас. Лучше быть скромнее: меньше слов — больше дела. Помните: как бы далеко вперед вы ни ушли, перед вами всегда будет простираться земля, на которую ранее не ступала нога человека. Нельзя быть лучшим во всем, и мир упражнений на турнике намного больше, чем вам может показаться. Забудьте о тех, кто начнет давать вам советы и сам не сможет последовать им. Вы можете пересмотреть все видео о [[Калистеника|калистенике]] в мире, но пока сами не встанете под перекладину и не начнете подтягиваться, никогда не поймете ее суть.
-=== Тренировки на турнике для девушек ===
+== Тренировки на турнике для девушек ==
 [[Image:Otwimaniya_kavaldo8.jpg|250px|thumb|right|Тренировки на турнике для девушек]]
 Женщин турник пугает особенно сильно, но они способны подтягиваться! Им это может даваться труднее, но любая физически сильная женщина способна выполнить подтягивания.
@@ Строка 52: / Строка 52: @@
 Есть '''три базовых упражнения''', которые следует выполнять на перекладине в качестве подводящих упражнений для подготовки к подтягиваниям: вис на согнутых руках, негативные подтягивания и вертикальный вис.
-==== Вис на согнутых руках ====
+=== Вис на согнутых руках ===
 [[Image:Otwimaniya_kavaldo9.jpg|250px|thumb|right|Вис на согнутых руках]]
 '''Вис на согнутых руках''' предполагает удержание корпуса в верхней фазе подтягивания, при этом подбородок должен находиться над перекладиной. Лучше начинать с обратного хвата. Используйте низкий турник, скамейку или помощь партнера, чтобы принять исходное положение, и затем просто пытайтесь удерживать в нем свое тело. Напрягайте мышцы рук, спины, груди и даже брюшного пресса, чтобы удерживать корпус в таком положении. Попробуйте сжимать каждую мышцу. Напряжение всего тела важно для многих упражнений, выполняемых на турнике. Вис на согнутых руках — это отличный способ начать развивать эту способность. Если вы с ходу удержитесь в таком положении хотя бы секунду, считайте это неплохим началом.
-==== Негативные отжимания ====
+=== Негативные отжимания ===
 [[Image:Otwimaniya_kavaldo10.jpg|250px|thumb|right|Негативные отжимания]]
 Как только вам удастся удержать свое тело в висе на согнутых руках несколько секунд, вы будете готовы приступить к выполнению '''негативных подтягиваний''', подразумевающих медленное опускание корпуса из верхней фазы упражнения. Вначале контролируемое негативное подтягивание может вам показаться сложным, но со временем у вас получится растянуть его выполнение до 10 и более секунд. И хотя нужно, чтобы каждое повторение длилось как можно дольше, старайтесь не двигаться медленно, а вместо этого лучше попробуйте опускаться в нормальном темпе, останавливаясь на полсекунды через каждые 3-4 сантиметра. Это позволит сохранять контроль над телом. Представьте себе, что вы фотограф, и вам необходимо сделать серию фотографий, замирая при каждом щелчке фотоаппарата.
-==== Вертикальный вис ====
+=== Вертикальный вис ===
 [[Image:Otwimaniya_kavaldo11.jpg|250px|thumb|right|Вертикальный вис]]
 Если вам пока не хватает силы, чтобы выполнить вис на согнутых руках или негативные подтягивания, вы должны стремиться просто прочувствовать '''вис на перекладине'''. Это поможет развить [[Сила хвата|силу хвата]] и укрепить широчайшие мышцы спины и плеч изометрической нагрузкой. Со временем, тренируясь, вы довольно скоро перейдете к вису на согнутых руках, и даже когда вы сможете выполнять и его, и контролируемые негативные подтягивания, вам все еще необходимо будет выполнять вертикальный вис в конце тренировочной сессии, когда ваши руки устанут от негативных отжиманий.
@@ Строка 68: / Строка 68: @@
 Важно отметить, что людям с [[Избыточный вес: вред для здоровья|избыточным весом]] или страдающим [[ожирение]]м будет труднее выполнять упражнения с собственным весом, особенно на перекладине. Как только вы вернете процент жировой ткани в своем теле в область нормы, подтягивания (да и жизнь в целом!) будут даваться намного легче.
