Тренировочный план для начинающих - История изменений

212.76.163.167: /* Тренировка 2 */

2014-06-03T11:06:59Z

‎Тренировка 2

212.76.163.167: /* Тренировка 2 */

2014-06-03T09:48:21Z

‎Тренировка 2

Admin в 18:18, 28 апреля 2014

2014-04-28T18:18:50Z

Admin в 18:16, 28 апреля 2014

2014-04-28T18:16:37Z

Febor: /* Читайте также */

2014-04-03T19:44:33Z

‎Читайте также

Febor: /* Читайте также */

2014-04-03T19:38:53Z

‎Читайте также

Febor: Новая страница: «{{Книга тренер}} == Начальный уровень подготовки == === Тренировка 1 === Продолжительность: 4-6…»

2014-04-03T19:33:50Z

Новая страница: «{{Книга тренер}} == Начальный уровень подготовки == === Тренировка 1 === Продолжительность: 4-6…»

Новая страница

{{Книга тренер}}
== Начальный уровень подготовки ==

=== Тренировка 1 ===

Продолжительность: 4-6 недель

'''1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс'''

1. [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]].

2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).

3.Жим гантелей лежа: 3 х 10-12 (рис. 5.3).

4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.

5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.

6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.

7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.

8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.

9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15

10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.

'''2-й день. Ноги, бицепс, спина'''

1. Разминка.

2. Приседания с гантелями: З х 12.

3. Выпады с гантелями: 3 x12.

4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15 (рис. 5.4).

5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.

6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.

7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.

8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.

9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.

10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.

11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.

12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.

''Пояснение''. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем Н пользы.

Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.

Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.

Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.

Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.

Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.

=== Тренировка 2 ===

Продолжительность: 4-6 недель

'''1-й день. Грудь, трицепс, пресс'''

1. Разминка.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.

4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)

5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.

6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.

7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.

8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.

'''2-й день. Спина, бицепс'''

1. Разминка.

2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.

3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.

4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.

5. Шраги: 3 х 10-12.

6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.

7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя L (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).

8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12

'''3-й день. Ноги, плечи'''

1. Разминка.

2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.

3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.

4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12

5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12 (рис. 5.8).

6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12 (рис. 5.9).

7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.

8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.

''Пояснение''. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.

== Читайте также ==

*[[План тренировок в тренажерном зале]]
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
*[[Тренировочный план высокого уровня]]

@@ Строка 120: / Строка 120: @@
 .    [[Тяга штанги к подбородку]]: 4 x 10-12.
-.    Разведение в наклоне: 4 х 10-12.
+.    [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведение в наклоне]]: 4 х 10-12.
 . [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] 4 х 15-20.

@@ Строка 76: / Строка 76: @@
 .    [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]]: 4 х 10-12.
-.    Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
+.    [[Разведение рук с гантелями|Разведение рук с гантелями на наклонной скамье]]: 4 х 10-12.
 .    [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на тренажере]] («бабочка»): 3 х 10-12

@@ Строка 6: / Строка 6: @@
 Продолжительность: 4-6 недель
-'''1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс'''
+'''1-й день. [[Мышцы груди|Грудь]], [[Мышцы плечевого пояса|плечи]], трицепс, [[Мышцы живота|пресс]]'''
 .	[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]].
@@ Строка 12: / Строка 12: @@
 .	[[Прогиб туловища с опорой на руки]]: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).
-. [[Жим гантелей лежа]]: 3 х 10-12 (рис. 5.3).
+. [[Жим гантелей лежа]]: 3 х 10-12.
 .	[[Повороты туловища в стороны|Повороты с диском штанги]]: 1 х 15-20.
@@ Строка 28: / Строка 28: @@
 .	[[Боковые наклоны|Боковые наклоны с гантелями]]: 3 х 10-15.
-'''2-й день. Ноги, бицепс, спина'''
+'''2-й день. [[Мышцы ног|Ноги]], бицепс, [[Мышцы спины|спина]]'''
 .    Разминка.
-.    [[Приседания с гантелями]]: З х 12.
+.    [[Приседания с гантелями]]: 3 х 12.
 .    [[Выпады с гантелями]]: 3 x12.
-.    [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног на тренажере]]: 3    х 12-15 (рис. 5.4).
+.    [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног на тренажере]]: 3    х 12-15.
 .    [[Тяга блока к груди сидя|Тяга тренажера к груди сидя]]: 4    х 15.
@@ Строка 78: / Строка 78: @@
 .    Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
-.    [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на тренажере]] («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)
+.    [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на тренажере]] («бабочка»): 3 х 10-12
 .    [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: 4 х 10-12.
@@ Строка 102: / Строка 102: @@
 . Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
-.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).
+.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12.
 .[[Гиперэкстензии]] для спины: 3 х 10-12
@@ Строка 116: / Строка 116: @@
 . [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]: 3 х 10-12
-.    [[Жим гантелей сидя]]: 4 х 10-12 (рис. 5.8).
+.    [[Жим гантелей сидя]]: 4 х 10-12.
-.    [[Тяга штанги к подбородку]]: 4 x 10-12 (рис. 5.9).
+.    [[Тяга штанги к подбородку]]: 4 x 10-12.
 .    Разведение в наклоне: 4 х 10-12.

