Тренировочный план среднего уровня - История изменений

95.133.33.2: /* Тренировка 2. Сплит: 2 + 1 */

2015-08-10T10:47:35Z

‎Тренировка 2. Сплит: 2 + 1

195.135.206.134: /* Тренировка 1 */ исправлена ссылка на Прямое скручивание на скамье с гантелями

2015-02-03T14:29:21Z

‎Тренировка 1: исправлена ссылка на Прямое скручивание на скамье с гантелями

Admin в 18:27, 28 апреля 2014

2014-04-28T18:27:49Z

Febor: Новая страница: «{{Книга тренер}} == Средний уровень подготовки == Продолжительность: 8-12 недель. Количеств…»

2014-04-03T19:47:41Z

Новая страница: «{{Книга тренер}} == Средний уровень подготовки == Продолжительность: 8-12 недель. Количеств…»

Новая страница

{{Книга тренер}}
== Средний уровень подготовки ==

Продолжительность: 8-12 недель.

Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, [[сплит]] —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.

Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.

''Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги''

На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.

''Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц''

=== Тренировка 1 ===

'''1-й день. Грудь, плечи, пресс.'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

З. Жим гантелей стоя: 4 x 8-10 (рис. 5.11).

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.12).

5. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12.

6. Поднятие(разведение) рук на тренажере: Зх 10-12.

7.Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3x10.

8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.

'''2-й день. Спина, руки'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: З х 10.

3. Тяга гантели в наклоне: 3x12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Подъем плеч с гантелями: 3 x 8-10.

6. Обратные отжимания: 3 х12-15.

7. Французский жим сидя: 3 х 10-12.

8. Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12.

9. Сгибания рук со штангой: 3x8-10.

'''3-й день. Ноги, грудь, пресс'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.

4. Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12.

5. Сведение ног на тренажере: Зх 10-12.

6. Наклоны со штангой на плечах: Зх 10-12.

7. Приставной шаг на степе: 4х 12.

8. Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.

9. Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15.

10. Пулловер: 3 х 15.

11. Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.

12. Велосипед:3 х12-15.

=== Тренировка 2. Сплит: 2 + 1 ===

'''1-й день. Грудь, трицепс'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).

5. Обратные отжимания: Зх 12-15.

6. Французский жим лежа: Зх 10-12.

7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.

'''2-й день. Спина, бицепс'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: 3x8-10 (рис. 5.15).

3.Тяга штанги в наклоне: 3x12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.

6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.

7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.

8. Сгибания рук со штангой: 4x8-10.

'''3-й день. Плечи, пресс'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.

3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).

4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.

5. Велосипед:3 х12-15.

6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.

'''4-й день. Ноги'''

1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).

2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.

3. Приседания со штангой: 4x8-10.

4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.

5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.

6. Подъем на носки стоя: 3 х15-20.

7. Подъем на носки сидя: 3 х 8—10-

=== Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 ===

'''1-й день. Ноги, низ спины'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Приседания со штангой: 4x8-10.

3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.

4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).

5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.

'''2-й день. Руки'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.

3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.

4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).

5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.

'''3-й день. Грудь, спина, пресс'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.

З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.

4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

5. Пулловер: 4x15.

6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.

7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.

Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил

'''4-й день. Плечи'''

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги сидя: 4x10-12.

3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.

4.Разведения с гантелями в наклоне: 4x10-12.

5. Подъем гантелей перед собой: 4x10-12 (рис. 5.21).

''Пояснения''. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.

Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.

Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.

== Читайте также ==

*[[План тренировок в тренажерном зале]]
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Программа тренировок среднего уровня]]
*[[Тренировочный план высокого уровня]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Как составить тренировочную программу]]

@@ Строка 30: / Строка 30: @@
 . [[Разведение рук на тренажере|Поднятие(разведение) рук на тренажере]]: Зх 10-12.
-.Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3x10.
+. [[Прямое скручивание|Прямое скручивание на скамье с гантелями]]: 3x10.
 . Обратное скручивание на скамье: Зх 10.