-==== Австралийские подтягивания: под перекладиной ====
+=== Австралийские подтягивания: под перекладиной ===
 [[Image:Otwimaniya_kavaldo12.jpg|250px|thumb|right|Австралийские подтягивания - внизу под перекладиной]]
 '''Австралийские подтягивания''' или, как их иногда называют, '''тяга собственного тела'''—это отличное подводящее упражнение для тех, кто готовится выполнить стандартные подтягивания. Австралийские подтягивания включают в себя элемент положения тела под перекладиной на уровне чуть выше пояса, при этом ноги должны находиться на полу. Держите корпус ровно от пяток до затылка, сводя вместе лопатки и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут попробовать сгибать ноги в коленях и слегка
@@ Строка 76: / Строка 76: @@
 Как и при вертикальном висе, выполняя австралийские подтягивания, старайтесь не сжимать плечи. Вам необходимо отвести лопатки вниз и назад, а не вверх. Это правило распространяется на все виды подтягиваний. Начните сразу же вырабатывать правильную технику этого упражнения — это самая распространенная ошибка.
-==== Подтягивания до подбородка обратным хватом ====
+=== Подтягивания до подбородка обратным хватом ===
 Как только у вас появится достаточно силы, чтобы выполнить австралийские и негативные подтягивания много раз, вы будете готовы приступать к полным '''подтягиваниям до подбородка'''. Как и при вертикальном висе, начинающим легче начинать с обратного хвата.

@@ Строка 41: / Строка 41: @@
 === Тренировки на турнике для девушек ===
+[[Image:Otwimaniya_kavaldo8.jpg|250px|thumb|right|Тренировки на турнике для девушек]]
 Женщин турник пугает особенно сильно, но они способны подтягиваться! Им это может даваться труднее, но любая физически сильная женщина способна выполнить подтягивания.
@@ Строка 53: / Строка 53: @@
 ==== Вис на согнутых руках ====
+[[Image:Otwimaniya_kavaldo9.jpg|250px|thumb|right|Вис на согнутых руках]]
 '''Вис на согнутых руках''' предполагает удержание корпуса в верхней фазе подтягивания, при этом подбородок должен находиться над перекладиной. Лучше начинать с обратного хвата. Используйте низкий турник, скамейку или помощь партнера, чтобы принять исходное положение, и затем просто пытайтесь удерживать в нем свое тело. Напрягайте мышцы рук, спины, груди и даже брюшного пресса, чтобы удерживать корпус в таком положении. Попробуйте сжимать каждую мышцу. Напряжение всего тела важно для многих упражнений, выполняемых на турнике. Вис на согнутых руках — это отличный способ начать развивать эту способность. Если вы с ходу удержитесь в таком положении хотя бы секунду, считайте это неплохим началом.
 ==== Негативные отжимания ====
+[[Image:Otwimaniya_kavaldo10.jpg|250px|thumb|right|Негативные отжимания]]
 Как только вам удастся удержать свое тело в висе на согнутых руках несколько секунд, вы будете готовы приступить к выполнению '''негативных подтягиваний''', подразумевающих медленное опускание корпуса из верхней фазы упражнения. Вначале контролируемое негативное подтягивание может вам показаться сложным, но со временем у вас получится растянуть его выполнение до 10 и более секунд. И хотя нужно, чтобы каждое повторение длилось как можно дольше, старайтесь не двигаться медленно, а вместо этого лучше попробуйте опускаться в нормальном темпе, останавливаясь на полсекунды через каждые 3-4 сантиметра. Это позволит сохранять контроль над телом. Представьте себе, что вы фотограф, и вам необходимо сделать серию фотографий, замирая при каждом щелчке фотоаппарата.
 ==== Вертикальный вис ====
+[[Image:Otwimaniya_kavaldo11.jpg|250px|thumb|right|Вертикальный вис]]
 Если вам пока не хватает силы, чтобы выполнить вис на согнутых руках или негативные подтягивания, вы должны стремиться просто прочувствовать '''вис на перекладине'''. Это поможет развить [[Сила хвата|силу хвата]] и укрепить широчайшие мышцы спины и плеч изометрической нагрузкой. Со временем, тренируясь, вы довольно скоро перейдете к вису на согнутых руках, и даже когда вы сможете выполнять и его, и контролируемые негативные подтягивания, вам все еще необходимо будет выполнять вертикальный вис в конце тренировочной сессии, когда ваши руки устанут от негативных отжиманий.
@@ Строка 69: / Строка 69: @@
 ==== Австралийские подтягивания: под перекладиной ====
 '''Австралийские подтягивания''' или, как их иногда называют, '''тяга собственного тела'''—это отличное подводящее упражнение для тех, кто готовится выполнить стандартные подтягивания. Австралийские подтягивания включают в себя элемент положения тела под перекладиной на уровне чуть выше пояса, при этом ноги должны находиться на полу. Держите корпус ровно от пяток до затылка, сводя вместе лопатки и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут попробовать сгибать ноги в коленях и слегка