62.228.70.16: /* Триатлон: программа тренировки и питание */

2023-06-18T13:07:23Z

‎Триатлон: программа тренировки и питание

Fort в 20:05, 16 августа 2016

2016-08-16T20:05:15Z

Fort: Новая страница: «== Триатлон: программа тренировки и питание == Триатлон — вид спорта, представляющий собо…»

2016-08-16T20:03:22Z

Новая страница: «== Триатлон: программа тренировки и питание == Триатлон — вид спорта, представляющий собо…»

Внесённые изменения

@@ Строка 28: / Строка 28: @@
 <p>Половинный</p></td><td>
 <p>2,5 км</p></td><td>
-<p>80 км</p></td><td>
+<p>90 км</p></td><td>
-<p>20 км</p></td></tr>
+<p>21 км</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>Ironman</p></td><td>

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Триатлон: программа тренировки и питание ==
+{{Спортивная_диета}}
 Триатлон — вид спорта, представляющий собой мультиспортивную (плавание, бег и велоспорт) непрерывную гонку на различные дистанции. В табл. 3.8 сведены примеры разных дисциплин триатлона. Их разделяют переходные этапы, которые являются составной частью состязания.
@@ Строка 6: / Строка 6: @@
 <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 <tr><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>Тип</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>'''Тип'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>Дистанция плавания</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>'''Дистанция плавания'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>Дистанция велогонки</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+<p>'''Дистанция велогонки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>Дистанция бега</p></td></tr>
+<p>'''Дистанция бега'''</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>Суперспринт</p></td><td>
@@ Строка 47: / Строка 47: @@
 <p>'''Плавание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 <p>'''Велосипед'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>Бег</p></td></tr>
+<p>'''Бег'''</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>Понедельник</p></td><td>
@@ Строка 146: / Строка 146: @@
 Эти тренировки будут несколько различаться в зависимости от того, какой из дисциплин триатлона вы занимаетесь в данный конкретный момент. Вот варианты возможных программ.
-* '''Бег''': тренировка умеренной интенсивности представляет собой «пороговый» бег.
+* '''Бег''': тренировка умеренной интенсивности представляет собой «пороговый» бег. Формат таких тренировок выглядит следующим образом: 10-минутная разминка, за которой сразу следуют 20-40 минутв ускоренном темпе, примерно на 30 секунд медленнее соревновательного, но близко к лактатному порогу. Пороговый темп должен ощущаться как трудный, но контролируемый; вы не можете спокойно вести разговор, но и ощущений как при соревновании быть также не должно.
 * '''Велосипед''': езда умеренной интенсивности обычно принимает формат «устойчивого состояния», варьируясь по продолжительности от 60 до 90 минут. Темп должен превышать тот, что для вас является «неспешным». У вас сохраняется способность разговаривать, но между предложениями вы уже делаете дополнительный вдох. Если вы пользуетесь пульсометром, он будет показывать 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Эти сессии можно выполнять как на дороге, так и на турботрейнере и велотренажере, главное — не забывайте выдерживать нужную интенсивность.
@@ Строка 209: / Строка 207: @@
 Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать, ехать и плыть быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, включающие различные дисциплины.
-* '''Бег''': 6 забегов по 6 минут с 2 минутами восстановления между ними. Поскольку каждый забег длится 6 минут, вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя
+* '''Бег''': 6 забегов по 6 минут с 2 минутами восстановления между ними. Поскольку каждый забег длится 6 минут, вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, с тем чтобы держать такой темп в течение 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель, вы в конце концов сможете пробегать 6-минутные подходы в более быстром темпе, а это значит, что вы повысили лактатный порог.
 * '''Велосипед''': интервалы на ровной поверхности 5x5 — это езда на пределе возможностей, примерно при 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с 90-секундным восстановлением, по 5 повторов, с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на велотренажере или турботрейнере.
@@ Строка 225: / Строка 221: @@
 Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
-После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).
+После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).
 Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте стейк с овощами и фруктами в воке (см. рецепт на с. 241).

Триатлон: программа тренировки и питание - История изменений

62.228.70.16: /* Триатлон: программа тренировки и питание */

Fort в 20:05, 16 августа 2016

Fort: Новая страница: «== Триатлон: программа тренировки и питание == Триатлон — вид спорта, представляющий собо…»