← Предыдущая		Версия 19:44, 3 апреля 2014
Строка 133:		Строка 133:
	*[[Тренировочный план среднего уровня]]		*[[Тренировочный план среднего уровня]]
	*[[Тренировочный план высокого уровня]]		*[[Тренировочный план высокого уровня]]
		+	*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
		+	*[[Как составить тренировочную программу]]

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 .	[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]].
-.	Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).
+.	[[Прогиб туловища с опорой на руки]]: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).
-.Жим	гантелей лежа: 3 х 10-12 (рис. 5.3).
+. [[Жим гантелей лежа]]: 3 х 10-12 (рис. 5.3).
-.	Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.
+.	[[Повороты туловища в стороны|Повороты с диском штанги]]: 1 х 15-20.
 .	Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.
-.	Разведения в наклоне: 3 х 10-12.
+.	[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения в наклоне]]: 3 х 10-12.
-.	Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.
+.	[[Отжимания]] с опорой на стул: 1 х 15-20.
 .	Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.
-.	Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15
+.	[[Скручивания на фитболе|Прямые скручивания на фитболе]]: 3 х 10-15
-.	Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.
+.	[[Боковые наклоны|Боковые наклоны с гантелями]]: 3 х 10-15.
 '''2-й день. Ноги, бицепс, спина'''
@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 .    Разминка.
-.    Приседания с гантелями: З х 12.
+.    [[Приседания с гантелями]]: З х 12.
-.    Выпады с гантелями: 3 x12.
+.    [[Выпады с гантелями]]: 3 x12.
-.    Сгибания ног на тренажере: 3    х 12-15 (рис. 5.4).
+.    [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног на тренажере]]: 3    х 12-15 (рис. 5.4).
-.    Тяга тренажера к груди сидя: 4    х 15.
+.    [[Тяга блока к груди сидя|Тяга тренажера к груди сидя]]: 4    х 15.
-.    Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.
+.    [[Подтягивания на перекладине]]: 1-2 х максимальное количество повторений.
-. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.
+. [[Подъем на носках сидя|Подъем на носки сидя]]: 4 х 15-20.
-.    Подъем на носки стоя: 4 x12-15.
+.    [[Подъем на носки стоя]]: 4 x12-15.
-.    Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.
+.    [[Сгибание рук с гантелями сидя|Молотковые сгибания рук с гантелями сидя]]: 3 x 10.
-.    Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.
+.    [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибания рук со штангой стоя:]] З х 12.
 .    Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.
-. Поворот кистей с гантелями: З х 12.
+. [[Поворот кистей с гантелями]]: З х 12.
-''Пояснение''. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем Н пользы.
+''Пояснение''. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на '''жимовые''' (1 -й день) и '''тяговые''' (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем пользы.
-Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.
+Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество [[сет]]ов на один в каждом упражнении.
 Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.
@@ Строка 74: / Строка 74: @@
 .    Разминка.
-.    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
+.    [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]]: 4 х 10-12.
 .    Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.
-.    Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)
+.    [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на тренажере]] («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)
-.    Французский жим лежа: 4 х 10-12.
+.    [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: 4 х 10-12.
-.    Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.
+.    [[Отжимания от пола]] с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.
 .    Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.
-.    Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.
+.    [[Подъем ног в висе]]: 2 х максимальное количество повторений.
 '''2-й день. Спина, бицепс'''
@@ Строка 94: / Строка 94: @@
 .    Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.
-.Тяга    штанги в наклоне: 3 х 10-12.
+.[[Тяга    штанги в наклоне]]: 3 х 10-12.
 . Тяга тренажера за голову: З х 10-12.
-. Шраги: 3 х 10-12.
+. [[Шраги]]: 3 х 10-12.
 . Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.
-.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя L (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).
+.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).
-.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12
+.[[Гиперэкстензии]] для спины: 3 х 10-12
 '''3-й день. Ноги, плечи'''
@@ Строка 110: / Строка 110: @@
 .    Разминка.
-.    Приседания со штангой: 3 х 12-15.
+.    [[Приседания со штангой]]: 3 х 12-15.
-.    Выпады со штангой: 2 х 10-12.
+.    [[Выпады|Выпады со штангой]]: 2 х 10-12.
-. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12
+. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]: 3 х 10-12
-.    Жим гантелей сидя: 4 х 10-12 (рис. 5.8).
+.    [[Жим гантелей сидя]]: 4 х 10-12 (рис. 5.8).
-.    Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12 (рис. 5.9).
+.    [[Тяга штанги к подбородку]]: 4 x 10-12 (рис. 5.9).
 .    Разведение в наклоне: 4 х 10-12.
-. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.
+. [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] 4 х 15-20.
-''Пояснение''. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.
+''Пояснение''. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой [[Мышцы - анатомия и функции|мышечной группы]]. [[Отдых между тренировками]] —1-2 дня.
 == Читайте также ==

@@ Строка 129: / Строка 129: @@
 *[[План тренировок в тренажерном зале]]
 *[[Тренировочный план среднего уровня]]
 *[[Тренировочный план высокого уровня]]