@@ Строка 104: / Строка 104: @@
 .    Становая тяга: 3x8-10 (рис. 5.15).
-.Тяга    штанги в наклоне: 3x12.
+.    Тяга штанги в наклоне: 3x12.
 .    Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Средний уровень подготовки ==
-Продолжительность: 8-12 недель.
+'''Продолжительность''': 8-12 недель.
-Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, [[сплит]] —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.
+Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, [[сплит]] —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). '''Цель занятий этого этапа''' — увеличивать поднимаемый вес. Любая [[Мышцы - анатомия и функции|мышца]], прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.
-Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.
+Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и [[Травмы в бодибилдинге|травмам]], тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.
 ''Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги''
-На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.
+На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, [[Как подобрать рабочий вес в упражнении|со скоростью увеличения рабочего веса]], количеством [[сет]]ов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.
-''Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц''
+''[[Жим гантелей лежа|Жим гантелей лежа на наклонной скамье]] — упражнение для развития верхней части грудных мышц''
 === Тренировка 1 ===
-'''1-й день. Грудь, плечи, пресс.'''
+'''1-й день. [[Мышцы груди|Грудь]], [[Мышцы плечевого пояса|плечи]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]].'''
-. Разминка: 10-15 мин.
+. [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]: 10-15 мин.
-. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
+. [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги на горизонтальной скамье]]: 4 х 10-12.
-З. Жим гантелей стоя: 4 x 8-10 (рис. 5.11).
+З. [[Жим гантелей стоя]]: 4 x 8-10 (рис. 5.11).
-. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.12).
+. [[Разведение рук лежа|Разведение рук с гантелями лежа]]: 4 х 10-12 (рис. 5.12).
-. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12.
+. [[Тяга к подбородку|Тяга к подбородку в нижнем блоке]]: 4 х 10-12.
-. Поднятие(разведение) рук на тренажере: Зх 10-12.
+. [[Разведение рук на тренажере|Поднятие(разведение) рук на тренажере]]: Зх 10-12.
 .Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3x10.
@@ Строка 34: / Строка 34: @@
 . Обратное скручивание на скамье: Зх 10.
-'''2-й день. Спина, руки'''
+'''2-й день. [[Мышцы спины|Спина]], руки'''
 . Разминка: 10-15 мин.
-.    Становая тяга: З х 10.
+.    [[Становая тяга]]: З х 10.
-.    Тяга гантели в наклоне: 3x12.
+.    [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели в наклоне]]: 3x12.
 . Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.
-.    Подъем плеч с гантелями: 3 x 8-10.
+.    [[Подъем плеч с гантелями]]: 3 x 8-10.
 .    Обратные отжимания: 3 х12-15.
-. Французский жим сидя: 3 х 10-12.
+. [[Французский жим сидя]]: 3 х 10-12.
-. Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12.
+. [[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания рук с гантелями сидя]]: 3 х 10-12.
-. Сгибания рук со штангой: 3x8-10.
+. [[Сгибание рук со штангой|Сгибания рук со штангой]]: 3x8-10.
 '''3-й день. Ноги, грудь, пресс'''
@@ Строка 60: / Строка 60: @@
 .    Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.
-.    Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.
+.    [[Приседания со штангой на плечах]]: 3 х 10-12.
-.    Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12.
+.    [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног на тренажере сидя]]: 3 х 10-12.
-.    Сведение ног на тренажере: Зх 10-12.
+.    [[Сведение ног на тренажере]]: 3х 10-12.
-.    Наклоны со штангой на плечах: Зх 10-12.
+.    [[Наклоны со штангой на плечах]]: 3х 10-12.
 .    Приставной шаг на степе: 4х 12.
-.    Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.
+.    [[Выпрыгивания вверх|Выпрыгивания с гантелями]]: 1 х15-20.
-.    Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15.
+.    [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги на наклонной скамье]]: 3 х 12-15.
-.    Пулловер: 3 х 15.
+.    [[Пулловеры|Пулловер]]: 3 х 15.
-.    Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.
+.    [[Боковые скручивания|Боковые скручивания на фитболе]]: 3 х 12-15.
-.    Велосипед:3 х12-15.
+.    [[Упражнение велосипед|Велосипед]]:3 х12-15.
 === Тренировка 2. Сплит: 2 + 1 ===
@@ Строка 94: / Строка 94: @@
 .    Обратные отжимания: Зх 12-15.
-.    Французский жим лежа: Зх 10-12.
+.    [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: Зх 10-12.
 .    Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.
@@ Строка 142: / Строка 142: @@
 .    Сгибания ног на тренажере: 3    х10-12.
-.    Подъем на носки стоя: 3 х15-20.
+.    [[Подъем на носки стоя]]: 3 х15-20.
-.    Подъем на носки сидя: 3 х 8—10-
+.    [[Подъем на носках сидя|Подъем на носки сидя]]: 3 х 8—10-
 === Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 ===
@@ Строка 164: / Строка 164: @@
 .    Разминка: 10-15 мин.
-.    Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.
+.    Сгибания рук со штангой — [[Отжимания на брусьях|отжимания от брусьев]] (суперсет): 4 х 10-12.
 .    Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.